Berapa Banyak Kalori yang Harus Dikurangi Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Sahabat.com - Sudah umum diketahui bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik. Namun, berapa banyak kalori yang perlu dikurangi setiap hari agar dapat menurunkan berat badan? Jawabannya mungkin tidak sebesar yang Anda kira.

Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda perlu menghitung total pengeluaran energi harian (TDEE). TDEE terdiri dari laju metabolisme basal (BMR) yang mengukur energi yang digunakan tubuh saat istirahat, serta tingkat aktivitas fisik Anda. Banyak kalkulator daring yang dapat membantu menentukan kebutuhan kalori harian Anda.

Dengan mengurangi 500-1.000 kalori per hari, Anda dapat kehilangan sekitar satu pon (0,45 kg) per minggu. 

Defisit Kalori yang Kecil untuk Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi kalori secara lebih sedikit (100-200 kalori per hari) dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan dan jangka panjang. Meskipun penurunan berat badan jangka pendeknya tidak signifikan, pendekatan ini lebih mudah dipertahankan dibandingkan dengan pemotongan kalori yang drastis.

Perubahan Hormonal Akibat Pengurangan Kalori

Mengurangi kalori dapat menyebabkan penurunan BMR, yang dikenal sebagai termogenesis adaptif. Hal ini memperlambat proses penurunan berat badan sebagai respons terhadap "kelaparan" tubuh. Selain itu, pembatasan kalori juga dapat memengaruhi hormon yang mengatur metabolisme dan nafsu makan. Misalnya, hormon tiroid dapat menurun, yang menyebabkan laju metabolisme melambat, sementara kadar leptin (yang mengatur rasa kenyang) dan ghrelin (yang meningkatkan rasa lapar) bisa berubah, meningkatkan rasa lapar.

Strategi untuk Mengatasi Adaptasi Metabolisme

Untuk mengatasi perubahan metabolisme ini dan terus menurunkan berat badan, menjaga massa otot melalui latihan ketahanan atau konsumsi protein cukup penting, karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan lemak. Selain itu, mengurangi kalori secara bertahap, memilih makanan yang kaya nutrisi (terutama yang tinggi protein dan serat), serta makan teratur bisa membantu mengurangi tantangan hormonal tersebut.

Cara Mengurangi Kalori Tanpa Terlalu Memikirkannya

Jika Anda tidak ingin repot menghitung kalori, berikut beberapa strategi untuk mengurangi kalori tanpa terlalu stres:

1. Kontrol Porsi: Mengurangi ukuran porsi dengan menggunakan piring lebih kecil atau mengukur makanan dapat mengurangi kalori yang Anda konsumsi.

2. Penggantian Sehat: Mengganti makanan tinggi kalori dengan alternatif rendah kalori, seperti memilih buah daripada camilan manis, atau air putih alih-alih soda.

3. Makan dengan Penuh Kesadaran: Fokus pada tanda-tanda lapar dan kenyang serta makan perlahan untuk menghindari makan berlebihan.

4. Minum Air Putih: Mengonsumsi air putih dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang dimakan, selain mengurangi konsumsi kalori dari minuman manis.

5. Puasa Berselang: Pembatasan waktu makan (misalnya hanya makan dari pukul 12 siang hingga 8 malam) dapat mengurangi kalori dan meningkatkan metabolisme.

Menjaga Perubahan Perilaku untuk Penurunan Berat Badan Jangka Panjang

Penting untuk mempertahankan kebiasaan jangka panjang, seperti olahraga teratur, makan dengan penuh kesadaran, dan menjaga asupan makanan. Penurunan berat badan sebesar 5-10% dari berat badan pada individu dengan berat badan berlebih dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar, seperti meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko penyakit kronis. 

Meski menurunkan berat badan bisa sulit karena adaptasi tubuh, perubahan kecil dan berkelanjutan dapat lebih efektif dalam jangka panjang daripada perubahan gaya hidup yang drastis.