5 Latihan Sederhana yang Diam-Diam Bikin Stamina Naik Drastis, Cocok untuk Semua Usia!

Sahabat.com - Pernah merasa ngos-ngosan hanya karena naik tangga atau membawa belanjaan? Itu tandanya stamina kamu butuh “disentuh” lagi. 

Dalam dunia kesehatan, stamina adalah kemampuan tubuh dan pikiran untuk tetap aktif lebih lama tanpa cepat lelah. Sederhana, tapi sangat berpengaruh pada kualitas hidup sehari-hari—mulai dari bermain dengan anak, menari di pesta, hingga menjalani hari kerja tanpa lemas di sore hari.

Pelatih kebugaran Danielle Gray menjelaskan bahwa stamina bukan hanya milik atlet. 

“Siapa pun bisa meningkatkannya, bahkan dari latihan singkat beberapa menit saja. Yang penting konsisten,” ujarnya. 
Ia menegaskan bahwa stamina adalah kombinasi kekuatan otot, kapasitas jantung-paru, dan ketahanan mental.

Menurut Gray, kamu tidak perlu latihan berjam-jam. Mulai 10 menit pun sudah cukup asal dilakukan rutin. 

“Perhatikan progres kecil. Saat kamu pulih lebih cepat atau bisa menambah repetisi, itu tanda stamina kamu meningkat,” katanya.

Untuk rutinitas harian, ia menyarankan kombinasi cardio 3–4 kali seminggu, latihan kekuatan 2–3 kali, serta mobilitas dan pemulihan 2–3 kali seminggu. Jalan kaki, bersepeda, menari, atau circuit training bisa jadi pilihan fleksibel bagi siapa saja.

Berikut enam latihan simpel yang bisa kamu coba di rumah. Lakukan masing-masing 30–45 detik, istirahat 15 detik, ulang 2–3 putaran:

1. Bodyweight Squat

Berdiri tegak, turunkan pinggul ke belakang, lalu kembali berdiri. Latihan ini memperkuat kaki dan glutes sehingga stamina tubuh bawah meningkat.

2. Mountain Climbers

Posisi plank lalu tarik lutut bergantian secepat mungkin. Gerakan ini memompa jantung dan meningkatkan endurance seluruh tubuh.

3. Jumping Jacks

Buat gerakan ringan atau full jacks sesuai level kamu. Latihan klasik ini efektif menaikkan stamina jantung.

4. Plank Shoulder Taps

Dari posisi plank, ketuk bahu bergantian tanpa menggoyangkan pinggul. Ini melatih inti tubuh sekaligus ketahanan bahu.

5. Reverse Lunges

Langkahkan satu kaki ke belakang lalu kembali berdiri. Melatih keseimbangan, kekuatan, dan stamina jangka panjang.

Intinya, stamina adalah “bahan bakar” hidup aktif. Makin sering tubuh bergerak, makin mudah kamu menjalani rutinitas tanpa cepat lelah. Mulailah dari apa yang kamu bisa—bahkan dari beberapa menit latihan ringan dalam sehari. Dengan konsistensi kecil, kamu akan terkejut betapa besar peningkatannya.