Kebanyakan Serat Bisa Bikin Perut Kacau? Ini Efek Samping yang Jarang Disadari

Sahabat.com - Serat dikenal sebagai kunci pola makan sehat dan pencernaan lancar. Namun siapa sangka, konsumsi serat berlebihan justru bisa memicu masalah pada tubuh. Meski studi dari American Journal of Lifestyle Medicine menyebutkan hanya sekitar 5% orang Amerika yang memenuhi kebutuhan serat harian, bukan berarti Anda bisa langsung “balas dendam” dengan mengonsumsi makanan tinggi serat secara ekstrem.

Kathleen Benson, ahli diet terdaftar bersertifikat dari VNutrition, menjelaskan bahwa lonjakan asupan serat secara tiba-tiba sering menimbulkan reaksi tidak nyaman. “Hal paling umum yang saya lihat adalah perut kembung, gas, rasa tidak nyaman di perut, dan terkadang sembelit,” ujarnya. Dalam kasus yang lebih ekstrem, konsumsi serat berlebihan bahkan bisa menyebabkan gangguan penyerapan nutrisi hingga penyumbatan usus.

Bagi sebagian orang, ini terdengar bertolak belakang karena serat identik dengan sistem cerna sehat. Namun menurut Benson, masalahnya bukan pada serat itu sendiri, melainkan seberapa cepat peningkatannya. “Biasanya bukan karena serat itu buruk, tetapi karena peningkatannya terlalu cepat dan tidak diimbangi asupan cairan yang cukup,” jelasnya. Artinya, tubuh perlu waktu untuk beradaptasi.

Secara umum, kebutuhan serat harian orang dewasa berkisar antara 25 hingga 38 gram. Faktanya, laporan dari Harvard Health Publishing menyebut rata-rata orang dewasa hanya mengonsumsi 10–15 gram per hari. Jika Anda merasa masih kurang, hindari menaikkan asupan secara drastis. Benson menyarankan menambah sekitar 3–5 gram serat secara bertahap, lalu beri waktu satu hingga dua minggu sebelum meningkatkannya kembali.

Penting juga memahami bahwa ada dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut. Keduanya berperan berbeda, mulai dari menjaga rasa kenyang, mencegah sembelit, hingga membantu mengontrol gula darah dan kesehatan jantung. Kunci diet tinggi serat yang aman adalah variasi sumber makanan serta hidrasi yang cukup.

Jadi, sebelum mengikuti tren fiber maxxing atau diet tinggi serat, pastikan Anda melakukannya dengan bijak. Pola makan sehat bukan soal ekstrem, melainkan soal keseimbangan yang konsisten.