Cuma Jalan Kaki, Tapi Bisa Bikin Sehat, Kurus, dan Happy Kalau Kamu Lakukan Ini

Sahabat.com - Jalan kaki sebenarnya bukan cuma aktivitas biasa yang sering diremehkan. Dengan sedikit perubahan sederhana, kamu bisa menjadikannya sebagai rutinitas olahraga yang serius untuk kesehatan jantung, menurunkan berat badan, dan menjaga kesehatan mental. 

Bahkan, menurut penelitian, jalan kaki secara rutin bisa menurunkan risiko penyakit kronis, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan fokus, serta bikin mood jadi lebih stabil.

Jeff Cherubini, PhD, seorang profesor di bidang kinesiologi dari Manhattan University, menjelaskan bahwa mempercepat langkah saat berjalan bisa membuat tubuh bekerja lebih optimal dalam waktu yang lebih singkat. 

"Semakin cepat kamu berjalan, semakin besar manfaat yang didapat, bahkan tanpa harus menambah jarak," ujarnya. 

Ini artinya, kamu bisa memenuhi target olahraga mingguan hanya dengan meningkatkan intensitas, bukan durasi.

Michele Stanten, pelatih jalan kaki bersertifikat dan penulis buku Walk Your Way to Better Health, menyarankan teknik interval walking—menggabungkan langkah cepat dan normal secara bergantian. 

Cukup tiga kali seminggu, dimulai dari pemanasan, lanjut ke pola berjalan 2 menit normal lalu 30 detik cepat, diulang selama 10–15 menit, lalu diakhiri dengan pendinginan. 

Pola ini bisa membakar lebih banyak kalori dan melatih jantung secara efisien.
Amanda Katz, pelatih pribadi bersertifikat NASM, merekomendasikan untuk sesekali mencoba jalur berbukit atau menaikkan kemiringan treadmill. 

"Jalan menanjak memaksa otot inti, glutes, dan betis bekerja lebih keras," jelasnya. 

Bahkan saat menuruni bukit pun, otot paha depan tetap aktif karena berfungsi sebagai rem alami tubuh.

Kalau kamu ingin sensasi baru, coba deh pakai weighted vest atau rompi berbobot saat berjalan. 

Menurut Or Artzi, pelatih kebugaran dan pendiri Orriors App, ini akan membuat jalan kaki terasa seperti latihan atletik. 

“Tambahan beban membuat otot tubuh bekerja ekstra, termasuk bagian punggung dan inti tubuh untuk menjaga postur,” jelasnya. 

Tapi ingat, pakailah bobot sekitar 5–10% dari berat badan dan jangan setiap hari agar tubuh bisa pulih.

Untuk kamu yang duduk terlalu lama, Keith Diaz, PhD, dari Columbia University menyarankan agar bangun setiap 30 menit dan berjalan selama lima menit. 

Studi tahun 2023 yang ia pimpin menunjukkan bahwa jalan kaki singkat ini mampu menurunkan kadar gula darah, tekanan darah, serta meningkatkan energi dan suasana hati. 

“Bahkan jalan kaki pelan pun bisa bikin otak terasa lebih segar dan badan nggak lemas,” katanya.

Namun, semua manfaat ini hanya bisa dirasakan kalau kamu mendengarkan kebutuhan tubuh dan pikiranmu. 

Nicole Haas, DPT, fisioterapis dari Boulder, Colorado, menyarankan untuk menyesuaikan jalan kaki dengan kondisi harianmu. Mau itu jalan sambil ngobrol dengan teman, menikmati alam, atau diam dalam keheningan, semua itu valid. 

“Yang penting kamu menikmati prosesnya, karena itulah yang bikin kamu akan terus melakukannya,” ujar Nicole.

Dan jangan lupakan alasan paling sederhana sekaligus paling kuat dari semua ini. 

“Kamu mungkin butuh berminggu-minggu untuk lihat angka di timbangan berubah,” kata Cherubini. 

“Tapi kamu cuma butuh satu kali jalan kaki—dalam bentuk apa pun—untuk merasa lebih baik secara fisik dan emosional.”