Kelelahan Kehamilan: Penyebab dan Cara Efektif Mengatasinya

Sahabat.com - Kelelahan kehamilan adalah gejala yang paling umum dan mengganggu yang dialami oleh ibu hamil selama trimester pertama dan ketiga kehamilan mereka. 

Kelelahan adalah salah satu gejala yang paling umum dialami selama kehamilan, terutama pada trimester pertama dan ketiga. Banyak wanita merasa sangat lelah meskipun sudah cukup beristirahat. 

Hal ini membuat mereka bertanya-tanya mengapa tingkat energi mereka menurun. Kehamilan membawa perubahan fisik, hormonal, dan emosional yang signifikan pada tubuh seorang wanita dan semua ini dapat berkontribusi pada rasa lelah.

Untuk mengelola kelelahan ini dengan efektif, penting untuk memahami penyebab di balik kelelahan kehamilan. Ini dapat membantu ibu hamil tetap sehat dan energik selama periode ini. Dr. Neha Khandelwal, Direktur Departemen Obstetri dan Ginekologi, Cloudnine Group of Hospitals, Kailash Colony, New Delhi mengatakan jika kelelahan selama kehamilan terutama disebabkan oleh tubuh yang mengalami perubahan hormonal, fisik, dan emosional yang signifikan. 

"Penting untuk mengenali ini sebagai proses alami dan mengambil langkah-langkah proaktif untuk mengelolanya,” ujarnya.

Penyebab Kelelahan Kehamilan

Kelelahan kehamilan disebabkan oleh kombinasi perubahan fisik, hormonal, dan emosional yang terjadi sepanjang kehamilan. Berikut adalah beberapa penyebabnya menurut Dr. Khandelwal.

1. Perubahan Hormonal  
   
Menurut sebuah studi yang dipublikasikan oleh National Institute of Health, hormon progesteron, yang mendukung kehamilan, meningkat secara signifikan, terutama pada trimester pertama. 
“Meskipun penting untuk menjaga kehamilan yang sehat, peningkatan kadar progesteron dapat memiliki efek sedatif, membuat Anda merasa mengantuk dan kurang berenergi,” kata Dr. Khandelwal.

2. Peningkatan Volume Darah  
   
Dr. Khandelwal mengatakan, “Selama kehamilan, tubuh memproduksi lebih banyak darah untuk mendukung janin yang sedang berkembang, yang memberikan beban tambahan pada jantung dan sistem sirkulasi.” Peningkatan volume darah ini dapat membuat Anda merasa lebih lelah.

3. Perubahan Fisik  

Tubuh Anda bekerja tanpa henti untuk merawat bayi yang sedang berkembang. 

“Proses seperti perkembangan plasenta, pertumbuhan janin, dan persiapan untuk persalinan membutuhkan energi yang signifikan, yang menyebabkan kelelahan fisik meskipun Anda tidak berlebihan dalam beraktivitas,” menurut Dr. Khandelwal.

4. Stres Emosional  
   
Kehamilan adalah periode yang emosional dengan kekhawatiran tentang kesehatan bayi, perubahan tubuh, dan transisi menuju menjadi seorang ibu. Dr. Khandelwal mencatat, “Stres emosional bisa sangat menguras energi, yang sering menyebabkan gangguan tidur dan peningkatan kelelahan.”

5. Tidur Terganggu  
   
Ketidaknyamanan umum selama kehamilan seperti mual, gangguan pencernaan, sering buang air kecil, dan kram kaki dapat membuat sulit tidur yang nyenyak, memperburuk perasaan lelah.

6. Anemia 

Anemia akibat kekurangan zat besi umum terjadi pada kehamilan karena peningkatan kebutuhan zat besi untuk mendukung ibu dan bayi. StatPearls menyatakan bahwa kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kelelahan ekstrem, kelemahan, dan kesulitan berkonsentrasi.

Cara Efektif Mengatasi Kelelahan Kehamilan

Meskipun kelelahan adalah bagian alami dari kehamilan, Dr. Khandelwal mengatakan ada beberapa cara untuk mengelolanya dan meningkatkan tingkat energi.

1. Prioritaskan Istirahat  
   
Dengar Tubuh Anda: Jika merasa lelah, ambil tidur siang atau beristirahat saat dibutuhkan. Usahakan tidur berkualitas setidaknya 8-9 jam setiap malam.  

Ambil Istirahat Singkat: Selingi aktivitas Anda dengan tidur siang pendek atau momen tenang sepanjang hari untuk mengisi ulang energi.

2. Makan Diet Seimbang  

Fokus pada Nutrisi: Makan makanan kaya nutrisi dapat memberikan dampak signifikan pada tingkat energi. Sertakan biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, buah, sayuran, dan lemak sehat.  

Tingkatkan Asupan Zat Besi dan Folat: Makanan seperti bayam, lentil, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya dapat membantu mencegah anemia. Padukan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C seperti jeruk atau paprika untuk meningkatkan penyerapan.  

 Jaga Hidrasi: Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. Menekankan hal ini, Dr. Khandelwal mengatakan, “Minumlah banyak air sepanjang hari, ini sangat penting.”

3. Olahraga Secara Teratur  

Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, yoga prenatal, atau berenang dapat meningkatkan tingkat energi dan peredaran darah. Dr. Khandelwal menyarankan, “Olahraga ringan tidak hanya membantu melawan kelelahan, tetapi juga mempromosikan tidur yang lebih baik dan mengurangi stres.”

4. Kelola Stres  

Melakukan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau kesadaran penuh (mindfulness) dapat mengurangi ketegangan emosional dan mental. Berbicara dengan pasangan, teman, atau kelompok dukungan juga dapat membantu meringankan beban emosional.

5. Sesuaikan Rutinitas Harian Anda  

Hindari komitmen berlebihan terhadap aktivitas yang menguras energi. Dr. Khandelwal menyarankan, “Delegasikan pekerjaan rumah tangga dan beri diri Anda waktu untuk beristirahat. Pisahkan tugas besar menjadi tugas kecil yang dapat dikelola dan ambil istirahat di antaranya.”

6. Batasi Kafein  
   
Meskipun konsumsi kafein dalam jumlah kecil (200 mg atau kurang per hari) dianggap aman selama kehamilan, konsumsi berlebihan dapat mengganggu tidur dan memperburuk kelelahan.

7. Konsultasikan dengan Dokter  

Jika kelelahan menjadi sangat parah atau persisten, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka mungkin akan memeriksa kondisi medis yang mendasari seperti anemia, gangguan tiroid, atau diabetes gestasional dan memberikan perawatan yang sesuai.

Kapan Kelelahan Kehamilan Berkurang?

Kelelahan sering kali membaik pada trimester kedua saat tubuh beradaptasi dengan perubahan hormonal dan plasenta mulai menyuplai gizi bagi bayi. Namun, Dr. Khandelwal mengatakan bahwa kelelahan bisa kembali muncul pada trimester ketiga karena bayi yang terus berkembang memberikan beban tambahan pada tubuh dan tidur menjadi lebih sulit.

Dr. Khandelwal meyakinkan, “Penting untuk mengakui bahwa kelelahan adalah bagian normal dan diharapkan dari kehamilan. Menerapkan kebiasaan gaya hidup sehat dapat membuat perbedaan signifikan dalam mengelola tingkat energi secara efektif.”