Cuma Butuh 2 Set? Cara Baru Bikin Otot Cepat Nambah Tanpa Harus Lama di Gym!

Sahabat.com - Kalau kamu mikir makin banyak angkat beban di gym makin gede otot, siap-siap kaget. 

Studi terbaru justru nunjukin kalau terlalu banyak set dalam satu sesi latihan malah bisa jadi buang-buang waktu. Serius, kamu mungkin cuma butuh dua set utama dan beberapa set tambahan untuk dapetin hasil maksimal.

Penelitian ini dianalisis dari 67 studi sebelumnya yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta. Hasilnya? Setelah sekitar dua set langsung (yang fokus banget ke satu otot) dan sebelas set tambahan (yang secara tidak langsung ikut melatih otot itu juga), pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan mulai mandek alias stagnan. 

"Untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, set-set pertama justru kasih hasil paling besar," jelas Jacob Remmert, kandidat PhD dari Florida Atlantic University yang memimpin studi ini.

Buat kamu yang suka olahraga dengan strategi, pendekatan ini bisa bikin latihan jauh lebih efisien. 

Menurut Remmert, “Untuk kekuatan, lebih baik latihan dua sampai tiga kali seminggu dengan volume set per sesi yang rendah.” 

Sementara kalau fokus kamu ke pembentukan otot, kamu bisa pilih mau latihan lebih sering dengan sedikit set, atau lebih jarang tapi sedikit lebih banyak set.

Tapi tenang, kalau kamu bukan tipe yang suka ngitungin detail tiap repetisi dan set, tetap ada kabar baik. 

“Latihan kekuatan yang konsisten meskipun sedang bisa sangat berpengaruh untuk kesehatan kita,” kata Jordan Boreman, ahli fisiologi olahraga dari Cleveland Clinic.

Walaupun studi ini belum ditinjau oleh rekan sejawat dan masih dalam bentuk pratinjau, tapi arahannya cukup jelas: latihan pendek tapi intens bisa jadi kunci membentuk tubuh ideal. 

Jeremy Swisher dari program Kedokteran Olahraga UCLA bilang, "Kualitas dan intensitas latihan lebih penting dari sekadar kuantitas." 

Jadi, nggak usah nunggu sampai pegal-pegal seharian, cukup satu atau dua set yang serius dan kamu sudah di jalur yang benar.

Kenapa lebih sedikit bisa lebih efektif? Boreman menjelaskan bahwa angkatan berat dengan set lebih sedikit selama ini sudah terbukti meningkatkan kekuatan. Set pertama yang berat langsung bikin serabut otot aktif maksimal. Sisanya? Hanya bikin kamu makin capek dan waktu pemulihan makin panjang. 

“Kalau kamu terlalu sering memaksakan diri, kekuatan justru bisa menurun karena kelelahan berlebih,” tambah Boreman.

Kalau kamu baru mulai, Remmert menyarankan untuk pelan-pelan saja. Mulai dari set yang sedikit, dan tambahkan kalau hasilnya mulai stagnan. Sementara itu, pilihan repetisi per set juga bisa kamu sesuaikan: 1–5 kali buat kekuatan, 6–12 kali untuk otot yang lebih besar, dan 13–20 kali kalau kamu ingin ketahanan otot.

Tapi jangan terjebak angka. Semua orang punya kondisi tubuh yang berbeda. Kuncinya? Dengarkan tubuh kamu dan jangan lupa istirahat cukup antar sesi latihan, minimal 48 jam kalau melatih otot yang sama. 

“Dan coba catat latihanmu. Tulis berapa set, berapa repetisi, dan seberapa berat beban yang kamu angkat. Ini bisa jadi motivasi dan panduan buat penyesuaian ke depannya,” saran Swisher.

Jadi, lain kali kamu ke gym, nggak usah panik kalau sesi latihannya cuma sebentar. Selama intens dan konsisten, kamu sudah melangkah lebih dekat ke tubuh impian!