Rahasia Turun Berat Badan Lebih Cepat: Diet Puasa Selang-Seling Ternyata Lebih Ampuh dari Diet Harian!

Sahabat.com - Siapa sangka, ternyata metode puasa selang-seling alias alternate day fasting bisa jadi cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet biasa yang dilakukan setiap hari. 

Ini bukan cuma klaim tanpa dasar, tapi hasil dari analisis besar terhadap 99 uji klinis yang melibatkan lebih dari 6.500 orang dewasa. Penelitian yang dipublikasikan di jurnal The BMJ ini menunjukkan bahwa semua jenis puasa intermiten sebenarnya punya manfaat yang mirip dengan pembatasan kalori harian. Tapi, puasa selang-seling menonjol karena hasilnya sedikit lebih baik dalam beberapa aspek, seperti penurunan berat badan dan kolesterol jahat.

Menurut data WHO tahun 2022, ada sekitar 2,5 miliar orang dewasa di dunia yang mengalami kelebihan berat badan, dan hampir 900 juta di antaranya mengalami obesitas. Dan kita tahu, menurunkan berat badan itu penting banget karena bisa membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan gangguan jantung. Nah, puasa intermiten sekarang jadi alternatif yang makin populer karena dianggap lebih fleksibel dan gak seketat diet biasa yang sering bikin orang gampang nyerah di tengah jalan.

Puasa intermiten itu ada beberapa macam. Yang pertama, time-restricted eating alias makan hanya dalam jendela waktu tertentu (misalnya pola 16:8, di mana kamu puasa 16 jam dan boleh makan selama 8 jam). Lalu ada alternate day fasting, yaitu puasa penuh selama 24 jam setiap dua hari sekali. Terakhir, ada juga whole day fasting, misalnya pola 5:2 yang artinya lima hari makan normal dan dua hari puasa.

Dalam penelitian ini, hasil paling menonjol datang dari metode puasa selang-seling. Rata-rata, peserta yang melakukan metode ini bisa menurunkan berat badan sekitar 1,29 kg lebih banyak dibandingkan dengan yang menjalani diet pembatasan kalori harian. Dibandingkan dengan dua jenis puasa intermiten lainnya, penurunan berat badannya juga lebih tinggi—sekitar 1,69 kg lebih banyak dibandingkan time-restricted eating, dan 1,05 kg lebih banyak dibandingkan whole day fasting. Tapi, para peneliti juga mengingatkan bahwa angka-angka ini belum mencapai batas minimal yang dianggap signifikan secara klinis untuk penderita obesitas, yaitu 2 kg.

Gak cuma itu, puasa selang-seling juga berpengaruh terhadap kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL). Dibandingkan metode puasa yang lain, hasilnya lebih baik dalam menurunkan dua indikator tersebut. Tapi sayangnya, untuk kadar gula darah dan kolesterol baik (HDL), gak ada perbedaan yang berarti antar metode puasa maupun jika dibandingkan dengan diet biasa.

Yang menarik, penelitian ini juga menunjukkan bahwa durasi puasa punya pengaruh. Untuk uji coba yang berlangsung lebih dari 24 minggu, manfaat penurunan berat badan baru terasa signifikan kalau dibandingkan dengan pola makan bebas. Tapi tetap ada beberapa catatan penting. Banyak dari studi yang dianalisis punya ukuran sampel kecil dan kualitas data yang bervariasi, jadi hasilnya belum bisa dijadikan kesimpulan mutlak.

Para peneliti menyimpulkan bahwa: “Bukti yang ada saat ini menunjukkan bahwa diet puasa intermiten memiliki manfaat yang sebanding dengan pembatasan kalori terus-menerus untuk penurunan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik. Tapi, dibutuhkan uji coba jangka panjang untuk memperkuat temuan ini.”

Sementara itu, para ahli dari Kolombia yang ikut menulis editorial terkait mengatakan bahwa nilai utama dari penelitian ini bukan untuk mencari diet terbaik secara mutlak, melainkan untuk memperkenalkan alternate day fasting sebagai salah satu pilihan yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang. Mereka juga mengingatkan bahwa keberhasilan diet bukan cuma soal pola makannya aja, tapi juga soal dukungan profesional, perencanaan matang, dan edukasi gizi yang baik. Bahkan apa yang kamu makan di hari "bebas makan" juga bisa menentukan hasil akhir dari diet puasa ini.

Pesannya jelas, yang penting itu adalah perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. “Puasa intermiten bukan untuk menggantikan strategi diet lain, tapi justru untuk melengkapi dan menjadi bagian dari pendekatan gizi yang menyeluruh dan berpusat pada kebutuhan masing-masing orang,” kata mereka.