Seberapa Banyak Anda Perlu Berjalan Untuk Menurunkan Berat Badan?

Sahabat.com - Berjalan dapat membantu meningkatkan metabolisme, memperbaiki suasana hati, mengurangi risiko penyakit kronis, mengatur nafsu makan, memperbaiki kesehatan jantung, dan meningkatkan kekuatan tulang.

Selain itu, berjalan juga bisa membantu menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa konsistensi lebih penting daripada kecepatan berjalan ketika berhubungan dengan penurunan berat badan melalui berjalan.

Para ahli merekomendasikan berjalan sebagai strategi penurunan berat badan jangka panjang, bukan sebagai solusi jangka pendek.

Berapa Lama Berjalan Untuk Menurunkan Berat Badan

Sebuah tinjauan terbaru menemukan bahwa olahraga, termasuk berjalan dengan intensitas sedang hingga tinggi, selama empat hari seminggu selama 50 menit, dapat mengurangi berat badan dan lemak perut Anda.

Jika Anda tidak dapat melakukan 50 menit sekali waktu, Anda masih bisa mendapatkan hasil dengan membagi waktu berjalan Anda sepanjang hari. Peneliti menemukan bahwa orang yang berjalan dua kali sehari selama minimal 25 menit setiap kali, enam hari seminggu, kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan mereka yang berjalan 50 menit sekali sehari.

Pembakaran kalori saat berjalan bergantung pada usia, berat badan, tingkat kebugaran, dan kecepatan berjalan. Secara umum, semakin berat badan Anda, semakin banyak kalori yang terbakar. Misalnya, seseorang dengan berat 70 kg yang berjalan dengan kecepatan sedang (3,5 mil per jam) selama 60 menit akan membakar sekitar 280 kalori. 

Jika berjalan dengan kecepatan tinggi (4,5 mil per jam), ia akan membakar sekitar 460 kalori.
Anda bisa menggunakan kalkulator pembakaran kalori dari American Council on Exercise (ACE) untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan. Kalkulator ini mengukur pembakaran kalori berdasarkan berat badan dan durasi waktu berjalan setiap hari.

Apakah Jumlah Langkah Penting?

Beberapa peneliti menyarankan agar orang berjalan 10.000 langkah per hari untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan lebih banyak langkah cenderung memiliki berat badan lebih rendah.

Sebagian besar ahli penurunan berat badan menyarankan untuk memulai rutinitas berjalan dengan menggunakan pelacak kebugaran atau jam tangan kebugaran untuk mengukur berapa banyak langkah yang biasanya Anda ambil setiap hari. Setelah mengetahui rata-rata harian Anda, cobalah untuk menambah langkah sebanyak 2.000-2.500 per hari.

Rata-rata, kebanyakan orang di Amerika Serikat mengambil sekitar 4.000-5.000 langkah per hari. Menetapkan tujuan awal 7.500 langkah sehari bisa menjadi titik awal yang baik, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua yang mungkin kesulitan mencapai 10.000 langkah.

Sebuah studi menemukan bahwa lebih banyak langkah dikaitkan dengan penurunan tingkat kematian secara signifikan. Namun, manfaat ini mulai berkurang setelah mencapai 7.500 langkah, yang menunjukkan bahwa mencapai 10.000 langkah mungkin tidak diperlukan untuk meningkatkan harapan hidup.

Jika Anda dapat meningkatkan jumlah langkah Anda lebih dari 7.500, Anda sebaiknya melakukannya. Pastikan Anda dapat mempertahankan jumlah langkah yang meningkat tersebut.

Tips Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

Cobalah strategi ini untuk tetap pada jalur dan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari usaha Anda:

Lacak langkah Anda: Catat jumlah langkah dan cari peluang untuk menambah langkah agar Anda mencapai tujuan harian.

Tetap aktif sepanjang hari: Cari cara untuk bergerak lebih banyak, seperti berdiri atau melakukan pekerjaan rumah. Gerakan lebih banyak dapat membantu membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Jadwalkan waktu berjalan: Menjadwalkan waktu berjalan dapat membantu Anda tetap konsisten. Penelitian juga menunjukkan bahwa ini dapat membantu dalam pembentukan kebiasaan, terutama jika Anda berjalan pada waktu yang sama setiap hari.

Cari teman berjalan: Memiliki teman berjalan dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mengurangi kemungkinan untuk melewatkan latihan berjalan.

Siapkan tempat cadangan: Jika Anda berencana berjalan di luar ruangan sebagian besar waktu, pastikan Anda memiliki tempat cadangan seperti di pusat perbelanjaan, rumah sakit lokal, atau menggunakan treadmill.

Ambil hari istirahat: Para ahli menyarankan untuk berjalan minimal empat kali seminggu, tetapi tidak lebih dari lima hari seminggu. Jika Anda berjalan setiap hari, tubuh Anda mungkin tidak mendapatkan cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan cedera ringan.

Contoh Jadwal Latihan Berjalan

Jika Anda baru mulai berjalan dan jarang bergerak, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan apakah memulai rutinitas berjalan cocok untuk Anda. Setelah mendapat persetujuan, mulailah berjalan dengan kecepatan normal selama lima menit pertama, kemudian tingkatkan kecepatan untuk 15 menit berikutnya, dan kembali ke kecepatan normal selama lima menit terakhir. Setelah selesai, Anda akan berjalan selama 25 menit.

Ulangi rutinitas ini sekitar lima hari seminggu, dengan beberapa hari istirahat di antaranya. Setelah dua minggu, tambahkan lima menit pada bagian yang lebih menantang dari jalan Anda. Ini akan membuat durasi jalan Anda menjadi 30 menit. Tambahkan lima menit lagi setiap dua minggu seiring dengan peningkatan ketahanan Anda.

Berjalan secara konsisten setiap minggu adalah alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Berusahalah untuk berjalan 4-5 hari selama 50-60 menit. Anda juga bisa fokus pada peningkatan jumlah langkah Anda sebanyak 2.500 langkah, hingga akhirnya mencapai 10.000 langkah per hari.