Kamu Wajib Bisa 11 Push-Up! Ini Alasannya Bikin Kaget dan Bikin Sehat

Sahabat.com - Sahabat, belakangan ini media sosial lagi heboh dengan tantangan viral yang disebut “11 push-up challenge.” 

Tantangan ini muncul setelah klip dari The Mel Robbins Podcast tanggal 6 Maret menyebar luas, saat pakar panjang umur sekaligus dokter bedah ortopedi, Dr. Vonda Wright, menyampaikan pesan yang bikin banyak perempuan tertantang. 

“Setiap perempuan harus bisa melakukan 11 push-up—push-up biasa, ya,” katanya dengan penuh semangat.

Sontak, ribuan perempuan pun ikut serta. Video mereka yang mencoba tantangan ini berseliweran di TikTok, dari yang baru mulai sampai yang sudah lancar, semua ikut meramaikan. 

Tapi, sahabat, sebenarnya penting enggak sih bisa melakukan 11 push-up?

Menurut Christina Brown, pelatih kebugaran dan pelatih penurunan berat badan asal Illinois, angka 11 itu bisa jadi target yang memotivasi. 

“Itu bisa membantu seseorang untuk menetapkan tujuan spesifik,” ujarnya. 

Tapi dia juga menekankan bahwa angka ini bukan patokan mutlak untuk semua orang.

Carol Ewing Garber, PhD, profesor di Columbia University, menjelaskan kalau jumlah push-up ideal sangat bergantung pada usia. Untuk perempuan usia 20-29 tahun, target wajar adalah 11-15 kali. Di usia 30-an bisa 9-13, usia 40-an 6-10, dan 50-an sekitar 4-7 kali. 

“Kalau kamu bisa lebih dari rata-rata usiamu, itu artinya kamu sudah luar biasa,” katanya. 

Misalnya, perempuan usia 50 tahun yang bisa 12 kali push-up sudah termasuk hebat.

Meski begitu, sahabat, fokusnya bukan di angka 11 semata, melainkan pada progres. Mulai dari kemampuanmu saat ini. Kalau baru bisa satu, jadikan itu titik awal. Kalau bisa lima, tingkatkan jadi delapan. 

Brown bilang, “Fokus pada kemajuan, bukan pada angka tetap. Terus tantang diri kamu bahkan setelah mencapai target.”

Kenapa push-up penting banget buat kesehatan? Push-up termasuk latihan kekuatan yang membangun otot tubuh bagian atas dan bantu mencegah efek buruk dari penuaan. Push-up juga bantu jaga kualitas otot dan kesehatan tulang—terutama penting buat perempuan pascamenopause yang lebih rentan alami pengeroposan tulang. 

Selain itu, push-up juga bantu mencegah hilangnya massa otot, sesuatu yang mulai terjadi sejak usia 30-an dan bisa meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, hingga gangguan aktivitas harian.

Kalau kamu penasaran cara push-up yang benar, begini nih caranya. Mulai dari posisi plank tinggi, tangan sedikit lebih lebar dari bahu, kaki sejajar dengan pinggul. Kepala, bahu, dan pinggul harus dalam satu garis lurus, dengan otot perut yang aktif. Pandangan ke ujung jari supaya leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Saat menurunkan tubuh, pastikan siku tidak melebar berlebihan agar bahu tetap aman. 

Turunkan dada sampai satu kepalan tangan dari lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi semula dengan siku sedikit menekuk.

Kalau belum kuat push-up standar, sahabat bisa coba push-up dengan posisi berdiri menyandar ke dinding atau pakai meja sebagai penopang tangan. Tapi Dr. Wright langsung bilang “tidak” ketika ditanya apakah push-up lutut boleh dijadikan alternatif. 

Brown setuju. Daripada pakai lutut, lebih baik mulai dengan push-up di permukaan yang lebih tinggi. 

“Posisi ini lebih meniru gerakan push-up asli daripada push-up lutut,” jelasnya. 

Saat sudah kuat, baru turunkan permukaan secara bertahap sampai tangan menyentuh lantai.

Jadi sahabat, bukan soal bisa atau tidak, tapi soal mau mencoba dan terus berkembang. Push-up mungkin terlihat sederhana, tapi manfaatnya luar biasa—bukan cuma untuk kekuatan, tapi juga untuk jantung, tulang, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Yuk, tantang diri sendiri mulai hari ini!