5 Cara Mengetahui Apakah Diet Anda Sehat

Sahabat.com - Diet kita merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi risiko kesehatan. Banyak bukti menunjukkan bahwa diet sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, serta demensia. Studi-model juga menyarankan bahwa pola makan yang sehat bisa membantu memperpanjang harapan hidup seseorang.

Penelitian terbaru menyebutkan beberapa jenis diet yang dianggap “sehat,” seperti diet Mediterania, diet MIND, dan diet DASH, yang diklaim memiliki manfaat bagi kesehatan jantung, metabolisme, serta otak.

Namun, apa yang menjadi kesamaan dari semua diet ini, dan apa yang membuat suatu diet menjadi sehat?

Sebuah pernyataan bersama yang baru-baru ini diterbitkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian PBB (FAO), bertujuan untuk menjelaskan panduan pola makan sehat yang dapat diterapkan secara global. Pernyataan ini mencakup jenis-jenis nutrisi yang penting, sumber terbaik dari nutrisi tersebut, serta rekomendasi jumlah kalori yang dibutuhkan, dan makanan apa yang sebaiknya dihindari.

Selain itu, dua ahli gizi terdaftar (RDN), yang tidak terkait dengan WHO atau FAO, berbicara dengan Medical News Today untuk menjelaskan elemen-elemen yang membangun diet sehat.

1. Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Terkandung dalam Diet Sehat?

Pernyataan WHO dan FAO mengungkapkan bahwa karbohidrat merupakan bagian penting dari pola makan seseorang karena “karbohidrat menyediakan sumber energi utama bagi tubuh.” 

Laporan tersebut menyarankan agar karbohidrat mencakup setidaknya 45% dari total kalori harian, dan tidak lebih dari 75%.

Sumber karbohidrat terbaik adalah:

- Gandum utuh, seperti gandum, oatmeal, dan rai
- Sayuran
- Buah-buahan
- Kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang, dan lentil.

Asupan harian buah dan sayuran untuk orang dewasa sebaiknya mencapai minimal 400 gram.

Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, ahli gizi kardiologi preventif, menekankan bahwa “karbohidrat adalah makronutrien penting, yang menjadi sumber bahan bakar utama bagi otak. Orang dewasa memerlukan setidaknya 130 gram karbohidrat setiap hari untuk mendukung fungsi otak yang optimal."

Sumber karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian utuh, legum, sayuran, produk susu rendah lemak, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.

Serat juga penting dan, menurut pernyataan bersama tersebut, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi setidaknya 25 gram serat alami setiap hari.

Molly Rapozo, MS, RDN, CD, ahli gizi senior di Pacific Neuroscience Institute di Providence Saint John’s Health Center, Santa Monica, menjelaskan bahwa serat membantu “mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.”

2. Jenis Lemak Apa yang Harus Ada dalam Diet Kita?

Meskipun banyak orang menganggap lemak sebagai bahan yang tidak sehat, pernyataan tersebut mencatat bahwa “lemak adalah nutrisi penting untuk fungsi sel tubuh, dan dua asam lemak — asam linoleat dan asam alfa-linolenat — hanya dapat diperoleh melalui diet.”

Asam linoleat adalah asam lemak omega-6, sedangkan asam alfa-linolenat adalah asam lemak omega-3. Kacang kenari, biji bunga matahari, dan almond adalah sumber omega-6, sementara ikan berlemak seperti tuna dan salmon mengandung omega-3.

Lemak tidak jenuh, seperti yang terkandung dalam alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, disarankan untuk dikonsumsi karena bermanfaat bagi kesehatan jantung.

WHO dan FAO menyarankan agar 15–30% kalori harian berasal dari lemak, terutama asam lemak tidak jenuh.

Routhenstein menjelaskan bahwa “lemak diperlukan untuk produksi hormon, fungsi otak, dan penyerapan vitamin larut lemak serta beberapa jenis antioksidan.”

3. Apa yang Perlu Diketahui Tentang Protein?

Protein adalah elemen penting dalam tubuh, yang digunakan untuk membangun otot serta molekul fungsional seperti hormon dan enzim. Pernyataan tersebut menyarankan agar 10–15% dari kalori harian berasal dari protein, yang bisa didapat dari sumber hewani maupun nabati.

Namun, sumber protein nabati dianggap lebih bermanfaat untuk kesehatan jantung dan metabolisme. Rapozo menjelaskan bahwa “protein adalah blok pembangun otot, enzim, dan hormon penting dalam tubuh kita.”

Pada orang dewasa yang lebih tua, kebutuhan protein meningkat untuk mempertahankan massa otot dan kekuatan tubuh, serta kesehatan tulang dan sistem imun. Kebanyakan orang dewasa sehat sebaiknya mengonsumsi 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

4. Makanan Olahan: Bagaimana Cara Menghindarinya?

Pernyataan WHO dan FAO juga mencatat bahwa garam (sodium) adalah mineral penting, namun asupannya harus dibatasi agar tidak menyebabkan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit jantung. Orang dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 2 gram sodium per hari.

Makanan olahan cenderung mengandung garam, gula, dan zat aditif yang dapat membahayakan kesehatan. Rapozo menyarankan untuk memeriksa label bahan makanan untuk menghindari bahan tambahan seperti pengawet, pewarna buatan, dan pemanis buatan.

“Pertimbangkan apakah bahan-bahan tersebut bisa Anda temui di dapur Anda atau apakah mereka lebih mirip dengan campuran kimia? Makanan olahan seperti nugget ayam, makanan beku, hot dog, sosis, serta camilan manis dan asin, sangat tinggi bahan aditif ini,” tambah Rapozo.

5. Mengapa Kita Harus Menghindari Daging Merah?

Pernyataan WHO dan FAO juga memperingatkan bahwa konsumsi daging merah, seperti sapi dan babi, meski dalam jumlah kecil, bisa merugikan kesehatan. Bukti menunjukkan bahwa daging merah berhubungan dengan peningkatan risiko kanker usus besar, diabetes tipe 2, masalah jantung, dan bahkan demensia.

Routhenstein berpendapat bahwa dalam menjaga diet sehat, lebih penting untuk fokus pada apa yang bisa dimasukkan dalam pola makan daripada apa yang harus dihindari.

Rapozo setuju, dan menyarankan untuk mengubah diet kita agar lebih sehat dengan memasukkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan protein sehat seperti ikan berlemak serta lemak nabati seperti kacang, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.