Mau Tekanan Darah Stabil Tanpa Ribet? Rahasia Sederhana Ini Lebih Ampuh dari Cuma Kurangi Garam!

Sahabat.com - Siapa sangka kalau menurunkan tekanan darah tinggi itu nggak melulu soal mengurangi garam? Ternyata, menurut penelitian terbaru, menambahkan lebih banyak makanan kaya kalium ke dalam menu harian kita bisa jadi cara yang lebih efektif! Penelitian yang diterbitkan di American Journal of Physiology–Renal Physiology menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kalium berpotensi menurunkan tekanan darah bahkan lebih baik dibanding hanya mengurangi sodium alias garam saja.

Menurut Dr. Anita Layton, profesor matematika terapan dari University of Waterloo, biasanya saat seseorang mengalami hipertensi, saran umumnya adalah memangkas konsumsi garam. Tapi kali ini, katanya, “Menambahkan makanan tinggi kalium seperti pisang atau brokoli justru bisa memberikan dampak yang lebih positif pada tekanan darah ketimbang sekadar mengurangi garam.”

Penelitian ini menggunakan model matematika untuk menelusuri rasio kalium terhadap sodium di tubuh, dan bagaimana itu memengaruhi sistem ginjal, jantung, serta pencernaan. Layton bilang, “Saya pada dasarnya menggunakan matematika sebagai mikroskop saya.” 

Hasilnya? Setiap kali kadar kalium meningkat—terlepas dari kadar sodium—tekanan darah cenderung menurun.
Fakta menarik lainnya, sahabat, ternyata pria menunjukkan penurunan tekanan darah yang lebih besar dibandingkan wanita premenopause saat rasio kalium terhadap sodium dinaikkan. Tapi, tentu saja, karena ini berbasis simulasi komputer, hasilnya masih bersifat perkiraan dan perlu kajian lanjutan.

Jadi, bagaimana sih sebenarnya kalium bisa bantu? Kalium membantu melemaskan dinding pembuluh darah dan mendukung ginjal dalam membuang sodium berlebih. 

Michelle Routhenstein, RD, seorang ahli gizi pencegahan penyakit jantung bilang, “Sodium dan kalium bekerja sama lewat ginjal. Semakin banyak kalium yang kamu konsumsi, semakin sedikit sodium yang tertahan di tubuh.”

Tapi tunggu dulu, bukan berarti kamu langsung buru-buru minum suplemen kalium, ya. Suplemen kalium bisa menimbulkan risiko jika tidak diawasi. 

“Kalium dari makanan jauh lebih aman,” kata Layton dan Routhenstein sepakat. 

FDA sendiri menetapkan nilai harian kalium sebesar 4.700 mg. Namun, kebanyakan orang dewasa belum sampai ke angka itu. Routhenstein menyarankan pria minimal 3.400 mg dan wanita 2.600 mg per hari.

Selain pisang yang sering dijadikan ikon kalium, sahabat juga bisa memilih aprikot, lentil, kentang panggang, bayam, dan salmon. Semua enak dan menyehatkan!

Kalau sahabat penasaran soal rasio kalium-sodium yang ideal, sebenarnya tidak ada angka sakti yang cocok untuk semua orang. Riwayat kesehatan dan gaya hidup kamu juga menentukan. Tapi sebagai acuan, American Heart Association menyarankan asupan sodium dibatasi antara 1.500–2.300 mg per hari. 

Bandingkan dengan kalium 4.700 mg, jadinya perbandingan 2:1—lebih banyak kalium dari sodium, tentunya.

Nah, buat sahabat yang sering makan di luar atau pesan makanan online, mungkin tantangannya lebih besar. Tapi jangan khawatir, Routhenstein bilang, “Saya telah membantu banyak orang menghentikan obat tekanan darah meski mereka masih sering makan di luar. Dalam kasus seperti itu, fokus pertama kami selalu pada kalium, karena itu yang lebih mudah dikendalikan.”

Buat langkah awal yang ringan, sahabat bisa mulai dengan hal-hal kecil. Batasi sodium harian maksimal 2.300 mg, tapi jangan dikonsumsi sekaligus ya, usahakan tersebar sepanjang hari. 

Lalu, tambahkan kalium secara bertahap. Karena banyak makanan tinggi kalium juga kaya serat, jangan sampai pencernaan kaget.

Mulai saja dengan satu swap makanan kaya kalium di tiap waktu makan. Sarapan bisa ganti stroberi dengan pisang, makan siang pakai bayam daripada selada biasa, dan malam tambahkan kacang merah atau lentil. Tapi ingat, kata Routhenstein, “Pola makan harus menyenangkan dan bisa dijalani jangka panjang. Bukan perubahan instan yang cepat gagal.”

Jadi, sahabat, yuk mulai pelan-pelan ubah isi piring kita. Bukan cuma soal garam, tapi juga soal apa yang bisa bantu tubuh bekerja lebih seimbang—dan siapa tahu, tekanan darah stabil jadi bonus manis dari perubahan sederhana ini!