Mengatasi Perubahan Postur Seiring Usia: Tips untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Sahabat.com - Seiring bertambahnya usia, postur tubuh kita cenderung mengalami perubahan yang alami, yang dapat menyebabkan kebiasaan membungkuk dan ketidaknyamanan. Namun, ada kabar baiknya. Dengan beberapa penyesuaian sederhana dan latihan peregangan, kita masih dapat memperbaiki postur tubuh pada setiap tahap kehidupan.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Postur Tubuh

Menurut Michael Fatica, seorang ahli osteopati dan pendiri program Back in Shape, postur tubuh dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari, seperti cara duduk, berdiri, dan bergerak. 

"Selain itu, kekuatan dan tonus otot yang terbentuk akibat olahraga juga memengaruhi postur kita," ujarnya. 

Wanita, khususnya, yang memiliki kepadatan mineral tulang rendah, berisiko mengalami pembengkokan berlebih pada tulang belakang bagian tengah dan bahu yang membulat.

Sam Bhide, fisioterapis dan pendiri Physiozen Ltd, menambahkan bahwa perilaku duduk yang buruk, kebiasaan tidak aktif, dan periode lama di meja dapat menyebabkan masalah postur. "Selain itu, sendi yang kaku juga dapat membatasi gerakan dan menyebabkan kesalahan penyesuaian postural."

Perubahan Postur Tubuh Seiring Bertambahnya Usia

Seiring bertambahnya usia, beberapa perubahan fisiologis terjadi, terutama pada tulang kita. Kehilangan massa tulang dapat menyebabkan osteoporosis, yang meningkatkan risiko patah tulang belakang dan kehilangan tinggi badan. Osteoartritis dan penurunan kartilago juga menyebabkan kekakuan, yang membuat pemeliharaan postur tubuh yang baik menjadi lebih sulit.

Penurunan massa otot dan kekuatan otot seiring waktu juga dapat menyebabkan perubahan postur tubuh. Sarcopenia, atau kehilangan massa otot terkait usia, mengurangi dukungan postural, yang mengarah pada ketidakstabilan.

Beberapa orang juga mengalami kompresi cakram tulang belakang dan perubahan pada sistem saraf. Penyakit degeneratif pada cakram tulang belakang mengurangi tinggi dan fleksibilitas tulang belakang, sementara kemampuan propriosepsi (kesadaran tubuh) dan keseimbangan juga biasanya menurun seiring usia, memengaruhi kontrol postur tubuh.

Komplikasi dari Postur yang Buruk

Postur tubuh yang buruk dapat meningkatkan risiko terjatuh akibat keseimbangan yang buruk dan ketidakstabilan. Ini juga dapat membatasi gerakan dan mengurangi mobilitas. Bahkan, pada beberapa kasus, postur yang buruk dapat mengurangi kapasitas paru-paru. 

"Hal ini terutama terjadi jika punggung bawah sangat membungkuk," jelas Fatica, yang dapat memengaruhi kemampuan pernapasan dan kebugaran kardiovaskular.

Cara Meningkatkan Postur Tubuh

1. Latihan Kekuatan

Fokus pada otot inti, punggung, dan kaki untuk menjaga dukungan tulang belakang.

2. Praktikkan Ergonomi yang Benar
  
Sesuaikan posisi tempat duduk, meja kerja, dan posisi tidur untuk mendukung penyejajaran tulang belakang.

3. Gerakkan Tubuh Secara Teratur  

Pada usia 60 tahun ke atas, hindari duduk terlalu lama di meja dan pastikan untuk sering beristirahat agar tubuh tetap bergerak.

4. Konsumsi Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D  

Pastikan asupan kalsium dan vitamin D cukup untuk memperkuat tulang.

5. Cobalah Latihan Peregangan  

Latihan seperti W-raise dan hip hinge sangat efektif untuk memperbaiki postur tubuh.

Latihan W-Raise

Mulailah dengan berdiri tegak, dengan otot inti terlibat, dan tekuk siku pada sudut 90 derajat. Putar lengan bawah ke luar dan tarik tulang belikat bersama-sama. Angkat dada dan kembalikan ke posisi semula. Ulangi lima kali dan tahan tiga detik setiap kali.

Latihan Hip Hinge

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan posisi tubuh yang baik. Turunkan torso ke depan perlahan tanpa menekuk lutut hingga terasa di belakang paha. Kembali ke posisi semula dan lakukan 10 repetisi, ulangi tiga kali.