Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Jika Anda Berolahraga?

Sahabat.com - Bagi para penggemar kebugaran, protein merupakan komponen penting untuk perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan otot. Namun, banyak orang terfokus pada konsumsi tinggi protein hingga berlebihan, mengabaikan nutrisi vital lainnya. 

Dalam artikel ini, Fortune berbincang dengan ahli gizi dan pakar olahraga untuk menjelaskan berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan untuk mendukung aktivitas fisik Anda.

Pentingnya Protein

Protein adalah bagian kunci dari diet kita. Ia membantu metabolisme, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memberikan rasa kenyang, mendukung penurunan berat badan, dan merangsang pertumbuhan otot. Abbey Sharp, ahli gizi terdaftar, menjelaskan bahwa protein memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan.

Kebutuhan Harian Protein

Panduan Diet untuk Dewasa yang diterbitkan oleh Departemen Pertanian AS merekomendasikan agar 10% hingga 35% dari kalori harian Anda berasal dari sumber protein. Untuk diet 2.000 kalori, ini berarti antara 200 hingga 700 kalori dari protein.

Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan asupan harian sebesar 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa. Untuk menghitung berat badan dalam kilogram, bagi berat badan Anda dalam pon dengan 2,2. Kemudian, kalikan angka tersebut dengan 0,8 dan 1,2 untuk menemukan rentang kebutuhan protein Anda. Sebagai contoh, seseorang yang memiliki berat 140 pon sebaiknya mengonsumsi 51 hingga 76 gram protein per hari.

Menurut Federica Amati, ahli gizi terdaftar, umumnya orang tidak perlu khawatir tentang jumlah protein yang mereka konsumsi setiap hari, selama mereka mendapatkan kalori yang cukup.

Kebutuhan Protein untuk yang Berolahraga

Kebutuhan protein Anda bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin. Stella Volpe, presiden American College of Sports Medicine, menekankan bahwa kebutuhan protein tergantung pada frekuensi, intensitas, jenis, dan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga. 

Jika Anda berolahraga 20 hingga 30 menit setiap hari atau mengikuti kelas Pilates sesekali, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang asupan protein yang lebih tinggi. Menurut Volpe, asupan harian 0,8 gram per kilogram sudah cukup bagi kebanyakan orang.

Namun, bagi mereka yang berolahraga berat, seperti pelari maraton atau angkat beban intens, kebutuhan protein lebih tinggi, dan mereka mungkin perlu mengonsumsi hingga 1,5 gram per kilogram berat badan.

Meskipun pelari maraton tidak menambah otot seperti angkat beban, kedua kelompok ini mengalami kerusakan otot yang signifikan, sehingga membutuhkan lebih banyak protein.

Bagi pemula yang baru serius berolahraga, meningkatkan asupan protein juga penting, karena mereka cenderung mengalami lebih banyak kerusakan otot. Namun, setelah terbiasa, mereka bisa tetap dalam rentang 1,1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan.

Jangan Lupa Nutrisi Lain

Volpe juga mengingatkan bahwa protein bukan satu-satunya makronutrien yang membantu perbaikan otot. Karbohidrat pasca-latihan sangat penting, terutama dalam dua jam setelah berolahraga. Setelah berolahraga, cadangan glikogen dalam tubuh Anda berkurang, dan sangat penting untuk mengisinya kembali untuk menjaga tingkat energi dan memulai pemulihan. Makanan ringan pemulihan yang ideal adalah susu cokelat, karena memiliki keseimbangan sempurna antara karbohidrat dan protein.

Sebagian besar atlet yang berada dalam kondisi fisik terbaik mengonsumsi sekitar 60% karbohidrat. Volpe menekankan pentingnya mengonsumsi karbohidrat kompleks dari makanan seperti biji-bijian utuh dan ubi jalar.

Tidak perlu meniru pola makan orang-orang di media sosial yang mengklaim mengonsumsi satu gram protein per pon berat badan. Volpe menjelaskan bahwa sebagian besar orang Amerika sudah mendapatkan protein lebih dari yang mereka butuhkan. Yang terpenting adalah memiliki kombinasi sehat antara karbohidrat, protein, dan lemak. Pastikan juga untuk mengonsumsi kalori yang cukup untuk mencocokkan pengeluaran energi Anda agar tetap mempertahankan berat badan.

Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat memastikan bahwa asupan nutrisi Anda mendukung aktivitas fisik dan kesehatan secara keseluruhan.