Rahasia Sehat: 10 Porsi Buah & Sayur Sehari, Bukan 5!

Sahabat.com - Selama lebih dari dua dekade, masyarakat dunia percaya bahwa aturan “makan lima porsi buah dan sayur sehari” adalah standar emas untuk hidup sehat. 

Namun, sejumlah penelitian terbaru justru mengungkapkan bahwa anjuran tersebut bukanlah angka ideal, melainkan sekadar kompromi yang dianggap realistis oleh para ahli kesehatan masyarakat.

Chef terkenal Jamie Oliver bahkan menyebut aturan five-a-day sebagai “kebohongan” karena manfaat besar dari buah dan sayur baru benar-benar terasa jika dikonsumsi tujuh, delapan, hingga sebelas porsi per hari. Pernyataannya sejalan dengan berbagai studi yang melibatkan jutaan orang. 

Hasil penelitian menemukan bahwa semakin banyak buah dan sayur dikonsumsi, semakin rendah risiko terkena penyakit kronis hingga kematian dini.

Sebuah analisis terhadap lebih dari dua juta orang menunjukkan bahwa meski lima porsi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, manfaat terbesar justru terjadi pada mereka yang mengonsumsi sekitar sepuluh porsi setiap hari. 

Studi lain di Inggris juga membuktikan bahwa orang yang makan tujuh porsi atau lebih per hari memiliki risiko kematian 42% lebih rendah dibanding mereka yang hanya makan satu porsi atau kurang. 

“Bukti ilmiah sangat jelas, semakin tinggi asupan buah dan sayur, semakin besar pula manfaat kesehatan yang dirasakan,” tegas para peneliti.

Negara seperti Jepang sudah sejak lama menganjurkan konsumsi sepuluh porsi atau lebih dalam sehari. Begitu pula pola makan khas Mediterania yang kaya buah segar, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, terbukti membuat masyarakatnya memiliki umur panjang serta rendah risiko penyakit jantung.

Banyak orang masih bingung dengan ukuran satu porsi. Menurut WHO, satu porsi setara dengan 80 gram atau kira-kira segenggam tangan. Itu bisa berarti satu apel, dua batang brokoli, tiga sendok makan kacang polong, atau setengah kaleng kacang. 

Jika dibagi rata ke tiga kali makan dan camilan, mencapai delapan hingga sebelas porsi per hari sebenarnya tidak sesulit yang dibayangkan.

Cara praktis untuk menambah porsi pun mudah dilakukan, misalnya menambahkan pisang ke dalam bubur, bayam ke dalam omelet, atau beri ke dalam sereal saat sarapan. 

Untuk makan siang, cukup tambahkan salad ke sandwich atau kacang ke sup. Saat makan malam, gandakan sayuran sebagai lauk, atau perbanyak isi saus dan kari dengan paprika, jamur, maupun lentil. Bahkan camilan pun bisa lebih sehat dengan buah segar, sayur potong dengan hummus, atau kacang panggang.

Penting juga untuk mengonsumsi buah dan sayuran dengan warna berbeda karena semakin beragam jenis yang dikonsumsi, semakin besar pula manfaat kesehatan yang didapat. Tidak harus selalu segar, buah dan sayuran beku, kering, maupun kalengan juga tetap bernutrisi dan lebih awet. 

Hanya saja untuk jus dan smoothie, meski sehat, tetap dihitung sebagai satu porsi saja dalam sehari karena kandungan gulanya tinggi.

Pesan utama dari penelitian ini jelas: aturan lima porsi hanyalah titik awal, bukan garis akhir. Jika baru bisa makan satu atau dua porsi, menaikkannya menjadi tiga atau empat pun sudah langkah maju. 

Namun, jika ingin benar-benar meraih manfaat maksimal, tubuh kita akan jauh lebih sehat dengan tujuh hingga sepuluh porsi setiap hari.