Gerakan Sederhana di Rumah Bisa Tingkatkan Kekuatan, Fleksibilitas, dan Kesehatan

Sahabat.com - Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan latihan eksentrik setiap hari—jenis latihan yang menekankan pada fase memanjangnya otot—dapat memberikan banyak manfaat, bahkan jika dilakukan dalam durasi singkat.

Latihan eksentrik berfokus pada memperlambat atau menahan gerakan ketika otot memanjang, seperti menurunkan badan saat squat atau meluruskan lengan setelah bicep curl. 

Penelitian ini mendukung temuan sebelumnya bahwa sedikit aktivitas fisik setiap hari sudah cukup memberikan dampak positif terhadap kesehatan tubuh.

Cukup Beberapa Menit Setiap Hari

Bagi Anda yang jarang berolahraga, ternyata hanya dibutuhkan beberapa menit gerakan sederhana setiap hari untuk mulai meningkatkan kebugaran. 

Dalam studi yang dimuat di European Journal of Applied Physiology, para peserta yang tidak rutin berolahraga namun mulai melakukan latihan eksentrik setiap hari selama empat minggu mengalami peningkatan kekuatan otot, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.

Menurut Benjamin Kirk, PhD, peneliti dari Edith Cowan University, “Hasil studi ini menunjukkan bahwa jumlah kecil pun bisa memberikan dampak nyata.”

Latihan Ringan yang Mudah Dilakukan di Rumah

Sebanyak 22 orang dewasa dengan gaya hidup sedentari (minim aktivitas fisik), sebagian besar perempuan, mengikuti program selama empat minggu setelah masa kontrol dua minggu. Mereka diminta melakukan 10 repetisi dari gerakan berikut setiap hari:

Chair squat

Chair recline (sandaran kursi)

Wall push-up

Heel drop (menurunkan tumit)

Pada setiap gerakan, mereka menahan posisi selama lima detik dalam fase menurun dan satu detik pada fase menaik.
Jika peserta mampu menyelesaikan gerakan dengan mudah selama dua sesi berturut-turut, mereka diperbolehkan beralih ke versi latihan yang lebih menantang.

Hasil yang Ditemukan

Meskipun tidak ada perubahan berarti pada komposisi tubuh, tekanan darah, atau kekuatan genggaman, para peserta mengalami peningkatan yang signifikan dalam hal fleksibilitas, kemampuan push-up dan sit-up, serta kesehatan mental.

Menurut Ken Nosaka, PhD, salah satu peneliti dalam studi tersebut, hasil ini menunjukkan bahwa sedikit latihan setiap hari dapat memberikan manfaat yang berkelanjutan, terutama bagi mereka yang jarang bergerak. 

“Latihan eksentrik sangat efektif dalam meningkatkan kebugaran dan dapat dilakukan tanpa peralatan atau pergi ke gym,” tambahnya.

Perlukah Anda Mencoba?

Walau penelitian ini fokus pada individu yang tidak rutin berolahraga, para ahli menekankan bahwa siapa pun bisa merasakan manfaatnya, terlepas dari tingkat kebugaran. 

Bahkan, durasi singkat seperti lima menit setiap hari sudah bisa memberikan dampak, dan Anda bisa meningkatkannya secara bertahap.

Jika Anda ingin memulai, tak harus terpaku pada gerakan yang digunakan dalam studi. Setiap latihan bisa dimodifikasi agar memiliki komponen eksentrik. Mulailah dari intensitas rendah, lalu tingkatkan durasi atau kesulitannya seiring waktu.

Beau Greer, PhD, profesor ilmu olahraga di Sacred Heart University, menyarankan agar menjadikan lima menit sebagai awal yang realistis. 

“Lebih baik sedikit daripada tidak sama sekali,” ujarnya. 

Jika bisa mencapai 150 menit per minggu sesuai anjuran organisasi kesehatan, hasilnya akan jauh lebih optimal.