Hampir Semua Orang Mendengkur, Tetapi Anda Bisa Menghentikannya. Berikut Caranya

Sahabat.com - Beberapa perilaku tak disengaja terasa semengganggu seperti mendengkur. Suara khas rendah dan bergetar yang keluar dari mulut terbuka bukanlah suara atau gambaran yang ingin kita tampilkan ketika seorang teman atau pasangan romantis baru menginap. 

Bahkan dalam hubungan yang sudah mapan, mendengkur menjadi salah satu alasan utama lebih dari sepertiga pasangan di Amerika memilih tidur terpisah, menurut American Academy of Sleep Medicine.

Berita baiknya adalah bahwa mendengkur itu umum, dapat diobati, dan dalam banyak kasus dapat dicegah. Dampak terburuk yang terkait dengan mendengkur akibat kondisi tidur seperti sleep apnea juga sering kali dapat dihindari.

Seberapa umum mendengkur?

Hal pertama yang perlu dipahami adalah bahwa mendengkur "mempengaruhi miliaran orang di seluruh dunia," kata Patrick McKeown, penasihat International Academy of Breathing and Health serta penulis buku The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier, and Longer Life.

Menurutnya, bagi banyak orang, mendengkur hanyalah gangguan ringan, tetapi bagi yang lain, hal itu dapat menjadi faktor penyebab masalah kesehatan serius yang mendasarinya. 

"Hampir satu miliar orang di seluruh dunia menderita obstructive sleep apnea - kondisi yang sering kali terkait dengan dengkuran berat," katanya. 

Sleep apnea dikaitkan dengan berbagai komplikasi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, gangguan kognitif, dan peningkatan risiko mengembangkan diabetes tipe 2.

Apakah Anda mengalami dengkuran ringan atau berat, "prevalensi meningkat seiring bertambahnya usia dan lebih umum terjadi pada pria daripada wanita - meskipun wanita pascamenopause menunjukkan insiden yang lebih tinggi," kata Dr. Ann Kearney, seorang ahli patologi bahasa-bicara di Stanford University Medical Center.

Apa penyebab mendengkur?

"Pada anak-anak dan remaja, mendengkur paling sering disebabkan oleh pembesaran amandel dan adenoid," kata Dr. Nina Shapiro, profesor emerita di UCLA sekaligus otolaringolog anak di Westside Head and Neck di Los Angeles.

Pada orang dewasa, mendengkur dapat disebabkan oleh alergi, pilihan makanan (termasuk konsumsi alkohol), dan anatomi mulut dan sinus seseorang. GERD atau refluks asam juga dapat menyebabkan mendengkur dengan menyebabkan jaringan esofagus membengkak, sehingga sebagian menghalangi jalan napas. 

"Orang dewasa yang lebih tua juga dapat mengalami kelemahan otot-otot langit-langit dan leher, yang menyebabkan pernapasan tersumbat dan kemudian mendengkur," kata Shapiro. 

"Dan salah satu penyebab mendengkur yang paling menonjol adalah obesitas," tambahnya. 

Ia mengatakan obesitas dapat menyebabkan jaringan berlebih di area leher dan tenggorokan dapat menyebabkan penyumbatan di tenggorokan, yang menyebabkan mendengkur. 

McKeown mengatakan perlu juga dipertimbangkan bahwa ada dua jenis dengkuran: dengkuran mulut dan dengkuran hidung. Beberapa faktor yang menyebabkan dengkuran hidung, katanya, meliputi hidung tersumbat, septum menyimpang, atau saluran hidung sempit. 

Cara menghentikan mendengkur

Karena begitu beragamnya faktor yang berkontribusi, "Anda harus terlebih dahulu mencari tahu apa yang menyebabkan penyempitan saluran udara Anda," kata Kearney. 

Ia mengatakan ini berarti mencari tahu faktor struktural/anatomi, obesitas, hidung tersumbat, tonus otot yang buruk , apakah Anda bernapas melalui mulut atau hidung, posisi tidur Anda di malam hari, dan obat-obatan yang Anda konsumsi yang dapat memengaruhi cara Anda tidur atau otot-otot di mulut Anda. 

Informasi tersebut dapat dipelajari dengan sejumlah cara, termasuk meminta pasangan Anda memantau atau merekam Anda saat Anda tidur; memperhatikan pola makan Anda dan berapa berat badan yang sehat untuk usia, tinggi badan, dan jenis kelamin Anda; dengan menggunakan salah satu dari banyak aplikasi yang memantau pola pernapasan dan kualitas tidur ; atau dengan mengunjungi dokter spesialis tidur untuk evaluasi formal. 

Jika tidak ada hal yang lebih serius yang teridentifikasi dan diketahui bahwa Anda mendengkur melalui mulut, McKeown mengatakan bahwa banyak orang menggunakan plester mulut untuk menjaga mulut mereka tetap tertutup di malam hari. Dalam  sebuah studi tahun 2022 , "peserta yang menggunakan plester mulut untuk membantu pernapasan hidung saat tidur mengalami penurunan dengkuran sebanyak 47%," katanya.

Bagi mereka yang justru berjuang melawan hidung tersumbat, latihan sederhana untuk membuka sumbatan hidung dapat membantu. Teknik pernapasan juga dapat mengurangi turbulensi di saluran napas dengan memperlambat dan menormalkan volume pernapasan, "yang menghasilkan malam yang lebih tenang," imbuh McKeown. Shapiro mengatakan bahwa menurunkan berat badan , jika diperlukan, juga dapat membantu meredakan dengkuran.

Shapiro juga menyarankan untuk tidur sedikit lebih tinggi dengan bantal tambahan, atau beralih ke posisi tidur menyamping daripada telentang. Mengesampingkan penyakit atau kemungkinan alergi sebagai faktor pemicu lainnya juga penting.

Menemui dokter spesialis tidur juga dapat membantu karena mereka dapat mengidentifikasi tingkat keparahan dengkuran Anda - termasuk sleep apnea - sehingga pilihan pengobatan dapat direkomendasikan. Perawatan tersebut "dapat mencakup penggunaan mesin CPAP , alat bantu mulut, atau sejumlah operasi yang telah terbukti," kata Shapiro. 

"Menggabungkan berbagai tindakan untuk mengatasi penyebab mendengkur dapat menghasilkan malam yang lebih tenang, lebih sehat, dan kesejahteraan yang lebih baik secara keseluruhan," kata McKeown. 

"Dengan alat dan pengetahuan yang tepat, Anda dapat mengubah mendengkur dari gangguan di malam hari menjadi kondisi yang dapat diatasi untuk memastikan Anda bangun dengan perasaan segar dan siap menghadapi hari berikutnya."