7 Daging Paling Sehat untuk Jantung dan Otot, Nomor 1 Bikin Panjang Umur!

Sahabat.com - Daging memang jadi sumber protein terbaik yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga massa otot, kekuatan tulang, dan energi harian. Tapi tidak semua daging diciptakan sama. 

Beberapa justru bisa meningkatkan risiko penyakit jantung karena kandungan lemak jenuhnya. 

Seorang ahli gizi, Merve Ceylan, menjelaskan urutan daging paling sehat berdasarkan kandungan nutrisinya.
Menurut Ceylan, “Daging tetap bisa jadi bagian dari pola makan sehat asalkan jenis dan porsinya tepat.” 

Kuncinya, pilih daging rendah lemak jenuh dan tinggi protein berkualitas.

1. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, makarel, sarden, dan trout kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh. Studi tahun 2023 menemukan bahwa orang yang rutin makan ikan berisiko 8–9% lebih rendah terkena penyakit jantung. 

Cukup dua hingga tiga kali seminggu, masing-masing sekitar 150 gram, untuk mendapatkan manfaatnya.
Namun, hati-hati dengan ikan kaleng yang tinggi garam seperti tuna atau sarden. Bilas sebelum dimakan agar kadar natriumnya berkurang.

2. Ikan Tanpa Lemak dan Makanan Laut

Jenis ikan seperti cod, tilapia, atau snapper mengandung lebih sedikit lemak dan kalori, cocok untuk yang ingin menambah asupan protein tanpa berat badan naik. Makanan laut seperti udang dan kepiting juga tinggi protein serta rendah lemak, sekaligus kaya akan vitamin B kompleks, yodium, dan selenium.

3. Daging Kalkun Tanpa Kulit

Kalkun dikenal sebagai salah satu daging paling rendah lemak. Dalam 85 gram daging kalkun tanpa kulit terdapat sekitar 25 gram protein dengan hanya 1,7 gram lemak.
Tapi waspadai produk kalkun yang dibumbui atau disuntik cairan bumbu karena bisa menambah kadar garam dan lemak. Ceylan menyarankan untuk selalu membaca label sebelum membeli.

4. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam menjadi pilihan populer untuk diet tinggi protein. Satu porsi 85 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 26 gram protein dan hanya 2,6 gram lemak.

Memasak dengan kulit akan menggandakan kadar lemak jenuh, jadi sebaiknya dihindari. Menurut Ceylan, “Ayam tanpa kulit adalah pilihan ideal untuk menambah massa otot tanpa menambah lemak tubuh.”

5. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi mengandung zat besi, zinc, dan vitamin B12, namun juga tinggi lemak jenuh. Pilih potongan seperti sirloin, eye of round, atau top round untuk mengurangi kadar lemak.
Daging sapi organik atau grass-fed juga lebih sehat karena mengandung omega-3 lebih tinggi dan tanpa hormon pertumbuhan.

Jika ingin tetap menikmati steak, potong lemak yang terlihat sebelum dimasak.
6. Daging Domba (Lamb)
Meski termasuk daging merah, domba bagian kaki atau daging giling rendah lemak bisa jadi sumber protein yang baik. 

Dalam 85 gram daging domba terdapat sekitar 19 gram protein dan 9,6 gram lemak.
Kandungan zat besinya tinggi, sehingga cocok untuk membantu mencegah anemia.

7. Daging Babi Tanpa Lemak
Daging babi sebenarnya mengandung lemak lebih tinggi dibanding unggas, tapi kamu bisa memilih bagian pork loin atau tenderloin yang lebih ramping. Dalam 85 gram daging babi panggang rendah lemak, terdapat sekitar 26 gram protein dan hanya 1,6 gram lemak jenuh.

Hindari bagian berlemak seperti pork belly yang bisa mengandung hingga 60 gram lemak per porsi.

Ahli gizi juga mengingatkan bahwa cara memasak berpengaruh besar terhadap nilai gizi daging. Hindari menggoreng atau memanggang hingga gosong karena bisa membentuk senyawa karsinogenik.

Gunakan metode seperti dikukus, direbus, dipanggang, atau air fryer untuk hasil yang lebih sehat. 

“Yang penting bukan hanya jenis dagingnya, tapi bagaimana kamu menyiapkannya,” ujar Ceylan.

Dengan memilih potongan yang tepat dan cara masak yang bijak, kamu bisa menikmati daging tanpa khawatir terhadap kolesterol dan tetap menjaga kesehatan jantung.