Rahasia Wanita Setelah 40: Latihan Sederhana Ini Bisa Cegah Tulang Rapuh

Sahabat.com - Kesehatan tulang sering kali terlupakan, padahal setiap hari tulang bekerja diam-diam menopang tubuh kita. 

Seiring bertambahnya usia, terutama saat memasuki masa menopause, banyak wanita kehilangan kepadatan tulang tanpa disadari. 

Kondisi ini bisa berujung pada osteoporosis yang meningkatkan risiko patah tulang. 

Menurut laporan Bone Health and Osteoporosis Foundation, lebih dari 54 juta orang Amerika hidup dengan osteoporosis atau osteopenia, dan wanita menjadi kelompok paling rentan.

Spencer Stein, MD, ahli bedah ortopedi dari NYU Langone, menjelaskan bahwa wanita bisa kehilangan hingga 10% kepadatan tulang hanya dalam lima tahun pertama menopause. 

Sementara itu, Dr. David Abbasi menambahkan, “Menopause menyebabkan turunnya kadar estrogen, yang kemudian menurunkan kalsium tulang.” 

Bahkan selama kehamilan dan menyusui, tubuh ibu ikut menyumbangkan kalsium untuk bayi sehingga tulang ibu bisa ikut melemah, meski biasanya dapat pulih kembali dengan nutrisi dan perawatan tepat.

Kabar baiknya, ada cara sederhana untuk melawan kehilangan kepadatan tulang, yaitu dengan olahraga beban. 

Molly Ertel, CPT, pelatih kebugaran dari DOGPOUND, mengatakan, “Latihan kekuatan membantu menjaga kepadatan tulang dengan memberi tekanan terkontrol yang memicu proses remodeling tulang.” 

Artinya, setiap kali kita melatih tubuh dengan beban, tulang mendapat sinyal untuk memperbaiki dan memperkuat dirinya.

Latihan yang direkomendasikan termasuk squat, push-up, plank, hingga deadlift. Bahkan gerakan sederhana dengan berat tubuh sendiri bisa efektif jika dilakukan konsisten. 

Zay Washington, CPT, menambahkan bahwa progresif overload, yaitu menambah beban secara bertahap, adalah kunci menjaga kesehatan tulang. 

“Coba naikkan beban 2 hingga 10 persen setiap empat minggu, tergantung bagian tubuh yang dilatih,” sarannya.

Namun, ada juga gerakan yang sebaiknya dihindari terutama bagi yang sudah mengalami osteoporosis, seperti olahraga dengan benturan tinggi atau gerakan membungkuk ekstrem yang bisa memberi tekanan berlebih pada tulang belakang. 

Ertel menyarankan olahraga rendah dampak seperti jalan kaki, berenang, atau latihan dengan alat statis untuk tetap aman tapi tetap aktif.

Selain olahraga, nutrisi juga memegang peranan penting. 

Dr. Abbasi merekomendasikan asupan minimal 1200 mg kalsium dan 1000 IU vitamin D setiap hari. Pemeriksaan kepadatan tulang atau DEXA scan juga bisa menjadi langkah pencegahan, terutama bagi wanita di atas 50 tahun atau mereka yang berisiko tinggi.

Kesimpulannya, meski kehilangan kepadatan tulang adalah proses alami yang sering dialami wanita setelah usia 40 tahun, ada banyak langkah yang bisa dilakukan untuk mencegahnya. Dengan kombinasi olahraga beban, nutrisi tepat, dan pemeriksaan rutin, tulang bisa tetap kuat menopang tubuh hingga usia lanjut. 

Seperti kata Ertel, “Hanya dengan beberapa menit latihan konsisten setiap hari, kamu bisa membantu tulangmu tetap sehat seumur hidup.”