Hanya 1 Jam Seminggu! Rahasia Bikin Otot Makin Kekar Tanpa Melelahkan

Sahabat.com - Siapa sangka, cukup luangkan dua sesi latihan selama 30 menit dalam seminggu, ototmu bisa tumbuh lebih kuat dan tahan lama. 

Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan, kamu nggak perlu ngoyo sampai kelelahan—cukup tantang ototmu dengan beban yang terasa menantang, tapi bukan sampai “ngembang” total.

“Penelitian ini melanjutkan temuan sebelumnya bahwa dosis minimal resistance training bisa jadi cara efektif untuk meningkatkan massa otot,” ujar Dr. Brad Schoenfeld, profesor ilmu olahraga di CUNY Lehman College.

Penelitian itu merekrut 42 pria dan wanita sehat yang sudah pernah angkat beban, tapi bukan atlet profesional. Selama delapan minggu, mereka melakukan delapan gerakan—mulai dari lat pull-down, seated row, sampai leg press—masing-masing satu set 8–12 repetisi, dengan istirahat dua menit antar set. Peserta dibagi dua: satu kelompok sampai gagal otot, satunya lagi berhenti saat masih punya cadangan tenaga.

Hasilnya? Kedua kelompok sama-sama mendapatkan peningkatan ketebalan otot, kekuatan, dan daya tahan. 

“Rutinitas sederhana delapan sampai sembilan gerakan dalam satu rangkaian saja sudah cukup menghasilkan kemajuan,” tambah Milica McDowell, DPT, pakar fisiologi olahraga yang tidak terlibat dalam studi.

Buat kamu yang baru mau coba, jangan ribet ikuti daftar gerakan ini persis. 

“Tidak ada satu cara terbaik untuk strength train,” kata Dr. John Mercer dari University of Nevada, Las Vegas. 

Kuncinya, tantang otot secara konsisten lalu beri waktu istirahat agar otot bisa pulih dan jadi lebih kuat.

Kalau tak punya alat gym, bodyweight exercise seperti squat juga sudah efektif. McDowell menyarankan, “Luangkan 5–10 menit untuk pemanasan—jogging santai, jalan cepat, atau pakai mesin cardio favorit—lalu pakai sepatu dengan sol tipis agar stabil saat mengangkat beban.”

Schoenfeld merekomendasikan: pilih satu atau dua gerakan untuk tiap kelompok otot besar, lakukan satu set 8–12 repetisi dua kali seminggu, dan berhenti saat terasa sulit, bukan mustahil. 

Bersabar juga penting—beberapa orang baru merasakan perubahan setelah 12 minggu. 

“Latihan beban itu investasi jangka panjang,” tutup McDowell.