Sulit Tidur Setelah Usia 50? Ini 9 Kebiasaan Sederhana yang Bikin Tidur Lebih Nyenyak Menurut Ahli

Sahabat.com - Memasuki usia 50 tahun, banyak perempuan mulai merasa tidur nyenyak semakin sulit didapat. Jika dulu bisa terlelap dalam hitungan menit, kini sering terbangun di tengah malam atau sulit kembali tidur. Menurut para ahli, perubahan hormon saat perimenopause dan menopause menjadi penyebab utama kondisi tersebut.

Dokter naturopati Gina Nick menjelaskan bahwa ketidakseimbangan hormon mengganggu neurotransmiter di otak yang berfungsi mengatur siklus tidur. "Perubahan hormon selama perimenopause dan menopause merupakan salah satu penyebab utama gangguan tidur karena memengaruhi keseimbangan neurotransmiter yang mengatur pola tidur," ujarnya.

Selain hot flashes, keringat malam, dan menurunnya hormon progesteron, produksi melatonin juga berkurang drastis setelah usia 50 tahun. Kondisi ini membuat tubuh lebih sulit mengantuk. Padahal, tidur berkualitas sangat penting untuk menjaga suasana hati, daya ingat, kesehatan jantung, hingga menurunkan risiko demensia dan diabetes.

Untuk mengatasinya, para pakar menyarankan menerapkan sleep hygiene atau kebiasaan sehari-hari yang mendukung kualitas tidur. Langkah pertama adalah menjaga jadwal tidur yang konsisten, termasuk saat akhir pekan, agar tubuh terbiasa memproduksi melatonin pada waktu yang sama setiap malam.

Suhu kamar juga berpengaruh besar. Ruangan yang sejuk membantu tubuh memasuki fase tidur lebih dalam. Berjalan santai selama 15-30 menit setelah makan malam juga terbukti meningkatkan kualitas tidur.

Jika sering terbangun karena lapar, konsumsi camilan ringan sekitar 30 menit sebelum tidur bisa menjadi solusi. Ahli nutrisi Kelly Murray menyarankan camilan sehat seperti irisan apel dengan almond butter, hummus, atau pistachio yang mengandung serat dan melatonin alami.

Kebiasaan lain yang tak kalah penting adalah menghentikan penggunaan ponsel atau gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur. "Cahaya biru dari perangkat elektronik dapat menekan produksi melatonin sehingga membuat seseorang lebih sulit tertidur," kata Dr. Fariha Abbasi-Feinberg.

Mandi air hangat, latihan pernapasan metode 4-7-8, menggunakan air purifier bagi penderita alergi, hingga keluar dari tempat tidur jika belum bisa tidur setelah 20 menit juga menjadi cara sederhana yang direkomendasikan para ahli.

Meski hasilnya tidak instan, para pakar menegaskan kebiasaan sleep hygiene perlu dilakukan secara konsisten selama sekitar dua minggu agar manfaatnya mulai terasa. Dengan perubahan kecil yang dilakukan setiap hari, kualitas tidur dapat meningkat sehingga tubuh terasa lebih segar dan bugar saat bangun di pagi hari.