7 Gerakan Lembut Ini Ampuh Redakan Nyeri Punggung Bawah Tanpa Obat!

Sahabat.com - Nyeri punggung bawah menjadi salah satu masalah kesehatan paling umum di seluruh dunia. WHO bahkan mencatat kondisi ini sebagai penyebab utama disabilitas global. Namun kabar baiknya, sebagian besar kasus bisa membaik hanya dengan melakukan peregangan ringan secara teratur di rumah.

Menurut Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., ahli performa tubuh dan cedera, latihan yang berfokus pada kekuatan inti, postur, serta fleksibilitas otot punggung, pinggul, dan kaki sangat penting. 

“Bagian tubuh ini saling terhubung. Jadi jika satu area tegang, seluruh sistem ikut terpengaruh,” jelasnya.

Sementara itu, Jamie Costello, M.S.C., dari Bettr Life menambahkan, peregangan sebaiknya dilakukan perlahan dan setiap gerakan ditahan selama 10–30 detik sambil mengatur napas agar efeknya maksimal. 

“Semakin tenang dan fokus kamu melakukan gerakan, semakin besar manfaatnya untuk meredakan nyeri,” ujarnya.

Berikut 7 gerakan lembut yang direkomendasikan para ahli untuk meredakan nyeri punggung bawah:

1. Child’s Pose – membantu meregangkan punggung bawah dan mengendurkan otot pinggul.
2. Cat-Cow Stretch – menggerakkan tulang belakang ke dua arah untuk mengurangi kaku dan meningkatkan kelenturan.
3. Supine Twist – melonggarkan punggung bawah serta otot bokong yang sering menegang saat duduk lama.
4. Pelvic Tilt – memperkuat otot perut dan meredakan tekanan di area tulang belakang.
5. Reclining Hand-to-Big Toe Stretch – melemaskan hamstring dan betis yang sering jadi penyebab nyeri.
6. Bridge Pose – mengaktifkan otot glutes dan pinggul untuk menopang punggung bawah.
7. Pigeon Pose – membuka fleksor pinggul yang kaku dan mengurangi tekanan di punggung bawah.

Ahli fisioterapi Karen Litzy, P.T., D.P.T., mengingatkan pentingnya memperhatikan batas tubuh saat berolahraga. “Jika terasa nyeri tajam, hentikan dulu. Fokus pada pernapasan dan jangan memaksakan diri,” katanya.

Namun, jika nyeri berlangsung lebih dari dua minggu atau disertai kesemutan dan kesulitan berjalan, segera konsultasikan ke dokter. Dengan tujuh gerakan ini, tubuh bisa kembali rileks, postur membaik, dan nyeri punggung pun hilang tanpa perlu obat.