Jangan Konsumsi Protein dalam Jumlah Sama Setiap Hari, Ini Rahasia Pemulihan Otot Setelah Olahraga

Sahabat.com - Selama bertahun-tahun, banyak orang menganggap asupan protein sebagai angka tetap yang harus dipenuhi setiap hari. Misalnya, seseorang menetapkan target 200 gram protein per hari, baik setelah latihan beban berat, lari jarak jauh, maupun ketika hanya duduk bekerja seharian. Namun, menurut para ahli nutrisi olahraga, pola tersebut belum tentu menjadi pendekatan terbaik.

Kebutuhan protein sebenarnya dapat disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik. Tubuh tidak melakukan pekerjaan yang sama setiap hari, sehingga kebutuhan nutrisi untuk mendukung pemulihan juga bisa berbeda. Meski demikian, protein tetap penting pada hari istirahat karena tubuh masih melakukan proses perbaikan dan pembentukan kembali jaringan otot.

Kris Herbert, pelatih bersertifikat di The Gym Venice, mengatakan banyak orang menganggap protein sebagai kuota harian yang harus selalu sama.

“Sebagian besar orang memandang protein sebagai kuota harian. Mereka menentukan satu angka dan berusaha mencapainya setiap hari. Namun, tubuh Anda tidak melakukan jumlah pekerjaan yang sama setiap hari, sehingga tidak masuk akal jika kebutuhan bahan bakarnya selalu dibuat sama persis,” kata Herbert.

Menurut Umo Callins, ahli diet olahraga dan kebugaran, mengonsumsi protein dalam jumlah sama setiap hari bukan berarti salah. Namun, pendekatan itu tidak sepenuhnya memperhitungkan perubahan kebutuhan tubuh dari hari ke hari.

“Kesalahannya adalah tubuh Anda tetap memulihkan dan membangun kembali otot pada hari istirahat. Jadi, protein tetap penting meskipun Anda tidak mengangkat beban atau berlari,” jelas Callins.

Latihan kekuatan dan olahraga daya tahan dapat menyebabkan kerusakan kecil pada serat otot. Kondisi ini merupakan bagian normal dari proses latihan. Setelahnya, tubuh akan memperbaiki serat tersebut dan membuatnya lebih kuat agar mampu menghadapi latihan berikutnya.

“Tubuh Anda segera mulai memperbaiki serat-serat tersebut dan membuatnya lebih kuat sehingga lebih siap menghadapi latihan berikutnya. Proses perbaikan itulah yang menghasilkan perkembangan. Latihan hanyalah sinyalnya, sedangkan adaptasi terjadi saat pemulihan,” ujar Herbert.

Pada hari latihan berat, kerusakan otot, proses perbaikan, dan pergantian protein dalam tubuh meningkat. Karena itu, tubuh membutuhkan lebih banyak asam amino untuk memperbaiki jaringan dan beradaptasi terhadap tekanan latihan. Untuk sebagian besar pria aktif, menambah sekitar 20–40 gram protein pada hari latihan paling berat dinilai cukup untuk membantu pemulihan.

Sebagai contoh, seseorang yang biasanya mengonsumsi 150 gram protein per hari dapat meningkatkan asupannya menjadi sekitar 170–190 gram setelah menjalani latihan berat. Protein sebaiknya juga dikonsumsi secara merata sepanjang hari, sekitar 30 gram setiap tiga hingga empat jam.

Namun, kebutuhan protein tidak harus dihitung secara berlebihan. Herbert menyarankan agar setiap makanan mengandung sumber protein berkualitas, kemudian menambahkan satu porsi ekstra pada hari dengan latihan yang lebih berat.

“Berhentilah mengkhawatirkan angka yang sempurna. Konsumsilah sumber protein berkualitas dalam setiap waktu makan, lalu biarkan latihan Anda menentukan apakah perlu menambahkan satu porsi lagi pada hari tersebut,” sarannya.

Pilihan praktis yang bisa ditambahkan antara lain yogurt Yunani tanpa rasa, cottage cheese, daging tanpa lemak, serta bubuk protein dengan komposisi sederhana. Dengan menyesuaikan asupan protein berdasarkan aktivitas fisik, tubuh dapat memperoleh bahan baku yang dibutuhkan untuk memperbaiki otot, beradaptasi, dan menjadi lebih kuat.