Osteoporosis Pembunuh Senyap, Berikut Cara Menghindarinya

Sahabat.com - Osteoporosis dikenal sebagai penyakit pembunuh diam karena biasanya tidak menunjukkan gejala hingga terjadinya patah tulang pertama. Penyakit ini menyebabkan penurunan kepadatan dan kekuatan tulang, yang mengarah pada tulang yang rapuh dan mudah patah, terutama pada tulang belakang, pinggul, dan pergelangan tangan.

Penyakit yang Semakin Meningkat

Menurut National Osteoporosis Foundation, lebih dari 10 juta orang di Amerika Serikat menderita osteoporosis. Selain itu, 43 juta orang lainnya memiliki massa tulang rendah, yang merupakan langkah awal menuju osteoporosis. Diperkirakan, pada tahun 2030, jumlah orang dewasa dengan osteoporosis atau massa tulang rendah akan meningkat lebih dari 30 persen menjadi 71 juta orang.

Peningkatan angka ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya gaya hidup yang tidak sehat, seperti merokok, kurangnya aktivitas fisik, dan penyalahgunaan alkohol. Selain itu, peningkatan jumlah populasi lanjut usia dan kurangnya perhatian terhadap penyakit ini juga menjadi penyebab utama meningkatnya prevalensi osteoporosis.

Osteoporosis Tidak Selalu Tidak Dapat Dihindari

Meski angka-angka ini mungkin mengkhawatirkan, para ahli ortopedi yang telah mempelajari penyakit ini meyakini bahwa osteoporosis tidaklah tak terhindarkan. Kunci untuk memiliki tulang yang sehat sepanjang hidup adalah dengan melakukan langkah pencegahan yang sederhana, dan semakin dini dilakukan, semakin baik.

Walaupun gejala osteoporosis tidak langsung terlihat, ada beberapa tanda yang dapat menunjukkan tulang Anda mulai melemah. Komplikasi serius yang disebabkan oleh osteoporosis adalah patah tulang, yang dapat menyebabkan rasa sakit kronis, rawat inap, disabilitas, depresi, penurunan kualitas hidup, dan peningkatan angka kematian.

Di seluruh dunia, osteoporosis menyebabkan hampir 9 juta patah tulang setiap tahunnya—atau satu patah tulang osteoporotik setiap tiga detik.

Tanda-Tanda Awal Osteoporosis

Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain:

1. Penurunan Tinggi Badan dan Nyeri Punggung: Patah tulang yang terjadi akibat benturan ringan atau jatuh, terutama pada pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang, seringkali menjadi tanda awal osteoporosis. Jika Anda merasa tubuh Anda semakin pendek, ini bisa disebabkan oleh patah kompresi pada tulang belakang—yang juga merupakan gejala umum osteoporosis. Biasanya, orang akan kehilangan tinggi badan sekitar 1 hingga 1,5 inci (2,5 hingga 3,8 cm) seiring bertambahnya usia. Namun, bagi mereka yang menderita osteoporosis dengan beberapa patah tulang belakang, penurunan tinggi badan bisa lebih dari 2 inci dalam waktu yang relatif cepat.

2. Postur Membungkuk: Perubahan pada postur tubuh yang mengarah pada punggung membungkuk (kyphosis) bisa menjadi tanda bahwa tulang belakang Anda mulai kehilangan kepadatan.

3. Nyeri Punggung Persisten: Rasa sakit pada punggung yang terus-menerus bisa menjadi indikasi bahwa ada patah kecil atau kompresi pada tulang belakang.

Nutrisi untuk Kesehatan Tulang

Osteoporosis memang tidak bisa disembuhkan sepenuhnya, tetapi beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan dapat menurunkan risikonya. Dua unsur yang sangat penting untuk kesehatan tulang adalah kalsium dan vitamin D.

- Kalsium berperan dalam menjaga kekuatan tulang, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium. Wanita di atas usia 50 tahun dan pria di atas 70 tahun disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium setiap hari, baik melalui makanan atau suplemen.

Makanan kaya kalsium bisa didapatkan melalui produk susu seperti susu, yogurt, dan keju. Satu cangkir susu mengandung sekitar 300 miligram kalsium, yang setara dengan seperempat kebutuhan harian. Bagi yang vegetarian, kalsium juga terdapat dalam makanan nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, lentil, jeruk, almond, dan sayuran berdaun hijau gelap.

Vitamin D sebagian besar diperoleh dari paparan sinar matahari dan suplemen. Tubuh kita akan memproduksi cukup vitamin D jika kita terpapar sinar matahari langsung selama 10 hingga 30 menit, dua hingga tiga kali seminggu, pada jam 10 pagi hingga 3 sore. Untuk memperoleh manfaat maksimal, pastikan kulit tangan, kaki, dan wajah Anda terpapar sinar matahari langsung. Orang dengan kulit lebih gelap atau yang tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas mungkin memerlukan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk mendapatkan efek yang sama.

Olahraga dan Gaya Hidup Sehat

Olahraga teratur sangat penting untuk mencegah osteoporosis. Latihan yang membebani tulang, seperti berjalan cepat, jogging, atau menari, sangat baik untuk meningkatkan kepadatan tulang. Latihan kekuatan, seperti angkat beban, membantu menjaga stabilitas dan fleksibilitas tubuh yang dapat mengurangi risiko jatuh.

Targetkan 30 menit olahraga yang membebani tulang setidaknya empat hari dalam seminggu, dan latihan penguatan otot dua kali seminggu.

Terutama bagi wanita yang mengalami penurunan kepadatan tulang selama dan setelah menopause, olahraga teratur sangatlah krusial. Olahraga sebelum menopause dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis di tahun-tahun mendatang.

Hindari kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan, karena dapat melemahkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Pencegahan Jatuh dan Pelatihan Keseimbangan

Strategi pencegahan jatuh dan latihan keseimbangan sangat penting untuk mengurangi risiko patah tulang.

Pemeriksaan dan Pengobatan

Menurut US Preventive Services Task Force, wanita sebaiknya mulai menjalani pemeriksaan osteoporosis pada usia 65 tahun. Sedangkan pria sebaiknya melakukan pemeriksaan jika memiliki faktor risiko osteoporosis, seperti merokok, gangguan penggunaan alkohol, beberapa penyakit kronis seperti diabetes, dan usia yang lebih tua. Pria di atas 70 tahun berisiko lebih tinggi.

Pemeriksaan medis seperti tes densitas tulang dan X-ray tulang belakang dapat membantu mengonfirmasi diagnosis osteoporosis dan mendeteksi patah kompresi. Tes dasar ini, bersama dengan usia dan riwayat medis, sudah cukup untuk membuat diagnosis yang jelas.

Mengelola osteoporosis adalah proses jangka panjang yang memerlukan komitmen untuk perubahan gaya hidup secara terus-menerus. Mengenali tanda-tanda peringatan dini dan melakukan perubahan gaya hidup yang proaktif adalah langkah pertama untuk mencegah penyakit ini dan menjaga tulang tetap sehat.