Roti Alpukat vs Roti Selai Kacang: Mana yang Lebih Sehat dan Bikin Kenyang Lebih Lama?

Sahabat.com - Kalau kamu termasuk pecinta sarapan sehat, pasti sudah tidak asing dengan dua menu populer ini: roti alpukat dan roti selai kacang. Keduanya sama-sama lezat, mengenyangkan, dan kaya nutrisi. Tapi, mana yang sebenarnya lebih baik untuk tubuh? Ternyata jawabannya tergantung pada kebutuhan nutrisi kamu!

Menurut ahli gizi terdaftar Jennifer Pallian, RD, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) yang dikenal baik untuk jantung. 

“Semakin matang alpukat, semakin tinggi kandungan MUFA-nya, sehingga makin kuat efek perlindungannya bagi jantung,” jelasnya. 

Selain itu, alpukat juga mengandung serat tinggi—sekitar 13 gram per buah besar—yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan membuat perut kenyang lebih lama.

Sementara itu, selai kacang, almond, atau mede punya keunggulan lain: protein tinggi. Dalam dua sendok makan, selai kacang bisa menyediakan 6 hingga 8 gram protein, membuatnya jadi pilihan sempurna bagi kamu yang ingin menjaga massa otot atau merasa kenyang lebih lama. 

“Roti selai kacang memberikan asupan protein yang tidak dimiliki roti alpukat,” ujar Kiran Campbell, RDN, ahli gizi dari MyNetDiary.

Keduanya juga kaya akan mikronutrien penting. Alpukat mengandung folat, kalium, magnesium, vitamin E, dan karotenoid yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif serta menjaga tekanan darah tetap stabil. 

Di sisi lain, selai kacang punya vitamin E, tembaga, dan polifenol yang juga berperan penting untuk melawan peradangan dan menjaga kesehatan jantung.

Tapi, sahabat, jangan lupa untuk memperhatikan label saat membeli selai kacang. 

“Beberapa merek menambahkan minyak sawit atau gula, yang bisa meningkatkan kadar lemak jenuh dan garam,” kata Campbell mengingatkan. 

Jadi, pastikan kamu memilih versi alami tanpa tambahan bahan berlebih.

Bicara soal kalori, roti selai kacang memang lebih padat energi. Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 190 kalori, sedangkan setengah buah alpukat hanya sekitar 150 kalori. Jika kamu sedang menjaga asupan kalori harian, roti alpukat mungkin lebih cocok. Namun, keduanya tetap bisa masuk dalam pola makan seimbang jika dikonsumsi dengan bijak.

Menurut Madeline Nathe, RD, dari University of Richmond, “Serat dalam alpukat dan lemak sehatnya membantu rasa kenyang bertahan lama.” 

Namun, hal serupa juga berlaku untuk selai kacang karena kandungan proteinnya yang tinggi. Jadi, pilihan akhirnya tergantung pada kebutuhan: butuh serat lebih banyak? Pilih roti alpukat. Butuh protein ekstra? Pilih roti selai kacang.

Keduanya juga dikenal ramah jantung. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin alpukat dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah. Sedangkan kacang dan selai kacang terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. 

Seperti dijelaskan oleh Pallian, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke secara signifikan.

Kalau kamu ingin membuatnya lebih bernutrisi, tambahkan sentuhan kreatif. Gunakan roti gandum utuh, beri topping telur atau salmon asap di atas roti alpukat, atau tambahkan irisan apel dan beri di atas roti selai kacang untuk tambahan antioksidan dan serat.

Baik roti alpukat maupun roti selai kacang sama-sama sehat dan bisa jadi pilihan sarapan sempurna. Tinggal sesuaikan dengan kebutuhan tubuhmu. 

Kalau kamu butuh serat lebih banyak, alpukat adalah jawabannya. Tapi kalau ingin protein tinggi yang membantu membentuk otot, selai kacang bisa jadi pemenangnya.