Apakah Anda Harus Menghindari Makan Karbohidrat di Malam Hari? Seorang Ahli Gizi Menjelaskan

Sahabat.com - Karbohidrat atau sering disebut karbo, merupakan gula, pati, dan serat yang terdapat pada makanan seperti buah, kacang-kacangan, sayuran bertepung, biji-bijian, dan produk susu. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh.

Meskipun karbohidrat dapat masuk dalam pola makan yang sehat dan seimbang, beberapa orang berpendapat bahwa Anda sebaiknya membatasi konsumsi karbohidrat, terutama pada malam hari.

Apa yang Terjadi Jika Anda Makan Karbohidrat di Malam Hari?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama (karbohidrat, lemak, dan protein). Mereka diubah menjadi gula yang kemudian diserap ke dalam aliran darah.
Tidak peduli kapan Anda makan karbohidrat, kadar gula darah Anda akan meningkat. 

Namun, hal ini dapat bergantung pada beberapa faktor, seperti jumlah dan jenis karbohidrat, makanan yang dikonsumsi bersamaan, dan waktu makan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat di malam hari dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi dibandingkan di pagi hari. 

Hal ini disebabkan penurunan sensitivitas tubuh terhadap insulin (hormon yang mengantarkan gula darah ke dalam sel) serta menurunnya fungsi sel beta (sel penghasil insulin di pankreas) pada malam hari.

Karena itu, tubuh Anda kurang efisien dalam memproses karbohidrat pada malam hari dibandingkan pada pagi hari. Sebaiknya, konsumsi karbohidrat lebih banyak di pagi atau siang hari.

Namun, jika Anda tetap ingin makan karbohidrat di malam hari, pilihlah karbohidrat kompleks seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Karbohidrat ini kaya serat, dan jika dikonsumsi bersamaan dengan sumber protein, dapat mendukung kadar gula darah yang sehat.

Karbohidrat dan Tidur

Hubungan antara asupan karbohidrat dan tidur cukup kompleks. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sesaat sebelum tidur dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi dan penurunan tidur gelombang lambat (SWS), fase tidur non-REM yang paling dalam. 

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya karbohidrat sekitar empat jam sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat.

Peran karbohidrat dalam memulai tidur dan kualitas tidur masih belum sepenuhnya dipahami, dan diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami bagaimana asupan karbohidrat mempengaruhi tidur.

Karbohidrat yang Tepat untuk Dimakan di Malam Hari

Karbohidrat terbaik yang bisa dikonsumsi di malam hari adalah karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran bertepung, dan biji-bijian. Karbohidrat ini tinggi serat yang dapat menstabilkan kadar gula darah dan membantu Anda merasa kenyang setelah makan. Produk susu juga dapat menjadi sumber karbohidrat yang membantu tidur lebih nyenyak.

Berikut beberapa contoh karbohidrat yang baik dikonsumsi di malam hari:

Kacang-kacangan dan lentil

Kacang-kacangan dan lentil kaya serat dan protein yang mendukung regulasi gula darah yang sehat. Keduanya juga mengandung magnesium yang dapat membantu tidur lebih nyenyak.

Buah-buahan

Buah-buahan kaya serat dan mengandung nutrisi yang dapat membantu tidur yang lebih baik. Misalnya, kiwi mengandung melatonin dan serotonin, senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Sayuran bertepung 

Sayuran seperti labu butternut dan ubi jalar mengandung serat dan kalium yang dapat membantu tidur lebih baik.

Produk susu

Produk susu kaya akan triptofan, asam amino yang diperlukan untuk menghasilkan serotonin dan melatonin, yang berperan penting dalam membantu tidur.

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik untuk menstabilkan gula darah, serta mengandung triptofan dan magnesium yang bermanfaat untuk kualitas tidur.

Karbohidrat yang Harus Dihindari di Malam Hari

Karbohidrat olahan rendah akan serat dan protein yang dapat membantu stabilisasi gula darah. Mereka juga rendah vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat jika dibandingkan dengan sumber karbohidrat kompleks.

Mengonsumsi karbohidrat olahan di malam hari dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang bisa berdampak buruk pada kontrol gula darah dalam jangka panjang. 

Diet tinggi karbohidrat olahan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan beberapa kondisi kesehatan lainnya.

Karbohidrat olahan mencakup biji-bijian yang telah diproses seperti nasi putih, tepung putih, produk olahan seperti kue dan biskuit, serta gula tambahan.

Berikut adalah beberapa jenis karbohidrat olahan yang sebaiknya dibatasi di malam hari:

Gula tambahan: Gula meja, agave, dan sirup jagung

Minuman manis: Soda, minuman kopi manis, dan minuman energi

Makanan ringan dan manisan: Kue, biskuit, dan keripik

Biji-bijian olahan dan produk olahan biji-bijian: Roti putih, pasta putih, dan nasi putih

Waktu Terbaik untuk Makan Karbohidrat

Tidak ada waktu yang tepat untuk makan karbohidrat yang berlaku untuk semua orang, tetapi penelitian menunjukkan bahwa tubuh lebih efisien memproses karbohidrat pada pagi atau siang hari dibandingkan malam hari.

Bagi orang yang memiliki masalah pengendalian gula darah, seperti penderita diabetes, mereka mungkin perlu lebih hati-hati dalam mengonsumsi karbohidrat agar kadar gula darah tetap terjaga.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Walaupun dapat dikonsumsi kapan saja, tubuh lebih efisien memproses karbohidrat pada pagi dan siang hari daripada malam hari. Mengonsumsi karbohidrat olahan di malam hari dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan memengaruhi kualitas tidur. Oleh karena itu, penting untuk memilih karbohidrat kompleks dan membatasi karbohidrat olahan dalam diet sehari-hari.