Enggak Perlu Obat Tidur! Latihan Kuno Ini Bisa Bikin Kamu Tidur Nyenyak Secara Alami

Sahabat.com - Kalau kamu sering begadang, susah tidur, atau malah kebangun tengah malam dan susah tidur lagi, mungkin ini saatnya kamu nyoba sesuatu yang lebih alami dari sekadar minum pil tidur. 

Sebuah analisis besar dari berbagai uji klinis baru saja mengungkap bahwa olahraga ringan seperti Tai Chi, yoga, jalan kaki, atau jogging ternyata bisa jadi senjata ampuh untuk mengusir insomnia dan bikin tidur lebih nyenyak. Bahkan, efeknya bisa menyamai—bahkan mengalahkan—pengobatan medis dan terapi.

Dalam studi yang dipublikasikan oleh BMJ Evidence-Based Medicine, para peneliti menyimpulkan bahwa gerakan tubuh yang santai tapi konsisten ini bisa meningkatkan durasi tidur, mempercepat waktu tidur, dan bikin kamu tetap terlelap lebih lama. 

Yang paling menonjol dari semuanya? Tai Chi. Teknik asal Tiongkok yang menggabungkan gerakan lembut dengan pernapasan dalam ini dinilai paling efektif untuk memperbaiki kualitas tidur.

"Penelitian ini memperkuat bahwa aktivitas fisik bisa dijadikan pendekatan utama untuk mengatasi gangguan tidur," kata salah satu peneliti dalam laporan tersebut.

Insomnia sendiri ternyata bukan hal langka. Antara 4% sampai 22% orang di dunia pernah mengalaminya. Selain bikin badan capek dan mood berantakan, insomnia juga berisiko meningkatkan peluang terkena penyakit jantung dan demensia. Sayangnya, obat tidur kadang datang dengan efek samping, dan terapi seperti CBT (Cognitive Behavioral Therapy) juga enggak selalu tersedia karena kekurangan terapis yang terlatih.

Nah, karena belum ada pedoman jelas soal jenis olahraga apa yang paling efektif, para peneliti mengumpulkan data dari 22 studi berbeda yang melibatkan 1.348 partisipan. Mereka menganalisis 13 metode penanganan insomnia—7 di antaranya berbasis olahraga seperti yoga, Tai Chi, jalan atau jogging, latihan aerobik dan kekuatan, hingga kombinasi aerobik dan terapi.

Hasilnya cukup mengejutkan. Yoga ternyata bisa menambah durasi tidur hampir 2 jam dan meningkatkan efisiensi tidur hingga 15%. Artinya, kamu lebih banyak tidur nyenyaknya daripada sekadar tiduran. Bahkan waktu terjaga setelah tidur pun bisa berkurang hampir satu jam. Tai Chi enggak mau kalah—metode ini bisa meningkatkan waktu tidur lebih dari 50 menit dan mengurangi waktu terjaga setelah tidur sampai setengah jam. Enggak hanya itu, waktu untuk bisa terlelap pun bisa dipangkas sekitar 25 menit.

“Tai Chi terbukti lebih unggul dibandingkan metode pengobatan biasa, bahkan hasilnya bisa bertahan hingga dua tahun,” kata tim peneliti.

Kok bisa? Penjelasan ilmiahnya cukup menarik. Yoga, dengan fokus pada kesadaran tubuh dan pernapasan, bisa mengubah aktivitas otak dan mengurangi kecemasan yang sering jadi penghalang tidur. Sedangkan Tai Chi dianggap mampu meredam aktivitas sistem saraf simpatik, bikin tubuh lebih relaks, dan meredam "keributan" di kepala. 

Gabungan antara gerakan meditatif dan kesadaran penuh (mindfulness) dalam Tai Chi bisa bantu mengatur emosi dan menekan produksi zat inflamasi dalam tubuh. 

Sementara itu, jalan kaki atau jogging membantu tubuh menghabiskan energi, menurunkan hormon stres (kortisol), menaikkan hormon tidur (melatonin), dan meningkatkan kualitas tidur dalam.

Memang sih, para peneliti juga mengakui bahwa sebagian studi yang mereka tinjau punya kekurangan. Mulai dari ukuran sampel yang kecil sampai tidak adanya ukuran pasti soal frekuensi atau intensitas olahraga. Tapi meskipun begitu, kesimpulan mereka tetap kuat: olahraga ringan seperti yoga, Tai Chi, dan jalan santai sangat potensial jadi pengobatan utama untuk insomnia, bukan cuma pelengkap.

Jadi, daripada bergantung terus sama obat tidur yang bisa bikin ketergantungan, kenapa enggak coba gerakin badan pelan-pelan dan tidur lebih nyenyak secara alami? Badan sehat, pikiran tenang, tidur pun makin berkualitas!