Mengapa Anda Harus Menghindari Melakukan Latihan yang Sama Setiap Hari jika Ingin Menjadi Lebih Bugar

Sahabat.com - Konsistensi merupakan kunci utama dalam mencapai kebugaran. Bagaimanapun, Anda tidak bisa menjadi lebih bugar jika tidak rutin berlatih di gym. Namun, apakah ada manfaat dari melakukan latihan yang sama setiap hari? Beberapa influencer mengklaim bahwa melakukan latihan yang sama selama bertahun-tahun adalah kunci kesuksesan kebugaran mereka.

Meski kedengarannya menarik bagi mereka yang kesulitan untuk mengikuti rutinitas, kenyataannya jika tubuh kita tidak cukup ditantang, strategi ini bisa justru berbalik melawan tujuan kita untuk menjadi lebih bugar.

Untuk meningkatkan kebugaran, tubuh perlu diganggu dari keadaan homeostasis-nya. Homeostasis adalah proses di mana organisme hidup menjaga keseimbangan internal meskipun ada perubahan pada kondisi eksternal. Dalam konteks latihan, kondisi eksternal ini bisa berupa latihan angkat beban di gym, yang memberikan stres pada tubuh dan mengubah lingkungan internal tubuh—membuat homeostasis terganggu.

Stres inilah yang menyebabkan tubuh kita merespons dan beradaptasi. Ketika stres berasal dari latihan, respons tubuh adalah kelelahan karena cara latihan mengubah lingkungan internal tubuh. Semakin besar stres yang diberikan, semakin besar kelelahan yang terjadi. Kelelahan ini akan mulai berkurang hanya setelah stres tersebut dihilangkan, misalnya ketika kita mengambil hari istirahat di antara sesi latihan.

Kelelahan sesungguhnya adalah kunci adaptasi fisik. Semakin besar kelelahan, semakin besar potensi adaptasi, dan semakin baik kebugaran kita. Sebaliknya, jika stres dari latihan tidak cukup mengganggu homeostasis, tubuh kita tidak akan cukup lelah untuk mengalami perubahan fisik yang signifikan.

Namun, perlu diingat untuk tidak membuat tubuh kelelahan berlebihan karena hal ini bisa menyebabkan penurunan kinerja dan meningkatkan risiko penyakit. Ketika tubuh beradaptasi secara fisiologis, "titik setel" homeostatik kita akan berubah. Artinya, jumlah stres minimum yang dibutuhkan untuk memicu respons kelelahan akan meningkat. Oleh karena itu, untuk terus meningkatkan kebugaran, kita perlu mengubah latihan kita agar tubuh tetap mendapat tantangan dan stres yang diperlukan untuk beradaptasi. Prinsip ini dikenal dengan "overload progresif."

Ada tiga cara dasar untuk mencapai overload progresif: meningkatkan intensitas latihan, meningkatkan frekuensi sesi latihan, atau memperpanjang durasi latihan. Prinsip adaptasi biologis adalah gabungan kompleks dari ketiga komponen ini—meskipun intensitas latihan dianggap sebagai pendorong utama adaptasi. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda bisa meningkatkan tuntutan latihan atau memodifikasi periode pemulihan, misalnya dengan mengurangi waktu pemulihan di antara latihan.

Ingatlah bahwa adaptasi terjadi selama periode pemulihan, bukan saat latihan itu sendiri. Jadi, jika Anda meningkatkan intensitas latihan, pastikan durasinya tetap lebih pendek untuk menghindari kelelahan yang berlebihan. Selain itu, jangan langsung meningkatkan intensitas latihan terlalu cepat. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, mungkin Anda hanya perlu meningkatkan intensitas latihan setiap 4–8 minggu.

Namun, ada peringatan. Melakukan latihan intensitas tinggi saja tidak cukup untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan. Anda perlu melakukan kombinasi latihan dengan intensitas rendah, sedang, dan tinggi untuk mendukung berbagai adaptasi fisiologis.

Lantas, apa yang terjadi jika Anda terus melakukan rutinitas latihan yang sama setiap hari? Tentu akan ada periode adaptasi awal karena tantangan baru yang diberikan pada tubuh. Namun, jika overload progresif tidak diterapkan, perubahan ini hanya akan bertahan, dan pada akhirnya, kebugaran Anda bisa menurun—kembali ke titik awal.

Ada juga manfaat psikologis dari pendekatan progresif dalam latihan. Banyak orang berhenti berolahraga karena faktor pribadi dan lingkungan, seperti kehilangan motivasi ketika latihan menjadi membosankan atau tidak menyenangkan. Menambahkan variasi pada latihan atau mencoba latihan baru adalah cara yang baik untuk tetap termotivasi dan menikmati latihan.

Meskipun mempertahankan rutinitas latihan yang sama mungkin terlihat lebih mudah untuk tetap aktif, dalam jangka panjang, itu bisa merugikan. Jika Anda ingin tetap bugar, ubahlah latihan Anda setiap 4–6 minggu (baik dengan meningkatkan intensitas atau mengubah latihan), lakukan kombinasi aktivitas yang berbeda (termasuk latihan beban dan kardio), dan pantau kebugaran Anda agar Anda tahu kapan saatnya mengganti rutinitas latihan lagi.