Rahasia Makan Sehat Agar Awet Muda dan Panjang Umur, Terbukti dari Riset 2025

Sahabat.com - Siapa yang tidak ingin hidup panjang dengan tubuh tetap sehat dan bugar? Ternyata, rahasianya ada di piring makan kita sehari-hari. 

Pola makan punya peran besar dalam menentukan seberapa baik kita menua, dan penelitian terbaru di tahun 2025 menunjukkan bahwa makanan tertentu bisa membantu memperpanjang usia sekaligus menjaga kualitas hidup.

Hidup panjang bukan hanya soal menambah angka tahun, tetapi juga bagaimana kita bisa tetap aktif, kuat, dan bebas dari penyakit kronis. 

Sebuah survei di tahun 2024 mengungkapkan bahwa sebagian besar orang ingin hidup hingga usia 90 tahun atau lebih, namun yang lebih penting adalah mereka ingin tetap sehat hingga usia tersebut.

Para peneliti menemukan bahwa mengganti makanan ultra-proses dengan makanan utuh, memperbanyak asupan serat dari karbohidrat sehat, dan menambahkan protein nabati bisa menjadi langkah sederhana menuju penuaan yang lebih sehat. 

Bahkan, penelitian di Nature membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi makanan minim proses mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibanding yang mengonsumsi makanan ultra-proses, meski kandungan gizi makronya sama. Berat badan ideal sendiri merupakan salah satu faktor penting untuk umur panjang.

Selain itu, makanan berwarna cerah seperti buah beri, jeruk, apel, dan teh hijau yang kaya flavonoid ternyata mampu melindungi tubuh dari penuaan. 

“Berbagai jenis flavonoid bekerja secara berbeda, ada yang meningkatkan aliran darah, melawan stres oksidatif, hingga menurunkan tekanan darah. Karena itu, semakin bervariasi asupannya, semakin baik manfaatnya,” jelas Maggie Moon, MS, RD, ahli diet otak di Los Angeles.

Kabar baik juga datang dari riset yang melibatkan lebih dari 47.000 wanita paruh baya. Mereka yang banyak mengonsumsi karbohidrat kaya serat dari buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh memiliki peluang lebih besar untuk menua dengan sehat, tanpa penyakit kronis maupun gangguan fungsi otak. 

“Serat mendukung pencernaan, mencegah penyakit jantung, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2,” ungkap Emma Laing, PhD, RDN, direktur dietetik dari University of Georgia.

Tak hanya serat, protein nabati juga terbukti bermanfaat. 

Menurut David Church, PhD, asisten profesor di University of Arkansas for Medical Sciences, “Asupan protein yang cukup di usia tua bisa mencegah kerapuhan dan hilangnya massa otot, sehingga kualitas hidup dan kemandirian tetap terjaga.” 

Tofu, kacang tanah, hingga susu kedelai bisa jadi pilihan sederhana untuk menambah protein nabati di menu sehari-hari.

Menariknya, ikan kecil seperti sarden dan makarel juga punya manfaat besar. Kandungan omega-3, vitamin D, dan kalsium di dalamnya membantu menurunkan risiko kanker dan penyakit kronis, terutama pada wanita. 

Sementara itu, pola makan berbasis tanaman seperti diet Mediterania dan DASH juga terbukti meningkatkan peluang untuk mencapai usia 70 tahun dalam kondisi sehat, bebas penyakit, dan fungsi otak tetap tajam. 

“Kaya akan senyawa tumbuhan bermanfaat, diet ini mampu melawan peradangan dan stres oksidatif yang mempercepat penuaan,” tambah Moon.

Tak hanya makanan, gaya hidup juga berperan penting. Kombinasi olahraga teratur, suplemen omega-3, dan vitamin D terbukti bisa memperlambat penuaan biologis. 

Laing menambahkan, “Beberapa penelitian menunjukkan efek sinergis antara olahraga dan suplemen dalam mengurangi risiko infeksi, penyakit kronis, hingga jatuh di usia lanjut.”

Pada akhirnya, rahasia umur panjang bukanlah hal rumit. Dengan langkah kecil seperti menukar camilan ultra-proses dengan buah segar, menambahkan sayuran hijau ke smoothie, atau mengganti lemak hewani dengan minyak zaitun, kita bisa mendukung tubuh agar tetap sehat lebih lama. Semakin dini perubahan dilakukan, semakin besar peluang untuk menikmati usia panjang yang berkualitas.