Jarang Diketahui! Ini 10 Makanan Kaya Kalsium yang Bikin Tulang dan Gigi Kuat Sepanjang Usia

Sahabat.com - Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh manusia dan berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang, gigi, hingga kerja otot dan saraf. 

Lebih dari 99% kalsium tersimpan di tulang dan gigi, sementara sisanya membantu fungsi penting seperti kontraksi otot, pembekuan darah, dan pelepasan hormon. Sayangnya, menurut analisis gizi global terbaru, sekitar 3,5 miliar orang di dunia masih kekurangan kalsium setiap harinya—terutama anak-anak, remaja, dan lansia.

Dr. Benedette Cuffari, M.Sc., peneliti nutrisi dari Nutrients Review Board, menjelaskan bahwa tubuh tidak bisa memproduksi kalsium sendiri, sehingga asupan dari makanan menjadi satu-satunya cara untuk menjaga keseimbangan mineral ini. 

“Ketika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang untuk mempertahankan fungsi otot dan jantung. Hal inilah yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah seiring bertambahnya usia,” ujarnya.

Makanan tinggi kalsium tidak hanya berasal dari susu dan keju, tetapi juga bisa ditemukan dalam bahan pangan nabati. Yogurt, keju mozzarella, ikan sarden dan salmon kaleng dengan tulangnya, serta tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat adalah sumber terbaik yang mudah ditemukan. Untuk yang menjalani gaya hidup vegan, pilihan seperti susu kedelai, susu almond, kale, brokoli, dan chia seed juga kaya kalsium dengan daya serap tinggi.

Kalsium juga bekerja bersama vitamin D dan magnesium untuk menjaga kepadatan tulang. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak dapat menyerap kalsium secara optimal. Karena itu, paparan sinar matahari dan konsumsi makanan bergizi seimbang sangat penting.

Namun, mengonsumsi kalsium secara berlebihan juga tidak disarankan. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen kalsium dalam dosis tinggi bisa meningkatkan risiko batu ginjal dan gangguan jantung, terutama pada wanita menopause. Para ahli menyarankan agar kebutuhan harian—sekitar 1.000 mg untuk orang dewasa—dipenuhi lewat makanan alami daripada suplemen.

Dengan menjaga pola makan seimbang dan aktif bergerak, kekuatan tulang dan gigi dapat bertahan hingga usia lanjut tanpa perlu khawatir osteoporosis atau gigi rapuh.