Olahraga Dua Jam Seminggu Bisa Mengubah Hidup Anda

Sahabat.com - Tidak dapat dipungkiri bahwa olahraga memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan jantung. Melakukan olahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke. 

Namun, menemukan waktu dan motivasi untuk berolahraga sering kali menjadi tantangan. Lalu, berapa banyak olahraga yang cukup untuk merasakan manfaatnya? Jawabannya tergantung pada seberapa aktif Anda sebelumnya.

Berita baiknya adalah, semakin rendah tingkat kebugaran Anda, semakin sedikit olahraga yang diperlukan untuk merasakan manfaatnya. Jadi, jika Anda jarang bergerak, sedikit olahraga saja sudah cukup untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Bersepeda santai atau jalan cepat selama satu hingga dua jam seminggu dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 20%.

Namun, ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, peningkatan manfaat kesehatan jantung akan semakin berkurang dan akhirnya stabil. Hal ini sering disebut sebagai "kurva berbentuk J". Orang yang sebelumnya tidak banyak bergerak dan kemudian mulai berolahraga beberapa jam seminggu akan mengalami penurunan risiko jantung yang lebih besar pada awalnya. 

Jika mereka meningkatkan olahraga menjadi empat jam seminggu, pengurangan risiko tambahan masih ada, meskipun lebih kecil—sekitar 10%. Namun, manfaat maksimal untuk kesehatan kardiovaskular tercapai setelah empat hingga enam jam olahraga seminggu, tanpa manfaat tambahan lebih jauh setelahnya.

Sebuah penelitian yang melibatkan orang yang tidak banyak bergerak dan melatih mereka untuk acara ketahanan seperti maraton, menemukan bahwa setelah mereka berlatih tujuh hingga sembilan jam seminggu, struktur jantung mereka mengalami perubahan signifikan. 

Latihan pada tingkat ini menurunkan risiko kardiovaskular dengan tingkat yang sama seperti empat hingga enam jam seminggu. Namun, peserta mengalami peningkatan otot jantung dan pelebaran ruang jantung mereka. Seperti halnya otot lainnya, jantung akan tumbuh jika dilatih secara teratur. Perubahan ini bisa terlihat dalam waktu tiga bulan.

Walaupun tambahan jam olahraga tidak memberikan manfaat lebih banyak dalam hal mengurangi risiko kardiovaskular, perubahan pada struktur jantung ini berarti peningkatan kebugaran yang signifikan, serta bisa mempermudah pencapaian maraton yang lebih cepat.

Hal-hal seperti ini sebelumnya hanya dianggap dapat terjadi pada atlet elit. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa jika kita berkomitmen, kita tidak hanya mendapatkan manfaat kardiovaskular, tetapi juga mengembangkan jantung yang lebih sehat layaknya seorang atlet.

Setelah Anda mulai berolahraga satu atau dua jam seminggu untuk meningkatkan kesehatan jantung, hal yang luar biasa bisa terjadi, Anda bisa mulai menikmatinya. Empat jam seminggu adalah waktu terbaik untuk mendapatkan pengurangan risiko kardiovaskular terbesar, tetapi jika Anda menikmati latihan atau menemukan olahraga yang menyenangkan, jangan ragu untuk melakukannya lebih banyak.

Tingkatkan Intensitasnya

Berpindah dari tidak berolahraga sama sekali menjadi empat jam seminggu mungkin terasa menakutkan—terutama jika waktu luang Anda terbatas. Di sinilah pentingnya intensitas latihan Anda.

Untuk hasil maksimal dalam mengurangi risiko kardiovaskular, Anda perlu berolahraga dengan intensitas tinggi. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang efisien untuk mendapatkan manfaat besar dalam waktu singkat. Latihan ini biasanya berlangsung 20 menit dengan periode latihan intens selama 30-60 detik, diselingi istirahat singkat.

Meskipun durasinya singkat, intensitas latihan ini dapat memberikan manfaat besar, termasuk penurunan tekanan darah dan kolesterol. Namun, sebagian besar penelitian HIIT masih terbatas dalam hal pengukuran risiko kardiovaskular secara keseluruhan.

Peringatan penting: bagi mereka yang memiliki penyakit jantung, seperti kardiomiopati (penyakit otot jantung genetik), penyakit jantung iskemik, atau miokarditis (radang jantung akibat infeksi), latihan berat tidak disarankan. Mereka harus tetap berolahraga dengan intensitas rendah atau sedang yang tetap bermanfaat tanpa membahayakan kesehatan.

Bagi Anda yang hanya bisa berolahraga di akhir pekan karena keterbatasan waktu, ada kabar baik. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik hanya satu atau dua hari dalam seminggu dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular setara dengan mereka yang berolahraga setiap hari.

Pesan yang sederhana: olahraga sedikit pun, meskipun dalam jumlah kecil, tetap memberi dampak besar bagi kesehatan jantung Anda.