Latihan di Kolam Renang Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Mengecilkan Lingkar Pinggang

Sahabat.com - Latihan aerobik air dapat membantu orang—terutama wanita dan orang yang berusia di atas 45 tahun—untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang mereka, menurut penelitian terbaru.

Meskipun hasilnya bervariasi, latihan air menawarkan manfaat latihan kardio rendah dampak dan pelatihan resistansi.

Para ahli mengatakan bahwa latihan air adalah pilihan yang sangat baik dan ramah terhadap sendi, yang lebih mudah dilakukan oleh banyak orang.

Latihan aerobik air bisa membantu orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan dan mengurangi lingkar pinggang mereka, menurut sebuah studi baru.

Peneliti menganalisis 10 studi yang ada dan menemukan bahwa berpartisipasi dalam latihan air selama 10 minggu atau lebih adalah strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan, terutama untuk wanita dan mereka yang berusia di atas 45 tahun. Analisis ini dipublikasikan bulan lalu dalam BMJ Open.

Latihan aerobik air—setiap latihan berbasis air yang meningkatkan detak jantung—telah menjadi bentuk latihan yang semakin populer, terutama di kalangan orang yang lebih tua.

Renang, berjalan, atau jogging di air adalah bentuk aerobik air yang paling sederhana, tetapi orang juga bisa membangun otot dengan menggunakan dumbbell busa, sarung tangan resistansi, sepeda yang sebagian terendam air, atau alat lainnya.

Ini menjadikan aerobik air latihan yang ideal—ini bekerja pada sistem kardiovaskular dan juga memberi tambahan resistansi pada otot karena Anda bergerak melalui air (bukan udara), kata Julie See, direktur pendidikan di Aquatic Exercise Association.

Berikut adalah apa yang dikatakan para ahli tentang menurunkan berat badan dengan aerobik air, mengapa latihan ini sangat bermanfaat, dan apakah Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkannya ke rutinitas latihan Anda.

Hubungan Antara Penurunan Berat Badan dan Aerobik Air

Untuk tinjauan terbaru di BMJ Open, para peneliti menganalisis hasil dari 10 studi yang dilakukan di AS, Malaysia, Brasil, India, dan Belanda. Total peserta studi berjumlah 286 orang dengan usia antara 20 hingga 70 tahun. Semua peserta dianggap kelebihan berat badan atau obesitas berdasarkan indeks massa tubuh (IMT).

Studi-studi ini melihat intervensi aerobik air seperti aqua Zumba, yoga air, dan aqua jogging yang berlangsung antara 6 hingga 12 minggu. Orang-orang menjalani latihan ini dua atau tiga kali seminggu, dan sebagian besar sesi berlangsung sekitar satu jam.

Setelah menganalisis data, para peneliti menemukan bahwa melakukan aerobik air selama 10 hingga 12 minggu membantu wanita menurunkan sekitar 6,6 pon dan mengurangi lingkar pinggang sekitar 1 inci, terutama wanita yang berusia di atas 45 tahun. Tidak ada efek signifikan pada pria atau mereka yang berusia di bawah 45 tahun.

Namun, analisis menunjukkan bahwa aerobik air tidak berhubungan dengan penurunan IMT, persentase lemak tubuh, massa tanpa lemak, jaringan lemak, rasio pinggang-ke-pinggul, atau lingkar pinggul.

Fakta bahwa temuan ini terbatas mungkin disebabkan oleh bukti yang tersedia bagi para peneliti.

Pertama, jumlah pria yang terlibat dalam studi ini sangat sedikit, yang mungkin mempengaruhi hasilnya.
Selain itu, kualitas bukti dinilai "rendah" ketika menilai efek aerobik air terhadap IMT, massa tanpa lemak, massa lemak, rasio pinggang-ke-pinggul, dan lingkar pinggul; kualitas data dianggap "sangat rendah" untuk persentase lemak tubuh yang hilang.

Tidak hanya data dalam setiap studi memiliki kualitas yang bervariasi, tetapi studi ini juga melihat jenis latihan air yang berbeda. 

"Hal ini membuat sulit untuk menentukan jenis aerobik air mana yang paling membantu, karena studi menggunakan jenis latihan air yang berbeda dan intensitas yang bervariasi," kata Michael Brian, PhD, asisten profesor kinesiology di University of New Hampshire.

