Jangan Asal Ikut Diet Mediterania! Ahli Gizi Ungkap 6 Kesalahan yang Bisa Menggagalkan Hasilnya

Sahabat.com - Diet Mediterania telah lama dikenal sebagai pola makan yang mendukung kesehatan jantung, otak, pencernaan, hingga membantu memperpanjang harapan hidup. Berbeda dengan diet ketat, pola makan ini lebih menekankan keseimbangan dengan mengonsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta ikan dan unggas dalam jumlah yang cukup.

Meski terlihat sederhana, masih banyak orang yang keliru saat mulai menerapkan diet Mediterania. Salah satu kesalahan paling umum adalah mudah percaya pada produk berlabel "Mediterranean". Padahal, istilah tersebut sering kali hanya digunakan sebagai strategi pemasaran dan belum tentu mencerminkan makanan sehat. Karena itu, penting untuk membaca komposisi dan memilih makanan dengan bahan alami serta rendah gula tambahan, garam, dan lemak trans.

Kesalahan berikutnya adalah kurang mengonsumsi sayuran. Padahal, sayuran merupakan komponen utama dalam diet Mediterania karena kaya serat, vitamin, mineral, dan polifenol yang baik untuk kesehatan tubuh. Mulailah dengan mengonsumsi minimal dua porsi sayuran setiap hari, lalu tingkatkan secara bertahap.

Banyak orang juga menganggap minyak zaitun boleh digunakan tanpa batas. Padahal, meski kaya lemak tak jenuh, vitamin E, dan antioksidan, konsumsi berlebihan tetap dapat meningkatkan asupan kalori harian. Gunakan secukupnya sebagai pengganti mentega atau lemak jenuh lainnya.

Kesalahan lain adalah menghindari semua karbohidrat. Faktanya, diet Mediterania tetap menganjurkan konsumsi karbohidrat kompleks dari gandum utuh, beras merah, quinoa, oat, atau barley yang kaya serat dan vitamin B. Sebaliknya, batasi karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan kue berbahan tepung terigu.

Asupan protein juga tidak boleh diabaikan. Penelitian pada 2025 menunjukkan orang yang berhasil menjalankan diet Mediterania dalam jangka panjang cenderung memiliki konsumsi protein yang lebih tinggi. Protein dapat diperoleh dari kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, ikan, telur, produk susu, serta unggas dalam porsi yang seimbang.

Yang tak kalah penting, jangan menganggap diet Mediterania sebagai pola makan yang penuh pantangan. Diet ini lebih menekankan gaya hidup sehat secara menyeluruh, termasuk aktif bergerak, menikmati makanan bersama keluarga, dan menjaga konsistensi. Fokus pada perubahan kecil yang dilakukan secara bertahap akan membuat pola makan ini lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.