Rahasia Tidur Nyenyak: Ubah Layar HP Jadi Merah, Benarkah Efektif?

Sahabat.com - Banyak orang punya kebiasaan scrolling ponsel sebelum tidur, tapi kebiasaan ini bisa merampas waktu istirahat dan membuat otak sulit tenang. 

Layar ponsel memancarkan cahaya biru yang menipu otak seolah masih siang hari, sehingga produksi melatonin — hormon pengatur tidur — tertunda. 

Menurut penelitian, dua jam terpapar cahaya biru bisa menurunkan kadar melatonin hingga 22%. 

“Cahaya biru di malam hari mengirim sinyal ke otak bahwa matahari masih bersinar, padahal tubuh sudah butuh istirahat,” jelas Dr. Alex Dimitriu, psikiater dan pakar tidur dari Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Sebagai alternatif, banyak smartphone kini menyediakan filter cahaya merah yang dipercaya lebih ramah untuk tidur. Cahaya merah memberi sinyal seolah matahari sedang terbenam, sehingga lebih sedikit mengganggu pelepasan melatonin. 

“Merah tidak menipu otak seperti biru,” kata Dimitriu. 

Meski begitu, penelitian tentang efektivitasnya masih beragam, namun sebagian besar bukti menunjukkan cahaya merah bisa membantu kualitas tidur.

Dr. Michael Jaffee dari University of Florida menegaskan, pilihan terbaik tetap tidak memakai layar sama sekali sebelum tidur. 

Namun jika tak bisa lepas dari ponsel, setidaknya aktifkan mode cahaya merah atau Night Shift yang membuat layar lebih hangat, turunkan kecerahan semaksimal mungkin, dan hindari konten yang terlalu memicu adrenalin. 

“Bosan itu bagus,” kata Dimitriu, mengingatkan agar menjauh dari berita menegangkan atau tontonan penuh aksi sebelum tidur.

Mengaktifkan filter merah di iPhone sebenarnya sudah bisa dilakukan sejak 2016 melalui menu pengaturan aksesibilitas. 

Langkahnya cukup sederhana dan membuat layar berwarna merah pekat, yang konon lebih ramah untuk tidur. Selain itu, membatasi waktu menatap layar sekitar dua jam sebelum tidur tetap menjadi cara paling ampuh untuk membantu tubuh rileks dan mendapatkan tidur berkualitas.