Usia 40 Tahun ke Atas, Ini Waktu Terbaik untuk Jogging

Sahabat.com - Memasuki usia 40 tahun ke atas bukan berarti seseorang harus mengurangi aktivitas fisik. Justru, olahraga secara rutin menjadi salah satu cara untuk menjaga kebugaran tubuh, kesehatan jantung, kekuatan otot, serta membantu mengelola berat badan. Salah satu olahraga yang mudah dilakukan dan relatif terjangkau adalah lari atau jogging.

Meski demikian, pemilihan waktu olahraga dan intensitas latihan perlu diperhatikan agar manfaatnya optimal. Pada usia di atas 40 tahun, tubuh dapat mengalami perubahan, termasuk berkurangnya massa otot, penurunan fleksibilitas, serta waktu pemulihan yang lebih lama setelah melakukan aktivitas fisik berat.

Karena itu, penting untuk mengetahui kapan waktu terbaik untuk berlari atau jogging sekaligus memahami cara melakukannya dengan aman.

Pagi Hari, Pilihan Menarik untuk Memulai Aktivitas

Pagi hari menjadi salah satu waktu yang banyak dipilih untuk berlari atau jogging. Udara di sejumlah kawasan masih relatif sejuk, sehingga aktivitas fisik terasa lebih nyaman, terutama jika dilakukan sebelum matahari semakin terik.

Berolahraga pada pagi hari juga dapat membantu membangun rutinitas yang konsisten. Setelah berolahraga, tubuh terasa lebih siap menjalani berbagai aktivitas sepanjang hari.

Namun, bagi orang berusia di atas 40 tahun, sebaiknya jangan langsung berlari dengan kecepatan tinggi setelah bangun tidur. Berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi, minum air putih secukupnya, dan lakukan pemanasan sebelum mulai berlari.

Pilih jalur yang aman, tidak licin, serta memiliki kualitas udara yang baik. Jika kualitas udara sedang buruk atau suhu sudah terlalu panas, pertimbangkan berolahraga di dalam ruangan.

Sore Hari Juga Baik untuk Jogging

Selain pagi, sore hari juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk berlari atau jogging. Pada waktu ini, tubuh umumnya sudah melakukan berbagai aktivitas sehingga otot terasa lebih siap bergerak dibandingkan sesaat setelah bangun tidur.

Jogging pada sore hari dapat menjadi cara untuk mengurangi stres setelah bekerja sekaligus menjaga kebugaran. Meski demikian, pilih waktu ketika cuaca sudah lebih sejuk dan hindari berlari di tengah panas terik.

Sebaiknya, beri jeda setelah makan besar sebelum mulai berlari agar perut terasa nyaman. Perhatikan pula pencahayaan dan keamanan rute, terutama jika berolahraga menjelang malam.

Lantas, lebih baik pagi atau sore? Tidak ada satu waktu yang pasti paling baik untuk semua orang. Waktu terbaik adalah ketika tubuh terasa nyaman, kondisi lingkungan mendukung, dan olahraga bisa dilakukan secara rutin.

Tips Aman Lari dan Jogging untuk Usia di Atas 40 Tahun

Agar manfaat olahraga dapat dirasakan tanpa meningkatkan risiko cedera, berikut sejumlah tips yang bisa diterapkan.

1. Mulai dengan Intensitas Ringan

Bagi yang baru mulai berolahraga atau sudah lama tidak berlari, jangan langsung memaksakan diri menempuh jarak jauh. Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian selingi dengan jogging ringan sesuai kemampuan tubuh.

Tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Jika tubuh belum terbiasa, berjalan cepat pun sudah menjadi pilihan aktivitas fisik yang bermanfaat.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Berlari

Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas yang lebih intens. Awali dengan berjalan santai selama lima hingga sepuluh menit, dilanjutkan gerakan dinamis seperti mengayunkan kaki secara terkontrol dan menggerakkan persendian.

Setelah selesai berlari, turunkan intensitas secara bertahap dengan berjalan santai. Cara ini membantu tubuh beralih kembali ke kondisi istirahat.

3. Gunakan Sepatu yang Nyaman

Pilih sepatu olahraga yang sesuai dengan bentuk kaki, nyaman digunakan, dan memberikan dukungan yang memadai. Sepatu yang tepat dapat membantu meningkatkan kenyamanan selama berlari.

Gunakan pakaian yang menyerap keringat dan pilih lintasan yang rata untuk mengurangi risiko terpeleset atau salah pijak.

4. Perhatikan Kondisi Jantung dan Kesehatan Tubuh

Usia di atas 40 tahun bukan berarti seseorang tidak boleh berlari. Namun, orang yang memiliki riwayat penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, diabetes, atau keluhan kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai latihan intensif.

Hentikan aktivitas jika mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau jantung berdebar disertai rasa tidak nyaman. Segera cari pertolongan medis jika muncul gejala yang mengarah pada kondisi darurat.

5. Jangan Mengabaikan Kebutuhan Cairan

Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Kebutuhan cairan dapat berbeda-beda, tergantung durasi latihan, suhu lingkungan, serta banyaknya keringat yang keluar.

Saat cuaca panas, pilih waktu yang lebih sejuk dan hindari memaksakan diri ketika tubuh mulai menunjukkan tanda-tanda kelelahan atau kepanasan.

6. Terapkan Teknik Lari yang Nyaman

Tidak perlu mengejar kecepatan seperti pelari profesional. Pertahankan langkah yang nyaman, postur tubuh tegak secara alami, dan ayunan tangan yang rileks.

Salah satu cara sederhana untuk mengukur intensitas adalah talk test. Jika masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap saat jogging, intensitasnya umumnya masih tergolong sedang. Jika hanya mampu mengucapkan beberapa kata karena kehabisan napas, kurangi kecepatan.

7. Berikan Waktu untuk Pemulihan

Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan menyesuaikan diri setelah berolahraga. Karena itu, jangan memaksakan jogging dengan intensitas tinggi setiap hari, terutama jika baru mulai berlatih.

Selang-seling aktivitas lari dengan berjalan kaki, latihan kekuatan, atau olahraga berdampak rendah seperti bersepeda dan berenang. Tidur yang cukup juga berperan penting dalam proses pemulihan.

8. Konsisten Lebih Penting daripada Memaksakan Diri

Bagi orang dewasa, pedoman aktivitas fisik umumnya menganjurkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas berat per minggu, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.

Target tersebut tidak harus langsung dicapai dalam satu waktu. Mulailah sesuai kemampuan dan tingkatkan secara bertahap. Bagi pemula, beberapa sesi singkat dalam seminggu dapat menjadi langkah awal yang realistis.

Jangan Lupa Memperhatikan Pola Makan dan Istirahat

Manfaat jogging akan lebih optimal jika didukung pola makan seimbang, istirahat cukup, dan kebiasaan hidup sehat. Konsumsi makanan yang mengandung protein, sayuran, buah-buahan, serta sumber karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Hindari berlari ketika sedang sakit, mengalami kelelahan berat, atau merasa tubuh belum pulih dari latihan sebelumnya. Jangan pula menjadikan penurunan berat badan sebagai satu-satunya ukuran keberhasilan olahraga.

Pada usia di atas 40 tahun, menjaga kebugaran, meningkatkan daya tahan tubuh, mempertahankan kekuatan otot, serta tetap aktif menjalani keseharian merupakan tujuan yang tidak kalah penting.

Sumber: KEMENKES