Tekanan Darah Tinggi di Usia 30-an? Kebiasaan Sehari-hari Bisa Menjadi Penyebabnya

Sahabat.com - Pernahkah Anda merasakan jantung berdebar setelah hari yang penuh stres atau merasa sangat lelah setelah akhir pekan yang dipenuhi makanan cepat saji dan tidak ada olahraga? Kebiasaan kecil ini mungkin terlihat sepele, namun dapat berdampak pada kesehatan Anda. 

Jika Anda menganggap hipertensi sebagai masalah orang lanjut usia, saatnya untuk mengubah pemikiran tersebut. Bagi banyak orang di usia 30-an, menjalani kehidupan yang penuh dengan pekerjaan, hubungan, dan tujuan pribadi sering kali menyebabkan pilihan gaya hidup yang tidak sehat, yang berkontribusi pada tekanan darah tinggi. 

Dr. DK Jhamb, Direktur dan Kepala Departemen Kardiologi Intervensional, SHALBY Sanar International Hospitals, Gurugram, yang menjelaskan bagaimana kebiasaan ini mempengaruhi tekanan darah dan memberikan tips untuk mengelolanya.

Menurut International Journal of Hypertension, hipertensi terjadi ketika tekanan darah Anda mencapai 140/90 mmHg atau lebih tinggi, atau jika Anda mengonsumsi obat untuk mengelola tekanan darah tinggi.

Bagaimana Kebiasaan Gaya Hidup Meningkatkan Tekanan Darah di Usia 30-an

Pada usia 30, kebiasaan gaya hidup dapat berdampak besar pada tingkat tekanan darah. Berikut beberapa kebiasaan umum yang dapat meningkatkan tekanan darah:

1. Kegiatan Fisik yang Kurang dan Obesitas

"Menjaga tubuh tetap duduk terlalu lama atau terlibat dalam pekerjaan dengan aktivitas fisik yang rendah dapat meningkatkan tekanan darah. Tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti kardio, latihan kekuatan, atau Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) dapat berkontribusi pada hipertensi," kata Dr. Jhamb. Menurut American Heart Association Journals (AHA), setiap jam ekstra yang dihabiskan untuk duduk dapat meningkatkan tekanan darah sedikit: 0,06 mmHg pada angka atas (sistolik) dan 0,20 mmHg pada angka bawah (diastolik).

2. Diet Tidak Sehat

Mengonsumsi makanan olahan dan kemasan dapat meningkatkan tekanan darah. Tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kalium, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, dapat berkontribusi pada hipertensi. "Makan gula dalam jumlah tinggi, terutama gula tambahan, dapat meningkatkan tekanan darah, dan konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans, seperti daging merah, produk susu penuh lemak, dan camilan olahan, dapat meningkatkan tekanan darah," tambah Dr. Jhamb.

3. Stres dan Tidur

Stres kronis yang berkelanjutan, baik itu berasal dari pekerjaan, hubungan, atau faktor lain, dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Kualitas tidur yang buruk atau gangguan tidur juga dapat berkontribusi pada hipertensi. Menurut jurnal AHA, orang yang bekerja pada shift bergilir atau malam dapat berisiko mengalami hipertensi, karena pekerjaan shift dapat memperburuk efek negatif dari tidur yang pendek terhadap tekanan darah.

4. Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebihan

Merokok dan konsumsi alkohol merupakan penyebab signifikan hipertensi. Merokok memasukkan bahan kimia berbahaya ke dalam aliran darah, yang dapat merusak dinding pembuluh darah, mempersempitnya, dan menyulitkan aliran darah. Ini langsung meningkatkan tekanan darah.

Demikian juga, mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, mengganggu pola tidur, dan meningkatkan tekanan darah. Sebuah studi tahun 2019 di Journal of the American College of Cardiology (JACC) menemukan bahwa di antara 17.059 orang, baik peminum moderat maupun berat memiliki risiko hipertensi yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidak minum alkohol.

5. Isolasi Sosial

Merasa kesepian atau tidak memiliki hubungan sosial mungkin tidak terlihat serius pada awalnya, tetapi hal ini dapat mempengaruhi kesehatan mental dan tingkat stres, yang pada gilirannya dapat meningkatkan tekanan darah. Menghabiskan waktu dengan orang lain dan memiliki sistem dukungan sangat penting untuk kesehatan emosional Anda dan dapat membantu meningkatkan kesejahteraan fisik secara keseluruhan.

Cara Mengelola Tekanan Darah di Usia 30-an

Membuat perubahan gaya hidup yang bijaksana dapat membantu mencegah dan mengelola hipertensi. Berikut beberapa strategi efektif yang disarankan oleh Dr. Jhamb:

1. Melakukan pemeriksaan rutin: Periksa tekanan darah secara berkala bersama penyedia layanan kesehatan Anda.
2. Berolahraga secara teratur: Lakukan latihan aerobik intensitas sedang atau latihan aerobik intensitas tinggi setiap minggu.
3. Makan makanan seimbang: Fokus pada makanan utuh yang tidak diproses dan batasi asupan natrium, gula, serta lemak tidak sehat.
4. Mengelola stres: Praktikkan aktivitas penghilang stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam.
5. Tidur yang cukup: Tidur ideal adalah antara 7-8 jam per malam.
6. Berhenti merokok: Jika Anda merokok, buatlah berhenti merokok menjadi prioritas. Program berhenti merokok, kelompok dukungan, dan konseling dapat mempermudah proses dan secara signifikan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
7. Membatasi konsumsi alkohol: Jika Anda memilih untuk minum, lakukan dengan moderasi. Bagi sebagian besar orang dewasa, ini berarti maksimal satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria.