Minyak Nabati atau Mentega? Penelitian Baru Mengungkap Mana yang Bisa Menambah Usia Hidup Anda

Sahabat.com - Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak minyak nabati, seperti minyak zaitun dan canola, dibandingkan mentega, berhubungan dengan risiko kematian yang lebih rendah.

Perbedaan nutrisi pada kedua jenis makanan ini kemungkinan menjelaskan temuan tersebut—mentega mengandung lemak jenuh yang tinggi, sedangkan minyak nabati mengandung lemak tak jenuh.

Para ahli merekomendasikan beberapa cara sederhana untuk mengganti mentega dengan minyak nabati, seperti menggunakan minyak saat memasak dan menyimpan mentega untuk hidangan tertentu.

Penelitian baru ini mengungkap bahwa makan lebih banyak minyak nabati dan lebih sedikit mentega bisa menurunkan risiko kematian.

Temuan ini datang di tengah meningkatnya sentimen di media sosial—didorong oleh pernyataan Sekretaris Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Robert F. Kennedy Jr.—yang menyatakan bahwa minyak biji, salah satu jenis minyak nabati, lebih tidak sehat daripada mentega, lemak sapi, dan lemak hewani lainnya.

Penelitian yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine secara khusus menemukan bahwa orang yang mengganti mentega dengan minyak nabati seperti minyak kedelai, canola, atau zaitun memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah akibat segala penyebab.

Meskipun banyak penelitian sebelumnya telah menunjukkan manfaat minyak nabati dibandingkan mentega, penulis penelitian Yu Zhang, MBBS, seorang peneliti di Channing Division of Network Medicine di Brigham and Women’s Hospital, mengatakan kepada Health bahwa studi baru ini berbeda dari yang sebelumnya dalam beberapa hal penting.

"Yang membedakan penelitian kami adalah skala dan metodologinya," kata Zhang.

Selain menggunakan sampel yang besar—lebih dari 221.000 orang dewasa AS—tim peneliti secara berkala memantau pola makan peserta selama lebih dari 30 tahun. 

Dengan data ini, mereka dapat melakukan analisis penggantian langsung, sebuah teknik penelitian yang memisahkan dampak dari satu perubahan pola makan.

"Desain ini memberikan dasar yang lebih jelas untuk rekomendasi diet daripada banyak studi sebelumnya yang hanya melihat lemak secara agregat," tambah Zhang.

Perbedaan Nutrisi Antara Minyak Nabati dan Mentega
Perbedaan antara minyak nabati dan mentega sangat jelas. Mentega padat pada suhu ruangan, sementara minyak tetap cair. Perbedaan kekerasan ini menunjukkan perbedaan nutrisi yang mendasari.

Lemak jenuh, yang banyak ditemukan dalam mentega, padat pada suhu ruangan. Lemak tak jenuh, jenis yang paling banyak terdapat dalam minyak nabati, cair pada suhu ruangan.

Tidak mengherankan, mentega jauh lebih tinggi kandungan lemak jenuhnya dibandingkan kebanyakan minyak nabati. Menurut Roberta H. Anding, MS, RD/LD, asisten profesor di Baylor College of Medicine, mentega mengandung 70% lemak jenuh, sementara minyak zaitun mengandung 14%, minyak kedelai 16%, dan minyak canola 7%.

Namun, perbedaan nutrisi antara mentega dan minyak nabati tidak berhenti di situ. Berbeda dengan mentega, minyak nabati juga mengandung antioksidan, termasuk vitamin E, kata Emily A. Johnston, PhD, asisten profesor di NYU Langone Health’s Department of Medicine, kepada Health.

Untuk melakukan studi JAMA Network, Zhang dan rekan peneliti menggunakan data dari lebih dari 221.000 orang yang terdaftar dalam Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II, dan Health Professionals Follow-up Study.

Tiga studi longitudinal ini telah berlangsung selama puluhan tahun. Setiap empat tahun, hingga 33 tahun, peserta memberikan jawaban pada kuesioner diet yang mengungkapkan seberapa banyak mereka mengonsumsi makanan tertentu, termasuk mentega dan minyak nabati seperti canola, zaitun, kedelai, jagung, dan safflower.

Dengan menganalisis jumlah mentega dan minyak nabati yang dikonsumsi orang dan insiden serta penyebab kematian, para peneliti mencapai beberapa kesimpulan penting.

Orang yang mengonsumsi mentega terbanyak memiliki risiko kematian 15% lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi mentega paling sedikit. Di sisi lain, orang yang dietnya termasuk minyak nabati terbanyak memiliki peluang kematian 16% lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi minyak nabati paling sedikit.

Mengganti mentega dengan minyak nabati juga tampaknya berpengaruh signifikan terhadap kematian. Mengganti 10 gram mentega per hari (sekitar dua sendok teh) dengan jumlah minyak nabati yang setara dikaitkan dengan penurunan 17% dalam total kematian dan kematian akibat kanker.

Namun, perlu dicatat bahwa studi ini memiliki beberapa keterbatasan. Karena bergantung pada kuesioner frekuensi makanan yang dilaporkan sendiri, studi ini tidak bisa memverifikasi diet peserta dengan akurasi 100%. Selain itu, peneliti mencatat bahwa subjek mungkin terkadang salah melaporkan konsumsi margarin sebagai mentega karena keduanya terlihat sangat mirip.

Mengapa Mengganti Minyak Nabati dengan Mentega Bisa Mengurangi Risiko Kematian
Lemak jenuh yang memberikan kekerasan pada mentega kemungkinan besar menjadi penyebab dampak negatif mentega terhadap kematian. 

Banyak penelitian telah mengaitkan konsumsi lemak jenuh tinggi dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, kenaikan berat badan, dan kolesterol tinggi.
Sebaliknya, lemak sehat dalam minyak nabati dapat melindungi dari beberapa kondisi kesehatan kronis.
"Minyak nabati mengandung lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi peradangan, keduanya terkait dengan risiko lebih rendah penyakit jantung dan kanker," jelas Zhang.

Sebaliknya, kandungan lemak jenuh yang tinggi pada mentega dapat berkontribusi pada kondisi tersebut. 

"Jadi, beralih dari mentega ke minyak nabati bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan dalam jangka panjang," tambahnya.

Johnston juga menambahkan bahwa antioksidan dalam minyak nabati dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan mengurangi peradangan. 

"Sifat ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker," ujarnya.

Cara Mudah Mengurangi Mentega dan Meningkatkan Minyak Nabati dalam Diet Anda

Minyak nabati mungkin tidak selalu bisa menggantikan mentega dalam setiap aplikasi kuliner (misalnya, kita semua mungkin lebih suka roti panggang dengan mentega daripada roti panggang dengan minyak), tetapi ada banyak cara kreatif untuk mengganti atau mengurangi konsumsi mentega. Cobalah strategi-strategi yang disetujui oleh para ahli ini:

Gunakan mentega hanya saat benar-benar meningkatkan rasa. Simpan mentega untuk hidangan yang memberikan perbedaan signifikan dalam rasa atau tekstur, seperti kentang panggang, saran Anding.

Tambahkan minyak nabati untuk memasak di atas kompor. Minyak zaitun atau canola sangat baik untuk saus, tumisan, hash, dan hidangan lainnya.

Gunakan minyak nabati untuk popcorn. Johnston menyarankan untuk mencampurkan popcorn dengan minyak zaitun extra virgin dan bumbu favorit Anda untuk camilan yang unik dan lezat.

Ganti sebagian mentega dalam memanggang. Menggabungkan mentega dan minyak nabati bisa menghasilkan kue yang lembut dan mengembang. Cobalah setengah-setengah pada kedua bahan, lalu tingkatkan perlahan.

Cobalah metode memasak tanpa lemak. Beberapa makanan yang dimasak bahkan tidak memerlukan minyak agar tetap lezat. Hindari mentega pada sayuran atau daging dengan cara menggoreng udara, merebus, atau mengukus.