Cuma 4 Suplemen Ini yang Terbukti Bisa Bantu Atasi Depresi, Sisanya Cuma Gimmick?

Sahabat.com - Kalau kamu lagi cari cara alami buat bantu mengatasi gejala depresi, mungkin udah sering dengar saran untuk coba konsumsi suplemen. 

Tapi dari puluhan jenis suplemen yang dijual bebas, ternyata cuma empat yang benar-benar punya bukti ilmiah kuat bisa membantu meringankan depresi. 

Yup, cuma St. John’s wort, probiotik, vitamin D, dan safron yang lolos uji efektivitas dari ratusan penelitian klinis. Sisanya? Masih perlu banyak bukti!

Rachael Frost, peneliti utama studi ini sekaligus praktisi herbal dan dosen senior di Liverpool John Moores University, mengaku penasaran banget apakah suplemen bisa jadi solusi untuk banyak orang. 

“Aksesibilitas suplemen itu penting—biasanya lebih murah dan mudah ditemukan,” katanya. 

Tapi ia juga mengingatkan, timnya tidak menilai kualitas tiap studi yang mereka kumpulkan. Jadi meski semua datanya dari uji klinis, ada yang skalanya besar dan ketat, ada juga yang kecil dan kurang solid.

Studi ini menyoroti pentingnya kita nggak asal percaya dengan klaim di media sosial. Dunia suplemen, yang nilainya mencapai 152 miliar dolar secara global, penuh dengan promosi yang belum tentu berdasar. 

“Yang paling menarik dari studi ini adalah dari 64 produk yang diteliti, cuma empat yang benar-benar punya bukti kuat,” ujar Dr. De Borrah Wright, direktur medis psikiatri anak dan remaja di NYC Health + Hospitals - Kings County. 

Ia nggak terlibat langsung dalam studi ini, tapi mendukung temuan tersebut. 

“Ini jadi pengingat penting bahwa nggak semua suplemen di rak itu benar-benar bekerja.”

Beberapa suplemen lain memang sering diteliti, tapi hasilnya belum terlalu meyakinkan. Misalnya, omega-3 yang diuji dalam 39 studi ternyata mayoritas hasilnya nggak beda jauh dari plasebo. 

Tapi berbeda dengan St. John’s wort, yang berasal dari tanaman Hypericum perforatum berbunga kuning, karena beberapa penelitian bahkan menyebut efektivitasnya mirip dengan antidepresan resep. 

Safron juga menunjukkan hasil awal yang menjanjikan, tapi menurut Dr. Wright, “studi-studinya masih kecil, jadi kita belum bisa kasih rekomendasi kuat.”

Probiotik dan vitamin D juga banyak diteliti, dan hasilnya lumayan positif. Untuk vitamin D, manfaatnya paling terasa di orang yang memang kekurangan vitamin ini. Tapi kalau kadar vitamin D kamu normal, manfaatnya nggak terlalu kelihatan. Perlu hati-hati juga, karena vitamin D dalam dosis tinggi bisa toksik dan berisiko ganggu kesehatan tulang.

Beberapa suplemen lain yang juga sempat menunjukkan potensi tapi belum cukup bukti antara lain asam folat, lavender, zinc, tryptophan, rhodiola, dan lemon balm.

Kenapa suplemen bisa bantu? Nah, St. John’s wort dan safron diketahui bisa memengaruhi kadar serotonin dan dopamin di otak—dua hormon yang terkait erat dengan suasana hati. 

Vitamin D punya reseptor di bagian otak yang juga berperan dalam depresi, seperti prefrontal cortex, hippocampus, dan thalamus. Sementara itu, probiotik dianggap punya efek karena adanya hubungan kuat antara usus dan otak. 

“Akses antara usus dan otak itu penting banget untuk kesehatan mental, jadi konsumsi probiotik dari suplemen maupun makanan bisa bermanfaat,” kata Thea Gallagher, psikolog klinis di NYU Grossman School of Medicine.

Tapi, aman nggak sih konsumsi suplemen ini? Menurut Gallagher, kalau kamu punya depresi ringan atau sedang, coba suplemen ini termasuk langkah yang relatif aman. 

Frost juga bilang, dalam studi yang mereka telaah, efek sampingnya relatif sedikit. Tapi jangan lupa, suplemen herbal tetap bisa punya efek yang luas di tubuh, jadi pastikan kualitas produknya bagus dan dosisnya sesuai dengan yang dipakai di studi.

Satu hal penting lainnya, hati-hati kalau kamu lagi minum obat lain. Misalnya, St. John’s wort bisa bahaya kalau dikonsumsi barengan dengan pil KB, pengencer darah, atau antidepresan. Karena FDA (semacam BPOM-nya Amerika) nggak terlalu ketat mengatur keamanan suplemen, Dr. Wright menyarankan untuk pilih suplemen yang ada label uji pihak ketiga seperti USP atau NSF.

Walau beberapa suplemen menunjukkan hasil menjanjikan, kita belum tahu seberapa efektifnya dibanding obat antidepresan seperti SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor). 

“Dunia suplemen itu masih seperti wilayah liar yang belum terpetakan, dan kita masih belajar banyak tentang cara kerjanya,” kata Gallagher.

Memang sih, bisa aja efek plasebo yang bikin orang merasa lebih baik setelah konsumsi suplemen. Tapi menurut Gallagher, itu bukan hal buruk. 

“Kalau konsumsi suplemen jadi bagian dari kamu yang mulai hidup lebih sehat, itu bisa bantu juga kok untuk mengurangi depresi.”

Yang penting, jangan langsung percaya iklan atau influencer yang bilang "suplemen ini berhasil buat aku". 

“Banyak dari mereka dibayar untuk ngomong kayak gitu, dan dari sisi sains, kita belum punya cukup data kuat untuk dukung klaim-klaim tersebut,” ujar Gallagher. 

Dan buat kamu yang ingin menghindari obat resep, penting banget untuk tetap jaga gaya hidup sehat: makan teratur, tidur cukup, dan olahraga minimal 150 menit per minggu.