Rekomendasi Makanan untuk Menjaga Stamina Selama Puasa Seharian, Menurut Ahli Gizi

Sahabat.com - Umat Muslim di Indonesia menjalani puasa selama sekitar 12 jam setiap harinya. Selama periode tersebut, tubuh tidak menerima makanan maupun cairan, yang bisa menjadi tantangan bagi banyak orang.

Untuk memastikan puasa berjalan lancar hingga waktu berbuka, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung makronutrien yang tepat saat sahur. Hal ini akan membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Mengutip Gulf News, ada tiga makronutrien utama yang perlu diperhatikan, yakni karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiga nutrisi ini memiliki peran yang berbeda dalam memberikan energi, menstabilkan kadar gula darah, serta memastikan rasa kenyang lebih lama.

"Fokuslah pada konsumsi protein rendah lemak untuk mendukung perbaikan otot, karbohidrat kompleks untuk pasokan energi yang tahan lama, dan sayuran untuk nutrisi penting," jelas Cynthia Bou Khalil, ahli diet dari Medcare Dr. Saeed Al Shaikh Gastro and Obesity Centre.

Selain itu, untuk menjaga tingkat energi tetap seimbang, disarankan untuk menghindari minuman manis dan makanan olahan. Hal ini penting agar makanan yang dikonsumsi tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga mendukung aktivitas sepanjang hari.

Sebagai contoh, saat berbuka puasa, Anda bisa memilih menu seperti nasi dengan protein rendah lemak, seperti dada ayam atau salmon panggang, serta sayuran seperti brokoli atau kembang kol sebagai pelengkap.

Hindari Camilan Manis dan Gorengan

Meski menggoda, camilan manis dan gorengan sebaiknya dihindari, karena dapat menyebabkan efek negatif pada tubuh. Khalil mengingatkan bahwa makanan tersebut dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, kelelahan, dan gangguan pencernaan.

Gorengan dan makanan manis juga sulit dicerna tubuh, menyebabkan perut terasa kembung dan tidak nyaman dalam waktu yang lama. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih karbohidrat seimbang yang memberikan energi berkelanjutan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Menu Berbuka Puasa yang Disarankan oleh Para Ahli

Biji-bijian Utuh:

Quinoa: Kaya akan protein dan serat, membuatnya menjadi karbohidrat yang lambat dicerna.

Beras merah: Sumber serat dan mineral yang baik, memberikan energi stabil.

Gandum: Mengandung serat beta-glukan, mendukung pencernaan dan pelepasan energi secara bertahap.

Gandum utuh, roti atau pasta: Memberikan sumber energi seimbang tanpa meningkatkan gula darah.

Barley: Tinggi serat, membantu mengatur kadar gula darah.

Kacang-kacangan dan Polong-polongan:

Lentil: Kaya protein, serat, dan zat besi, memberikan energi tahan lama.

Kacang arab: Pelepasan energi yang lambat dengan kandungan protein tinggi.

Kacang hitam: Kaya serat dan antioksidan, membantu menstabilkan energi.

Kacang merah: Menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari.

Kacang almond dan kenari: Mengandung lemak sehat, sedikit karbohidrat kaya serat, mendukung energi tahan lama.

Sayuran:

Ubi jalar: Kaya serat, vitamin A, dan karbohidrat lambat dicerna, ideal untuk energi.

Labu: Sayuran kaya nutrisi yang memberikan pelepasan energi stabil.

Wortel: Menawarkan serat dan gula alami untuk peningkatan energi bertahap.

Biji chia: Penuh serat dan omega-3, memastikan energi berkelanjutan.

Biji rami: Memperlambat pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi.