Apakah Gula Alami Lebih Sehat daripada Gula yang Diperhalus?

Sahabat.com - Gula adalah karbohidrat yang dikonversi oleh tubuh menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh. 

Gula alami dapat ditemukan dalam beberapa jenis makanan, seperti produk susu dan buah-buahan, dan juga ditambahkan pada makanan lainnya, seperti permen dan es krim.

Meskipun mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat membahayakan kesehatan, berbagai penelitian menunjukkan bahwa gula alami menawarkan manfaat kesehatan yang lebih banyak dan lebih aman dibandingkan gula yang diperhalus.

Apakah Gula Alami Lebih Baik daripada Gula yang Diperhalus?

Gula alami, seperti yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan susu, lebih baik bagi tubuh dibandingkan gula yang diperhalus. Gula yang diperhalus adalah gula meja atau gula kristal yang dibuat dari tebu atau bit.

Gula alami lebih baik karena gula yang ditemukan secara alami dalam makanan dan minuman disertai dengan nutrisi lain, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Buah-buahan dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran mengandung serat yang memperlambat proses pencernaan dan membuat kadar gula darah meningkat secara perlahan setelah dikonsumsi. 

Sebaliknya, gula tambahan dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

Kecuali Anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau harus membatasi karbohidrat karena alasan kesehatan, secara umum Anda tidak perlu khawatir dengan gula alami dalam makanan.

Jus buah adalah sumber gula alami lainnya, tetapi berbeda dengan buah utuh, jus buah tidak mengandung serat dan lebih mempengaruhi kadar gula darah. 

Namun, jus buah 100% tetap memberikan vitamin dan mineral penting dan memiliki risiko kesehatan yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan minuman manis seperti soda.

Penting untuk membatasi konsumsi minuman manis tinggi gula untuk mengontrol asupan kalori dan mendukung kontrol gula darah yang optimal.

Syrup dan Madu

Pemanis alami, seperti sirup maple dan madu, dianggap sebagai gula tambahan. Meskipun gula ini umumnya dianggap lebih sehat daripada gula yang diperhalus, konsumsi gula tambahan yang tinggi tetap terkait dengan masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, hati berlemak, kenaikan berat badan, dan gigi berlubang.

Sirup maple dan madu mengandung nutrisi yang tidak ditemukan dalam produk gula yang diperhalus. Madu dan sirup maple mengandung antioksidan, termasuk flavonoid dan asam fenolik. 
Antioksidan ini melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dengan menetralkan zat berbahaya yang disebut radikal bebas.

Gula alami juga mengandung tingkat vitamin dan mineral yang lebih tinggi dibandingkan dengan gula yang diperhalus. Satu perempat cangkir sirup maple mengandung 100% Nilai Harian (DV) mangan, 34% untuk riboflavin, dan 11% untuk zinc. 

Sementara itu, gula yang diperhalus tidak mengandung vitamin atau mineral yang bermanfaat.

Apa itu Gula Alami?

Gula alami ditemukan secara alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan susu. Produk susu mengandung gula laktosa, sementara buah dan sayuran mengandung gula seperti fruktosa, glukosa, dan sukrosa.
Berikut adalah makanan yang secara alami mengandung gula:

Buah-buahan

Sayuran

Bijian

Susu

Makanan-makanan ini mengandung gula beserta nutrisi lainnya, seperti serat, protein, vitamin, dan mineral.
Gula alami juga termasuk madu dan sirup maple, yang berasal dari lebah dan pohon maple, masing-masing. 

Namun, berbeda dengan buah-buahan, sayuran, susu, dan bijian, madu dan sirup maple dianggap sebagai gula tambahan.

Sirup maple mengandung sekitar 66% gula, sedangkan madu mengandung 80% gula. Madu dan sirup maple dianggap sebagai pemanis alami karena berasal dari sumber alami dan melalui proses pemrosesan yang minimal dibandingkan dengan gula yang diperhalus.

Gula alami yang ditambahkan juga lebih kaya akan nutrisi dibandingkan dengan gula yang diperhalus. Sirup maple adalah sumber mangan yang baik, mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, regulasi gula darah, dan lain-lain.

Apa itu Gula yang Diperhalus?

Gula yang diperhalus adalah gula yang diekstrak dari sumber alami seperti bit, jagung, atau tebu.

Berikut adalah beberapa jenis gula yang diperhalus:

Gula tebu: Gula tebu berasal dari tebu atau bit tebu. Gula ini digunakan sebagai gula meja yang ditambahkan pada makanan dan minuman seperti teh, kopi, dan oatmeal. Gula ini juga digunakan sebagai bahan pemanis dalam kue dan camilan kemasan.

Sirup jagung tinggi fruktosa: Diproduksi dari pati jagung, sirup jagung tinggi fruktosa (HFCS) sering digunakan dalam makanan dan minuman seperti soda, makanan cepat saji, es krim, dan permen.

Sirup agave: Sirup agave, juga dikenal sebagai nektar agave, dibuat dari getah tanaman agave, termasuk Agave salmiana dan Agave tequilana. Sirup ini populer digunakan sebagai pemanis dalam kue, kopi, dan minuman campuran.

Gula yang diperhalus berasal dari sumber alami namun mengalami proses penyaringan yang menghilangkan nutrisi bermanfaat seperti vitamin dan mineral. Sebagian besar gula yang diperhalus adalah gula murni dan menawarkan sedikit nilai gizi.
 
Risiko

Diet yang tinggi gula tambahan, baik dari sumber alami maupun yang diperhalus, dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, penyakit hati, obesitas, dan penyakit jantung.

Diet yang tinggi gula tambahan meningkatkan kemungkinan berkembangnya penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung. Kelebihan konsumsi gula tambahan juga meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti gula darah tinggi, obesitas, kadar lemak darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri).

Asupan gula tambahan juga dapat merusak hati. Mengonsumsi terlalu banyak fruktosa dari gula tambahan membebani hati, yang menyebabkan penumpukan lemak berlebih. Kondisi ini dikenal sebagai penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD).

Cara Membatasi Gula Tambahan

Meskipun gula alami, seperti sirup maple dan madu, lebih bernutrisi daripada gula yang diperhalus, penting untuk membatasi semua sumber gula tambahan demi menjaga kesehatan Anda.

American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan hingga tidak lebih dari 6% dari kalori harian, yaitu sekitar 6 sendok teh gula tambahan untuk wanita dan 9 sendok teh untuk pria.
Untuk membatasi asupan gula tambahan, kurangi konsumsi makanan dan minuman berikut:

Permen

Soda

Yogurt manis

Minuman manis, seperti kopi, susu cokelat, dan minuman energi

Makanan penutup, seperti es krim

Kue manis, seperti kue dan cookies

Sereal sarapan manis

Gula yang ditemukan dalam makanan utuh tidak memiliki dampak yang sama pada tubuh seperti gula tambahan. 

Makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, bijian, dan susu, mengandung gula bersama dengan nutrisi lain, seperti serat dan protein, yang memperlambat pencernaan gula dan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Gula alami ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan produk susu, sementara gula yang diperhalus berasal dari sumber alami namun sangat diproses.

Sumber gula dari makanan utuh tidak terkait dengan masalah kesehatan, sementara mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti obesitas, penyakit jantung, dan hati berlemak.

Sebaiknya batasi asupan gula tambahan, termasuk gula alami seperti sirup maple dan madu, dan fokus pada sumber gula dari makanan utuh, seperti buah.