7 Kebiasaan Sederhana agar Tulang Tetap Kuat di Usia 50 Tahun ke Atas, Jangan Tunggu Sampai Rapuh!

Sahabat.com - Memasuki usia 50 tahun, kesehatan tulang menjadi salah satu hal yang wajib diperhatikan. Seiring bertambahnya usia, tulang secara alami akan melemah dan lebih rentan mengalami pengeroposan hingga patah tulang. Kondisi seperti osteoporosis dan osteopenia pun semakin sering dialami, terutama pada perempuan setelah menopause karena penurunan hormon estrogen.

Meski begitu, menjaga tulang tetap kuat bukan hal yang mustahil. Ahli osteoporosis dari Medical College of Wisconsin, Julia Shariff, MD, mengatakan kesehatan tulang masih bisa dimaksimalkan lewat pola hidup yang tepat. “Kesehatan tulang sering kali terasa diam-diam, tetapi bisa tiba-tiba berdampak besar jika tidak dijaga,” ujarnya.

Berikut 7 cara sederhana menjaga tulang tetap sehat dan kuat di usia lanjut:

1. Penuhi kebutuhan kalsium setiap hari

Kalsium menjadi nutrisi utama untuk menjaga kepadatan tulang. Jika tubuh kekurangan kalsium, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang sehingga membuat tulang lebih rapuh. Sumber kalsium bisa didapat dari susu, sayuran hijau, tahu, tempe, dan makanan fortifikasi.

2. Jangan abaikan vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan maksimal. Nutrisi ini bisa diperoleh dari paparan sinar matahari pagi, ikan berlemak, dan kuning telur. Dalam beberapa kondisi, suplemen vitamin D juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

3. Tetap aktif bergerak setiap hari

Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau latihan beban sangat baik untuk menjaga kekuatan tulang. Selain memperkuat tulang, aktivitas fisik juga membantu menjaga keseimbangan tubuh agar tidak mudah jatuh. “Jika hanya mampu berjalan kaki, itu tetap jauh lebih baik daripada duduk tanpa bergerak,” kata Shariff.

4. Konsumsi protein yang cukup

Protein membantu menjaga massa otot yang berperan menopang tulang. Konsumsi ikan, ayam, yogurt, tahu, hingga kacang-kacangan bisa menjadi pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

5. Batasi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan diketahui dapat mengganggu penyerapan kalsium dan vitamin D. Kebiasaan ini juga meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang pada usia lanjut.

6. Cegah risiko jatuh di rumah

Sebagian besar patah tulang terjadi akibat jatuh. Gunakan alas kaki yang nyaman, rapikan area rumah yang licin, dan pastikan pencahayaan rumah cukup terang untuk mengurangi risiko cedera.

7. Rutin cek kesehatan tulang

Pemeriksaan kesehatan tulang penting dilakukan, terutama bagi perempuan di atas 65 tahun atau mereka yang memiliki faktor risiko osteoporosis. Deteksi dini membantu penanganan lebih cepat sebelum kondisi semakin parah.