Rahasia Makan Pasta Tanpa Takut Gula Darah Naik, Ahli Gizi Ungkap Trik Simpel yang Jarang Diketahui!

Sahabat.com - Siapa bilang pecinta pasta harus mengucapkan selamat tinggal pada menu favoritnya demi menjaga kesehatan? Kabar baiknya, Anda tetap bisa menikmati pasta tanpa harus khawatir berlebihan soal gula darah. Menurut ahli gizi, kuncinya bukan pada seberapa sering Anda makan pasta, melainkan bagaimana cara menikmatinya.

Pasta memang termasuk karbohidrat yang akan dipecah tubuh menjadi glukosa, sehingga bisa meningkatkan gula darah. Namun, proses ini sebenarnya normal karena tubuh membutuhkan glukosa sebagai sumber energi. Masalah baru muncul jika kadar gula darah terlalu tinggi dan terjadi terlalu sering.

“Pasta adalah karbohidrat, sehingga akan terurai menjadi glukosa saat dicerna dan dapat meningkatkan kadar gula darah, terutama jika dimakan sendiri atau dalam porsi besar,” jelas Gina Hassick, M.A., RD, LDN, CDCES, NCC. Meski begitu, ia menambahkan bahwa pasta justru memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding roti putih atau makanan manis.

Artinya, kenaikan gula darah setelah makan pasta cenderung lebih bertahap. Struktur protein pada pasta membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga lonjakan gula darah tidak setajam karbohidrat olahan lainnya seperti roti putih atau kentang.

Pilihan jenis pasta juga berpengaruh. Pasta gandum utuh, pasta kacang arab, atau lentil lebih ramah bagi gula darah karena mengandung serat dan protein lebih tinggi. Kandungan ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil lebih lama.

Lalu, amankah makan pasta setiap hari? Jawabannya: bisa saja. Sekitar 45–65% kebutuhan kalori harian memang sebaiknya berasal dari karbohidrat. “Cara makan pasta jauh lebih penting daripada seberapa sering mengonsumsinya,” kata Hassick.

Ahli gizi Sheri Gaw, RDN, CDCES, menegaskan, “Orang dengan masalah gula darah tetap bisa makan pasta setiap hari tanpa lonjakan besar jika dikombinasikan dengan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.” Misalnya, padukan pasta dengan bayam, saus tomat segar, daging kalkun, atau ayam panggang.

Ada trik sederhana lain yang bisa dicoba: dinginkan pasta setelah dimasak lalu panaskan kembali sebelum disantap. Proses ini meningkatkan kandungan resistant starch yang lebih lambat dicerna tubuh. Memasak pasta al dente juga membantu menurunkan respons gula darah dibanding pasta yang terlalu lembek.

Terakhir, perhatikan porsi. Idealnya sekitar 1 cangkir pasta matang, dilengkapi sayuran melimpah dan 3–4 ons protein. Dengan cara ini, Anda tetap bisa menikmati pasta favorit tanpa takut gula darah melonjak.