Apakah Anda Mendapatkan Cukup Protein?

Sahabat.com - Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, bergantung pada faktor seperti jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Berikut ini penjelasan lengkap untuk membantu Anda memahami kebutuhan protein Anda.

Apakah Anda Mendapatkan Terlalu Banyak Protein?

Sebagian besar orang di AS memenuhi atau bahkan melampaui kebutuhan protein mereka. Ini terutama berlaku untuk pria berusia 19–59 tahun, sebagaimana disebutkan dalam Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025. 

Banyaknya konsumsi daging, unggas, dan telur menjadi penyebab utama. Bahkan, atlet sering kali mendapatkan cukup protein hanya dari makanan karena kebutuhan kalori mereka yang tinggi.

Namun, asupan protein berlebih tidak bermanfaat dan dapat meningkatkan risiko penyakit, seperti peningkatan kadar lipid darah, penyakit jantung, atau beban pada ginjal, terutama pada mereka yang rentan terhadap gangguan ginjal.

Bagaimana Jika Anda Tidak Mendapatkan Cukup Protein?

Kekurangan protein dapat terjadi pada orang yang kurang makan atau menggunakan obat penurun berat badan, diet ketat, atau memiliki gangguan makan. Kondisi ini dapat menyebabkan hilangnya massa otot yang tidak diinginkan. Jika Anda sedang menurunkan berat badan, penting untuk makan secara teratur dan memastikan sumber protein ada di setiap makanan.

Apakah Makan Steak Lebih Besar Akan Membuat Otot Lebih Besar?

Meskipun protein cukup penting, latihan kekuatan tetap menjadi kunci utama pertumbuhan otot. Tubuh tidak dapat menyimpan protein berlebih; kelebihannya digunakan untuk energi atau disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, makan lebih banyak protein tanpa latihan tidak akan meningkatkan massa otot.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?

Berikut panduan kebutuhan protein berdasarkan kondisi:

Orang Dewasa Umum: 0,8 gram per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat 75 kg membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.

Di Atas Usia 40–50 Tahun: Kebutuhan meningkat menjadi 1–1,2 gram per kilogram berat badan untuk mencegah sarkopenia.

Aktivitas Fisik Tinggi: 1,1–1,7 gram per kilogram berat badan.

Kelebihan Berat Badan: Hitung berdasarkan berat badan ideal, bukan berat aktual, untuk menghindari perkiraan berlebihan.

Sumber Protein yang Sehat

Pilih sumber protein berikut untuk memenuhi kebutuhan Anda:

Putih telur

Ikan dan makanan laut

Daging tanpa lemak, seperti ayam atau kalkun tanpa kulit

Produk susu rendah lemak

Sumber nabati seperti kacang-kacangan, lentil, kedelai, dan biji-bijian

Sebisa mungkin, penuhi kebutuhan protein Anda melalui makanan utuh alih-alih suplemen, kecuali atas saran ahli.

Kapan Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Protein?

Distribusikan konsumsi protein secara merata sepanjang hari. Sebagian besar orang mendapatkan lebih banyak protein saat makan malam dibandingkan sarapan. Rekomendasi umum adalah 15–30 gram protein per makan. Tidak perlu mengonsumsi protein lebih dari 40 gram dalam sekali makan, karena tubuh tidak mendapatkan manfaat tambahan.

Tips Menggunakan Suplemen Protein

Jika menggunakan suplemen protein, perhatikan kandungan berikut per porsi:

Lemak jenuh: 2 gram atau kurang

Gula: 5 gram atau kurang

Kalori: Sekitar 200 atau kurang

Bebas lemak trans atau minyak terhidrogenasi parsial

Contoh Menu 15–30 Gram Protein

Pisang, yogurt Yunani, dan telur rebus: 19 gram protein

Dada ayam 3 ons, nasi setengah cangkir, dan sayuran: 25 gram protein

Burrito telur dan kacang dengan susu: 28 gram protein

Dengan memperhatikan pola makan seimbang dan kebutuhan tubuh, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein harian tanpa berlebihan atau kekurangan. Jika ragu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk rencana yang sesuai dengan kondisi Anda.