5 Makanan untuk Kesehatan Pencernaan yang Lebih Baik

Sahabat.com - Sistem pencernaan Anda mengandung triliunan mikroba yang hidup berdampingan di dalam usus dan memiliki berbagai fungsi penting. 

Mikroba yang menguntungkan, terutama bakteri, membantu proses pencernaan, mensintesis mikronutrien tertentu, dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. 

Mikroba ini mengonsumsi apa yang Anda makan, sehingga pola makan Anda sangat berperan dalam menjaga kesehatan mikrobioma usus yang sehat.

Mengonsumsi makanan yang mendukung pertumbuhan bakteri yang menguntungkan membantu mereka berkembang dan berfungsi dengan baik, sekaligus membatasi makanan yang tersedia bagi bakteri berbahaya, sehingga dapat mengendalikan pertumbuhannya.

1. Makanan Kaya Serat

Mengonsumsi biji-bijian utuh dan serat makanan secara teratur dapat meningkatkan jumlah bakteri yang bermanfaat dalam usus. Serat hadir dalam dua jenis, yaitu larut dan tidak larut. 

Bakteri dalam usus memecah serat larut untuk menghasilkan senyawa bermanfaat, sementara serat tidak larut membantu melunakkan tinja dan memperlancar proses pencernaan.

Makanan yang kaya serat meliputi:

Biji-bijian utuh: bran sorgum, bulgur, tepung gandum utuh, oatmeal, beras liar, dan soba

Biji-bijian: biji rami, biji bunga matahari, biji wijen, dan biji chia

Kacang-kacangan: almond, hazelnut, pistachio, dan kacang macadamia

Kacang-kacangan dan lentil: kacang merah, kacang putih, kacang polong, kacang chickpea, lentil merah, dan lentil hijau

Sayuran: bawang, wortel, jamur, bit, kubis Brussel, kubis, labu musim panas, dan artichoke

Buah dan buah kering: persik, jeruk, aprikot, blackberry, delima, alpukat, ara kering, dan kismis

2. Makanan Prebiotik

Bakteri dalam usus dapat memecah prebiotik menjadi senyawa asam lemak rantai pendek (SCFA) yang membantu menjaga keseimbangan pH dalam usus, mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya, dan mendukung pergerakan usus.
Makanan prebiotik meliputi:

Bawang
Bawang putih
Artichoke Yerusalem
Chicory
Asparagus
Pisang
Jelai
Gandum
Rye
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Susu

3. Makanan Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat memperbaiki kesehatan pencernaan dengan berkoloni di usus. Beberapa makanan, seperti yogurt, difermentasi dengan bakteri hidup yang menguntungkan. 

Probiotik juga dapat ditambahkan pada makanan tak terfermentasi seperti jus, smoothie, susu, sereal, dan formula.

Makanan probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan seperti diare atau sembelit.

4. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi, seperti sauerkraut, kombucha, tempe, dan yogurt, dibuat dengan atau mengandung bakteri aktif yang memberikan efek probiotik jika cukup jumlahnya dan mampu bertahan dalam saluran pencernaan.

Makanan fermentasi termasuk:

Yogurt
Kimchi
Kombucha
Sauerkraut
Miso
Acar
Cuka sari apel mentah yang tidak disaring

5. Makanan Kaya Antioksidan

Sel-sel dalam usus terpapar senyawa berbahaya yang dapat merusak sel dan memengaruhi mikrobioma serta sistem kekebalan tubuh. Antioksidan membantu tubuh menghilangkan senyawa-senyawa berbahaya tersebut. 

Vitamin C, misalnya, dapat meningkatkan kesehatan mikrobioma usus.
Makanan yang mengandung antioksidan meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari

Makanan ultra-proses (UPF) yang mengandung banyak gula, lemak jenuh, garam, dan aditif dapat merusak mikrobioma usus jika dikonsumsi berlebihan. UPF meliputi minuman manis, keripik, sereal, kue, makanan siap saji, susu nabati, dan yogurt berasa.

Menghindari makanan tertentu atau kelompok makanan bisa dilakukan untuk mengurangi gejala pencernaan atau meningkatkan kesehatan usus, namun sebaiknya konsultasikan perubahan besar pada diet dengan profesional medis.