Tinjauan ini juga hanya mencakup 10 studi, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan. Meskipun aerobik air tampaknya membantu orang menurunkan berat badan, "tidak mungkin, berdasarkan tinjauan sistematis ini, bahwa aerobik air memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan di darat," kata Brian.

Manfaat Aerobik Air

Meskipun masih ada pertanyaan yang belum terjawab, analisis di BMJ Open bukanlah bukti pertama yang menunjukkan efek positif dari latihan di kolam renang.

Sebuah studi yang dipublikasikan tahun lalu menemukan bahwa latihan air terkait dengan komposisi tubuh yang lebih baik pada orang dewasa lanjut usia yang kelebihan berat badan.

Aerobik air juga terbukti membantu orang muda menurunkan berat badan. Sebuah studi 2024 tentang remaja dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) di air mengalami peningkatan massa tubuh tanpa lemak, lingkar pinggang, rasio pinggang-ke-pinggul, dan tekanan darah.

Semua jenis latihan baik untuk penurunan berat badan, tetapi aerobik air mungkin sangat bermanfaat bagi orang yang memiliki obesitas. Kelompok ini lebih rentan terhadap rasa sakit pada sendi atau cedera lainnya—sehingga berlatih di dalam air menghilangkan hambatan ini.

“Apungnya air mengurangi beban berat yang, bagi sebagian orang, dapat mengurangi rasa sakit pada sendi, dan bagi yang lain, ini memungkinkan gerakan dengan kebebasan yang lebih besar, akurasi, dan kurang takut terjatuh atau merasa sakit,” kata Lori Sherlock, EdD, profesor asosiasi di Divisi Fisiologi Latihan dan koordinator terapi air di West Virginia University.

Pada dasarnya, “sifat air dapat membuat latihan terasa lebih mudah dijangkau,” tambahnya.

Selain itu, gaya kompresi air—dikenal sebagai tekanan hidrostatis—dapat membawa manfaat lainnya. Aerobik air membantu sirkulasi, mengurangi pembengkakan, membantu gerakan limfa, dan membuat sistem kardiovaskular lebih efisien.

Aerobik air juga dapat menyebabkan serangkaian manfaat kesehatan positif lainnya, jika itu membantu orang menurunkan berat badan, tambah Ryan Dougherty, PhD, asisten profesor di Departemen Kinesiologi dan Kesehatan di Rutgers University.

Dougherty, yang mempelajari dampak latihan terhadap risiko demensia, mengatakan bahwa menurunkan berat badan bisa menjadi cara untuk mengurangi risiko masalah kognitif. Aerobik air bisa berperan penting dalam proses itu—terutama bagi wanita, yang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer tetapi juga melihat manfaat yang lebih besar dari aerobik air.

“Seiring kita terus mencari cara untuk mencegah atau menunda timbulnya demensia, intervensi seperti ini—terutama yang dapat disesuaikan dengan kelompok-kelompok tertentu yang memiliki faktor risiko, seperti obesitas—merupakan alat berharga dalam mengurangi prevalensi Alzheimer,” kata Dougherty.

Mencoba Aerobik Air

Jika Anda tertarik mencoba aerobik air, baik sendiri maupun dalam kelas, para ahli setuju itu patut dicoba. 

"Latihan air bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk semua usia dan semua tingkat kemampuan," kata See.

Saat pertama kali memulai, mulailah dengan perlahan, sesuaikan intensitasnya sesuai kebutuhan dan tujuan Anda, dia menyarankan.

"Tidak ada satu format khusus yang akan menjadi yang 'terbaik' untuk semua orang," kata See, menambahkan bahwa hasilnya akan bervariasi dari orang ke orang. 

Tetapi program aerobik air yang baik harus mencakup latihan kardiorespirasi dan pelatihan resistansi, sarannya.

Apakah itu berlari perlahan di kolam renang atau mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT) di air, terserah Anda.

"Selalu ada manfaat untuk menggerakkan tubuh dengan cara yang berbeda," kata Brian. 

"Yang paling penting adalah membuat orang bergerak."

Tetapi jika Anda memiliki beberapa berat badan yang harus hilang, latihan air mungkin adalah hal yang dapat membantu mewujudkannya—terutama jika itu ternyata menjadi sesuatu yang Anda nikmati.

“Fakta bahwa orang memilih untuk terus berpartisipasi dalam latihan air sangat berarti,” kata Sherlock. 

“Ini saja bisa menjadi kunci untuk membantu orang bergerak lebih banyak untuk menurunkan berat badan.”