5 Menit Sehari untuk Menurunkan Tekanan Darah, Begini Caranya

Sahabat.com - Menambahkan sedikit aktivitas fisik dalam rutinitas harian, seperti naik tangga atau bersepeda ke toko, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah studi terbaru yang dilakukan oleh peneliti dari UCL dan Universitas Sydney menunjukkan bahwa hanya dengan menambah lima menit aktivitas fisik setiap hari, seseorang dapat merasakan perbaikan yang signifikan.

Penelitian yang didukung oleh British Heart Foundation (BHF) ini dipublikasikan pada 6 November 2024 dalam jurnal Circulation. Penelitian ini menganalisis data kesehatan dari 14.761 peserta yang mengenakan pelacak aktivitas untuk mengetahui bagaimana pergerakan tubuh sehari-hari memengaruhi tekanan darah.

Mengganti Kebiasaan Diam dengan Aktivitas Fisik

Peneliti membagi aktivitas harian menjadi enam kategori:

1. Tidur  
2. Perilaku sedentari (misalnya duduk)  
3. Berjalan pelan (langkah kurang dari 100 per menit)  
4. Berjalan cepat (langkah lebih dari 100 per menit)  
5. Berdiri  
6. Aktivitas fisik lebih intens (seperti lari, bersepeda, atau naik tangga)

Menggunakan data tersebut, para peneliti memperkirakan dampak penggantian satu jenis aktivitas dengan aktivitas lainnya. Hasilnya menunjukkan bahwa mengganti lima menit perilaku yang kurang aktif dengan aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah sistolik (SBP) sebesar 0,68 mmHg dan tekanan darah diastolik (DBP) sebesar 0,54 mmHg.

Secara populasi, penurunan SBP sebesar 2 mmHg dan DBP sebesar 1 mmHg setara dengan pengurangan risiko penyakit jantung sebesar 10%. Penelitian ini juga memperkirakan bahwa peningkatan ‘perbaikan klinis’ tersebut dapat dicapai dengan hanya menambah 20 menit aktivitas fisik sehari untuk menurunkan SBP, dan 10 menit tambahan untuk menurunkan DBP.

Kekuatan Aktivitas Sehari-hari

Temuan ini menegaskan bahwa aktivitas harian yang dapat meningkatkan detak jantung, seperti bersepeda, naik tangga, atau lari singkat, dapat memberi manfaat untuk menjaga tekanan darah yang sehat.

Dr. Jo Blodgett, penulis utama studi ini dari UCL Surgery & Interventional Science dan Institute of Sport, Exercise & Health, mengatakan: “Temuan kami menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, olahraga lebih penting dalam menurunkan tekanan darah, dibandingkan dengan bentuk gerakan yang lebih ringan seperti berjalan.”

“Berita baiknya, terlepas dari kemampuan fisik seseorang, hanya membutuhkan waktu singkat untuk memberikan efek positif pada tekanan darah. Keunikan variabel olahraga dalam penelitian kami adalah mencakup semua aktivitas yang mirip olahraga, mulai dari naik tangga hingga bersepeda singkat, yang banyak di antaranya dapat diintegrasikan dalam rutinitas harian.”

“Bagi mereka yang tidak banyak berolahraga, berjalan masih memberikan manfaat positif untuk tekanan darah. Namun, jika Anda ingin mengubah tekanan darah, memberikan lebih banyak tantangan pada sistem kardiovaskular melalui olahraga akan memberikan efek terbesar.”

Menggabungkan Data untuk Pemahaman Lebih Dalam

Peneliti menggabungkan data dari enam studi dalam konsorsium ProPASS, yang melibatkan 14.761 orang dari lima negara, untuk melihat bagaimana perilaku pergerakan sepanjang hari berhubungan dengan tekanan darah.

Setiap peserta mengenakan perangkat akselerometer di paha mereka untuk mengukur aktivitas mereka sepanjang 24 jam, dan mengukur tekanan darah mereka.

Rata-rata aktivitas sehari-hari peserta meliputi sekitar tujuh jam tidur, 10 jam perilaku sedentari seperti duduk, tiga jam berdiri, satu jam berjalan pelan, satu jam berjalan cepat, dan hanya 16 menit aktivitas fisik seperti lari atau bersepeda.

Dengan data ini, tim peneliti memodelkan apa yang terjadi jika seseorang mengganti berbagai perilaku dengan aktivitas lain selama sehari, untuk memperkirakan dampaknya pada tekanan darah.

Peran Penting Aktivitas Fisik dalam Menurunkan Hipertensi

Profesor Emmanuel Stamatakis, penulis senior bersama studi ini dari Charles Perkins Centre dan Faculty of Medicine and Health, Universitas Sydney, mengatakan: "Hipertensi adalah salah satu masalah kesehatan terbesar secara global, namun ada cara yang relatif mudah untuk mengatasi masalah ini selain pengobatan."

“Temuan bahwa hanya dengan menambah lima menit latihan atau aktivitas fisik intensif yang tidak terencana setiap hari dapat dikaitkan dengan penurunan tekanan darah yang terukur, menunjukkan betapa kuatnya gerakan intensitas tinggi dalam pengelolaan tekanan darah.”

Hipertensi: Pembunuh Diam

Hipertensi, yang menggambarkan tekanan darah yang terus-menerus tinggi, memengaruhi 1,28 miliar orang dewasa dan merupakan salah satu penyebab kematian dini terbesar di dunia. Hipertensi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, gagal jantung, kerusakan ginjal, dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Sering kali disebut sebagai ‘pembunuh diam’ karena kurangnya gejala.

Profesor Mark Hamer, penulis senior bersama studi ini dari UCL Surgery & Interventional Science dan Institute of Sport, Exercise & Health, mengatakan: "Perangkat pelacak aktivitas yang dapat dikenakan, seperti smartwatch, yang serupa dengan akselerometer yang digunakan dalam penelitian ini, semakin menjadi alat penting bagi pasien untuk melacak kebiasaan aktivitas fisik mereka dan mengelola faktor risiko seperti hipertensi."

“Temuan kami menunjukkan betapa kuatnya platform penelitian seperti konsorsium ProPASS dalam mengidentifikasi pola-pola halus aktivitas fisik, tidur, dan perilaku sedentari yang memiliki dampak signifikan bagi kesehatan klinis dan masyarakat.”