7 Makanan Terbaik untuk Otak, Ahli Ungkap Rahasia Meningkatkan Daya Ingat dan Cegah Risiko Demensia

Sahabat.com - Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup sederhana dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan otak. Studi yang berlangsung selama dua tahun terhadap lebih dari 1.000 orang berusia 60-77 tahun di 11 negara Amerika Latin menemukan bahwa kombinasi olahraga rutin, pola makan sehat untuk otak, latihan kognitif, aktivitas sosial, dan pemantauan kesehatan mampu meningkatkan kemampuan berpikir, daya ingat, kecepatan memproses informasi, hingga fungsi eksekutif pada kelompok yang memiliki risiko lebih tinggi mengalami demensia.

Para peneliti menilai hasil tersebut menjadi bukti bahwa gaya hidup sehat berpotensi membantu menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

Menanggapi temuan tersebut, sejumlah ahli gizi membagikan tujuh makanan yang layak masuk daftar belanja jika ingin menjaga kesehatan otak.

Ahli gizi terdaftar Lesley Reid merekomendasikan kacang Brazil sebagai camilan sehat karena kaya lemak baik dan selenium, antioksidan yang berperan melindungi sel-sel otak. "Konsumsi tidak lebih dari tiga butir kacang Brazil per hari karena kandungan seleniumnya cukup tinggi. Nikmati dalam keadaan mentah atau campurkan ke dalam yogurt," ujar Reid.

Sumber protein juga tak kalah penting. Menurut Reid, protein dipecah menjadi asam amino yang menjadi bahan pembentuk sel sekaligus neurotransmiter, yakni zat yang membantu komunikasi antarsel otak. Salah satu pilihan ekonomis adalah kacang arab (chickpeas). Kacang ini bisa dipanggang sebagai camilan, dicampurkan ke salad, atau diolah menjadi hummus.

Buah blueberry juga masuk dalam daftar karena mengandung flavonoid, termasuk antosianin dan quercetin. Ahli nutrisi Priya Kannath mengatakan, "Penelitian menunjukkan antosianin dapat mengurangi peradangan pada otak, merangsang pertumbuhan sel otak baru, dan meningkatkan aliran darah ke area yang berperan dalam daya ingat serta konsentrasi. Sementara quercetin membantu melindungi sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif." Blueberry beku pun menjadi pilihan praktis karena lebih tahan lama.

Sayuran hijau seperti bayam dan kale juga dianjurkan karena kaya magnesium, vitamin B, dan vitamin C yang mendukung produksi energi, fungsi sistem saraf, serta memberikan perlindungan antioksidan bagi otak. Sayuran ini mudah diolah menjadi sup, kari, tumisan, hingga smoothie hijau.

Sementara itu, ikan berlemak seperti salmon dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang telah lama dikaitkan dengan kesehatan otak. "Asupan omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar protein beta-amiloid yang lebih rendah, yaitu protein yang berhubungan dengan penyakit Alzheimer. Idealnya konsumsi dua porsi ikan berlemak setiap minggu," kata Kannath.

Bagi pencinta makanan manis, cokelat hitam juga bisa menjadi pilihan. Kannath menyarankan memilih dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70 persen. "Semakin tinggi kandungan kakaonya, semakin baik karena flavonoid di dalamnya dapat mendukung fungsi kognitif dan meningkatkan aliran darah ke otak," jelasnya.

Terakhir, minyak zaitun extra virgin juga dinilai bermanfaat berkat sifat antiinflamasinya yang membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, faktor penting dalam mendukung fungsi otak. Kannath menyarankan cukup menambahkan sedikit minyak zaitun extra virgin sebagai pelengkap salad atau hidangan sehat lainnya.

Mengombinasikan konsumsi makanan bergizi dengan aktivitas fisik secara rutin menjadi langkah sederhana yang dapat dilakukan sejak dini untuk membantu menjaga kesehatan otak dan mempertahankan daya ingat hingga usia lanjut.