Cara Memilih Camilan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Gula Darah

Sahabat.com - Penelitian awal terbaru menunjukkan bahwa apa yang Anda makan dan kapan Anda makan memiliki dampak besar pada kesehatan jantung dan metabolisme, khususnya terkait kebiasaan ngemil.

Camilan berkualitas tinggi dikaitkan dengan kadar trigliserida dan gula darah yang lebih sehat dibandingkan dengan camilan yang sangat diproses. Selain itu, ngemil larut malam juga dikaitkan dengan kadar gula darah dan trigliserida yang tidak menguntungkan, dibandingkan dengan camilan di siang hari.

Penelitian baru ini dipresentasikan pada hari Senin di NUTRITION 2023, pertemuan tahunan American Society for Nutrition, dan mengamati kebiasaan ngemil lebih dari 1.000 orang untuk menentukan bagaimana ngemil memengaruhi kesehatan serta apakah kualitas, kuantitas, frekuensi, atau waktu ngemil memiliki pengaruh.

Kate Bermingham, PhD, asisten peneliti di King’s College London yang memimpin penelitian ini, mengatakan, 
“Kami tertarik tidak hanya pada apa yang Anda makan, tetapi juga bagaimana Anda makan." 

Ia menambahkan bahwa pertanyaan utama dalam penelitian ini adalah, "Apakah apa yang Anda cemil lebih penting daripada seberapa sering Anda ngemil?”

Ngemil sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari banyak orang di Amerika dan Eropa. Menurut penelitian 2023 yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, lebih dari 90% orang dewasa di AS melaporkan mengonsumsi satu atau lebih camilan setiap hari, dengan rata-rata 1,2-3 kali ngemil per hari. Kebiasaan ngemil ini menambah asupan kalori serta nutrisi seperti natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Dalam penelitian ini, yang masih dianggap awal, tim peneliti menganalisis data dari studi ZOE Predict, sebuah proyek penelitian nutrisi mendalam yang sedang berlangsung di Inggris. 

Berdasarkan informasi dari lebih dari 1.000 subjek, 95% di antaranya menggambarkan diri mereka sebagai perokok camilan, tim menganalisis pola makan mereka selama 2-4 hari. Camilan dinilai berdasarkan kualitasnya (atau ketidak sehatannya).

“Contoh camilan berkualitas tinggi adalah kacang-kacangan dan biji-bijian atau buah-buahan,” kata Bermingham. 

“Sementara camilan yang sangat diproses termasuk permen atau kue.” 

Peneliti juga mencatat waktu ngemil orang, dengan camilan larut malam dianggap sebagai makanan yang dimakan setelah pukul 9 malam.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi camilan berkualitas tinggi cenderung memiliki kadar trigliserida dan gula darah yang lebih sehat dibandingkan mereka yang memilih camilan yang sangat diproses.

Selain itu, mereka yang ngemil lebih larut malam menunjukkan kadar gula darah dan trigliserida yang tidak menguntungkan dibandingkan dengan mereka yang ngemil di siang hari.

Tidak mengherankan jika camilan "berkualitas tinggi" (yang kaya nutrisi) terkait dengan indikator kesehatan yang lebih baik seperti gula darah dan lemak darah yang lebih rendah. 

"Camilan berkualitas tinggi yang mengandung karbohidrat gandum utuh, protein, dan/atau lemak sehat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan membantu mengontrol diabetes serta kadar trigliserida," ujar Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com.

Namun, temuan penelitian yang menunjukkan dampak negatif dari ngemil larut malam pada kesehatan lebih menarik. Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa makan malam dapat meningkatkan rasa lapar di siang hari dan mengurangi pengeluaran energi di siang hari, yang berpotensi meningkatkan risiko obesitas.

Penelitian di King's College juga menunjukkan bahwa kuantitas camilan tampaknya kurang penting untuk kesehatan dibandingkan dengan kualitasnya. Ini mungkin karena jendela waktu yang relatif singkat dalam penelitian ini. 

Meskipun kuantitas camilan dapat memengaruhi berat badan dan pencernaan dalam jangka panjang, kualitas camilan lebih berpengaruh langsung pada kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Dengan kebiasaan ngemil yang semakin umum, bagaimana cara memilih camilan yang sehat antara waktu makan? Ahli gizi menyarankan untuk memilih camilan yang mengandung kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat, seperti apel dengan selai kacang, yogurt Yunani dengan buah-buahan, atau kacang-kacangan dan keju dengan buah.

Mengenai kebiasaan ngemil larut malam, banyak yang disarankan untuk menghindarinya kecuali Anda benar-benar merasa lapar setelah makan malam atau jika makan malam sangat ringan. 

Mengurangi ngemil larut malam bisa memberikan manfaat lain seperti tidur yang lebih baik dan mengurangi risiko gangguan pencernaan.