Jalan Kaki Lebih dari 100 Menit Sehari Bisa Bikin Kamu Bebas dari Sakit Pinggang, Ini Faktanya!

Sahabat.com - Siapa sangka, jalan kaki yang kelihatannya sepele ternyata bisa jadi senjata ampuh untuk melawan nyeri punggung bawah yang membandel. 

Dalam studi terbaru yang diterbitkan di JAMA Network Open, para peneliti menemukan bahwa semakin lama seseorang berjalan setiap hari, makin kecil kemungkinan mereka mengalami sakit pinggang kronis.

Menurut penelitian ini, kalau kamu bisa berjalan lebih dari 100 menit sehari, risiko kamu terkena nyeri punggung bawah bisa turun drastis. Mereka yang berjalan antara 101 sampai 124 menit tiap hari punya risiko 23% lebih rendah dibanding mereka yang hanya jalan kurang dari 78 menit. Dan kalau kamu konsisten jalan lebih dari 125 menit? Risiko turun sampai 24%! 

Bahkan kecepatan jalan juga punya efek, lho. Jalan dengan kecepatan sedang hingga cepat (sekitar 4 km/jam) bisa menurunkan risiko nyeri pinggang sampai 18%.

Rayane Haddadj, kandidat PhD dari Norwegian University of Science and Technology, menjelaskan, “Ini temuan penting karena jalan kaki itu aktivitas yang murah, simpel, dan bisa dilakukan hampir semua orang. Bisa jadi solusi besar untuk mengurangi beban nyeri punggung.”

Penelitian ini melibatkan lebih dari 11 ribu orang dewasa di Norwegia. Awalnya, tidak ada yang mengalami nyeri punggung kronis. Mereka semua pakai alat khusus semacam pedometer canggih selama seminggu untuk melacak waktu dan intensitas jalan kaki. Setelah beberapa tahun, mereka ditanya lagi apakah mengalami nyeri atau kaku di punggung bawah. 

Hasilnya? Mereka yang rutin jalan kaki punya kemungkinan lebih kecil mengalami masalah itu.

Dr. Will Haas, dokter keluarga dan pendiri VYVE Wellness, menjelaskan, “Peneliti ingin melihat kaitan antara aktivitas jalan kaki dan bebas dari nyeri punggung kronis.” 

Dan ternyata hubungannya kuat banget.

Milica McDowell, fisioterapis dan ahli fisiologi olahraga, bilang, “Jalan kaki bantu meningkatkan mobilitas, kurangi kekakuan, dan aktifkan otot inti serta bokong.” 

Selain itu, jalan kaki juga bantu melancarkan sirkulasi darah ke punggung yang bisa bantu redakan peradangan.

Ada juga sisi psikologis yang nggak boleh diremehkan. Jalan kaki bisa memicu pelepasan hormon bahagia seperti endorfin dan dopamin, yang bikin mood jadi lebih baik dan bisa bantu mengurangi stres—faktor yang sering bikin nyeri punggung makin parah.

Kalau kamu mikir, “Wah, mana sempat jalan 100 menit tiap hari?”, tenang dulu. 

McDowell bilang, “Jalan kaki yang dikumpulkan sepanjang hari tetap bisa memberi manfaat.” 

Jadi, kamu nggak perlu langsung 100 menit sekaligus. Bisa mulai dari 5 atau 10 menit beberapa kali sehari. Lama-lama juga bisa terbiasa.

Tips dari para ahli: mulai dari jalan di permukaan datar dulu seperti treadmill atau lintasan. Pakai sepatu yang nyaman dan cocok untuk jalan kaki—jangan asal pilih karena ternyata lebih dari 60% orang pakai sepatu dengan ukuran yang salah, lho! 

Bangun kebiasaan perlahan, tingkatkan durasi dan kecepatan sedikit demi sedikit.
Dr. Haddadj menegaskan, “Aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan jangka panjang. Bahkan sedikit peningkatan bisa memberikan dampak besar.” Seperti kata WHO, "Setiap gerakan berarti untuk kesehatan yang lebih baik."