Waktu Terbaik Berolahraga untuk Mengatur Gula Darah

Sahabat.com - Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa berjalan kaki setelah makan selama dua menit dapat memberikan pengaruh signifikan terhadap kadar gula darah. Meskipun demikian, para ilmuwan terus mencari waktu, metode, dan intensitas olahraga yang paling efektif dalam membantu mengatur gula darah.

Kadar gula darah secara alami berfluktuasi sepanjang hari. Namun, jika tubuh kesulitan mengatur fluktuasi ini, hal itu dapat berujung pada resistensi insulin dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Pada umumnya, tubuh menggunakan insulin untuk membantu sel-sel menyerap glukosa dari darah. 

Proses ini menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi sepanjang hari. Akan tetapi, pada orang dengan resistensi insulin seperti penderita diabetes tipe 2, glukosa tetap berada dalam aliran darah, meningkatkan kadar gula darah.

Olahraga teratur terbukti menjadi salah satu cara terbaik untuk menjaga kadar gula darah dalam batas normal. Aktivitas fisik membantu menarik glukosa ke dalam sel otot untuk digunakan sebagai energi, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu penyerapan glukosa oleh sel-sel tubuh. Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, yang berhubungan erat dengan pengelolaan gula darah yang lebih baik.

Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa waktu olahraga dapat berpengaruh pada pengelolaan gula darah. Olahraga sore dan malam hari ternyata memberikan manfaat terbesar dibandingkan pagi hari. Meskipun olahraga pagi tetap bermanfaat, studi menunjukkan bahwa berolahraga di sore atau malam hari dapat lebih efektif dalam mengatasi resistensi insulin.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Diabetologia pada tahun 2022 menunjukkan bahwa peserta yang berolahraga di sore hari mengalami penurunan 18% dalam resistensi insulin, sementara yang berolahraga malam hari mencatatkan penurunan 25%. 

Sebaliknya, olahraga pagi atau menyebarkan aktivitas sepanjang hari tidak menunjukkan perbaikan signifikan dalam resistensi insulin atau lemak hati. Meski alasan pastinya masih dalam penelitian, temuan ini menunjukkan bahwa olahraga sore dan malam hari memberikan manfaat terbaik bagi pengaturan kadar gula darah.

Berapa Banyak Olahraga yang Dibutuhkan?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa sehat melakukan olahraga selama 150 hingga 300 menit dengan intensitas sedang, atau 75 hingga 150 menit dengan intensitas tinggi setiap minggu. Meski demikian, aktivitas fisik dalam jumlah kecil tetap memberikan manfaat. Bagi pemula, disarankan untuk mulai dengan perlahan dan meningkatkan intensitas seiring berjalannya waktu.

Jenis Olahraga yang Mendukung Pengaturan Gula DarahUntuk memaksimalkan manfaat olahraga dalam pengelolaan gula darah, penting untuk menggabungkan berbagai jenis aktivitas. Berikut ini beberapa jenis olahraga yang disarankan:

1. Olahraga Aerobik  
   
Aktivitas seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, dan lari sangat efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kadar gula darah. Olahraga aerobik secara teratur dapat memperbaiki aliran darah, mengurangi resistensi insulin, dan mendukung pengelolaan berat badan jangka panjang.

2. Latihan Kekuatan
   
Penelitian menunjukkan bahwa angkat beban atau latihan menggunakan pita resistensi dapat meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya membantu penyerapan glukosa oleh sel-sel tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin.

3. Yoga dan Peregangan

Yoga dapat mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi, yang berperan dalam menurunkan kadar kortisol, hormon stres dan membantu menyeimbangkan gula darah. Kombinasi peregangan dan mindfulness juga dapat mendukung pengelolaan gula darah yang lebih baik.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga sore dan malam hari dapat memberikan manfaat maksimal untuk mengontrol gula darah. Namun, apapun waktu yang Anda pilih untuk berolahraga, aktivitas fisik tetap bermanfaat bagi kesehatan. Untuk mereka yang merasa lebih mudah berolahraga pagi hari, hal itu tetap merupakan pilihan yang sangat baik dalam menjaga gula darah tetap terkendali.