Makan Buah & Sayur Bisa Bikin Tidur Lebih Nyenyak? Bukti Ilmiahnya Bikin Kaget!

Sahabat.com - Sahabat, siapa sangka kalau kualitas tidur kamu ternyata bisa ditingkatkan hanya dengan memperbanyak makan buah dan sayur? 

Yap, ini bukan mitos! Sebuah studi terbaru yang dimuat di Sleep Health tanggal 11 Juni lalu menemukan bahwa mereka yang menambahkan konsumsi buah dan sayur hingga lima cangkir sehari mengalami peningkatan kualitas tidur hingga 16%. 

Nggak main-main, efeknya bahkan bisa langsung terasa keesokan harinya—tidur jadi lebih nyenyak dan nggak gampang kebangun tengah malam.

Peneliti utama studi ini, Marie-Pierre St-Onge, PhD dari Columbia University bilang, “Biasanya kita disarankan untuk menghindari kopi atau alkohol agar tidur lebih baik. Tapi sekarang, kita tahu ada makanan yang justru bisa membantu kita tidur lebih nyenyak.” 

Jadi, daripada fokus pada larangan, kenapa nggak mulai dari hal-hal sederhana seperti nambah asupan buah dan sayur?

Penelitian ini melibatkan 34 orang dewasa sehat berusia 20 sampai 49 tahun, yang dipantau pola makan dan tidurnya dalam dua fase selama enam minggu. 

Hasilnya? Konsumsi karbohidrat dan serat dari buah dan sayur dikaitkan dengan tidur yang lebih berkualitas. Sebaliknya, makanan olahan dan daging merah justru bikin tidur lebih terganggu. Yang menarik, gula tambahan ternyata nggak terlalu berpengaruh pada kualitas tidur—jadi, bukan semua karbohidrat itu "jahat", ya!

Brannon Blount, seorang ahli gizi dari Virginia, mengatakan, “Selama ini kita menganggap pola makan dan tidur sebagai dua hal yang berbeda. Padahal, keduanya ternyata saling berkaitan erat.”

Penemuan ini sebenarnya bukan yang pertama. Studi sebelumnya juga menunjukkan bahwa pola makan seperti diet Mediterania bisa membantu mencegah insomnia. Bahkan tim St-Onge di tahun 2016 juga sempat mengungkap bahwa serat yang lebih tinggi bikin tidur lebih dalam, sedangkan karbohidrat dan gula yang berlebihan justru bikin tidur lebih sering terganggu. 

Di tahun 2021, studi lain menemukan bahwa wanita yang menambah porsi buah dan sayur juga mengalami peningkatan kualitas tidur dan lebih cepat terlelap.

Erica Jansen, PhD dari University of Michigan, menambahkan, “Yang membedakan studi ini adalah efek langsungnya—apa yang kamu makan hari ini bisa memengaruhi kualitas tidurmu malam ini juga.” 

Tapi tentu saja, masih banyak faktor yang bisa memengaruhi. Kurang tidur, misalnya, bikin kita cenderung makan lebih banyak dan memilih makanan tinggi lemak atau manis. Jadi, hubungan antara makanan dan tidur itu dua arah.

Lalu, gimana sebenarnya makanan bisa bantu tidur? Blount menjelaskan bahwa karbohidrat membantu otak menyerap triptofan—asam amino yang nantinya berubah jadi serotonin dan kemudian melatonin, hormon pengatur tidur. Buah dan sayur juga kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang penting buat kesehatan otak, hormon, dan sistem pencernaan—semuanya punya peran dalam mendukung tidur yang berkualitas.

Kalau kamu merasa lima cangkir buah dan sayur per hari itu berat, tenang aja, nggak perlu langsung drastis. St-Onge menyarankan untuk mulai dari hal kecil, seperti menambahkan salad di samping makanan utama, atau memasukkan bayam ke dalam sup atau pasta. 

Bahkan ia punya trik sendiri, “Saya selalu menyiapkan piring berisi sayur mentah di meja makan untuk camilan.”

Sheri Gaw, seorang ahli gizi dari El Camino Hospital, juga bilang, “Coba biasakan menambahkan buah atau sayur di setiap makanan atau camilan. Lama-lama, kamu akan merasa kurang tertarik sama makanan yang kurang bergizi.” 

Dan jangan takut kalau kamu nggak sempat beli bahan segar. Blount menegaskan bahwa versi beku, kalengan, atau yang sudah dipotong tetap punya manfaat yang sama—asal tanpa tambahan garam atau gula berlebihan.

Jansen juga mengingatkan bahwa tiap orang bisa punya cara yang berbeda dalam menambahkan buah dan sayur dalam rutinitas mereka. 

“Nggak perlu fokus pada satu jenis makanan tertentu. Makan pisang di pagi hari atau bawa wortel kecil ke kantor juga udah cukup jadi langkah awal.”

Jadi, sahabat, kalau selama ini kamu susah tidur dan merasa udah coba segalanya—mulai dari stop kopi sampai pasang aromaterapi—mungkin ini saatnya lihat isi piringmu. Karena ternyata, tidur nyenyak bisa dimulai dari buah dan sayur yang kamu santap hari ini.