Cuma 30 Menit Angkat Beban 2 Kali Seminggu, Otot Langsung Tumbuh? Ini Kata Studi Terbaru!

Sahabat.com - Tak punya waktu lama untuk olahraga? Tenang. Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise pada September 2025 mengungkap bahwa latihan angkat beban selama 30 menit, dua kali seminggu, sudah cukup untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan tubuh.

Penelitian kecil ini melibatkan 42 orang sehat yang menjalani program latihan delapan minggu. Mereka melakukan sembilan jenis latihan untuk kelompok otot besar, masing-masing satu set berisi delapan hingga 10 repetisi. Menariknya, hasil menunjukkan semua peserta mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot, baik mereka yang berlatih hingga titik lelah maksimal maupun yang masih menyisakan tenaga.

“Sesi latihan dalam studi kami cukup menantang untuk mendorong otot melampaui kapasitasnya saat ini. Itu kunci untuk terus mendapatkan peningkatan otot,” ujar salah satu penulis studi, Brad Schoenfeld, Ph.D.

Artinya, Anda tidak harus berlatih sampai kelelahan total demi melihat hasil. Konsistensi dan intensitas yang tepat sudah cukup memberi stimulus pada otot. Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., juga menegaskan, “Tidak harus melakukan yang paling banyak untuk mendapatkan manfaat. Ada hukum diminishing returns.” Dengan kata lain, lebih lama belum tentu lebih efektif.

Secara fisiologis, latihan beban memicu pelepasan hormon, meningkatkan stres metabolik, serta mengaktifkan sinyal molekuler yang berperan dalam pertumbuhan otot. Bahkan sesi yang lebih singkat, sekitar 20 menit, tetap bisa memberi hasil selama tubuh benar-benar ditantang.

Tak hanya membentuk tubuh lebih kencang, latihan kekuatan juga meningkatkan kepadatan tulang, metabolisme, kesehatan jantung, hingga kesehatan mental. “Resistance training memiliki banyak manfaat untuk hampir semua sistem organ tubuh,” jelas Schoenfeld.

Untuk memulai, fokuslah pada gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus seperti push-up, squat, lunges, deadlift, dan pull-up. Pilih beban yang menantang namun tetap memungkinkan teknik yang benar, dan batasi jeda antar set kurang dari dua menit agar latihan lebih efektif.

Jadi, jika selama ini Anda menunda olahraga karena merasa tak punya waktu, mungkin ini saatnya mulai. Hanya 30 menit, dua kali seminggu, bisa jadi investasi terbaik untuk metabolisme, mobilitas, dan kualitas hidup jangka panjang.